Muskelsäureabbau nach dem Training

Egal, ob Sie Fitness oder Sport mögen, Muskelkater kann leicht auftreten. Der Hauptgrund dafür ist, dass die Muskeln große Mengen Milchsäure produzieren. Der menschliche Körper kann einen Teil dieser Milchsäure verbrauchen, aber der Überschuss behindert die Blutzirkulation und verursacht so Muskelkater. Der Muskelsäureabbau nach dem Training hat eine sehr gute Wirkung auf die Linderung von Schmerzen und wir können ihn aus vielen Blickwinkeln umsetzen. Welche Möglichkeiten gibt es, Muskelsäure nach dem Training zu entfernen? Werfen wir unten einen Blick darauf.

1. Kalte Kompresse im Frühstadium

Verwenden Sie unmittelbar nach schwerem Krafttraining Eisbeutel, um die betroffenen Muskeln zu kühlen. Im Allgemeinen hält die Kältekompresse 10 bis 15 Minuten an. Legen Sie Kleidung oder Handtücher zwischen den Eisbeutel und die Haut, um Erfrierungen vorzubeugen. Oder eine kalte Dusche. Die Gewichtheber-Nationalmannschaft verfügt in der Heavy Duty Arena der General Administration of Sports über einen speziellen Eis- und Schneeraum. Nach dem schweren Krafttraining gehen die Nationalspieler in Unterwäsche direkt in den auf 0 Grad eingestellten Eis- und Schneeraum, um ihre Regeneration zu beschleunigen.

2. Nahrungsergänzungsmittel

Die Aufnahme einer großen Menge an Kohlenhydraten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training kann dabei helfen, den Muskelglykogenspiegel wiederherzustellen. Sie sollten daher innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen.

Für ein allgemeines Fitnesstraining ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht notwendig. Achten Sie lediglich darauf, den Kohlenhydratbedarf rechtzeitig aufzufüllen, mehr Obst und Gemüse zu essen und Nahrungsprotein zu ergänzen.

3. Dehnungsübungen verstärken

Es dient vor allem zum Dehnen der schmerzenden Muskeln 12 Stunden nach dem Training oder beim Training anderer Aufgaben am nächsten Tag.

4. Säureentfernungstraining

Säureabbautraining ist das Training zum Abbau von überschüssiger Milchsäure aus den Muskeln.

Trainingsbedingungen: Dieses Training sollte 24 bis 48 Stunden nach der Belastung durchgeführt werden. Wenn zu diesem Zeitpunkt noch Muskelkater besteht, sollte ein Säureabbautraining durchgeführt werden, um Muskelzerrungen und Weichteilverletzungen auszuschließen.

Das Prinzip des Säureabbautrainings: Durch langsame Muskelbewegungen über den gesamten Bewegungsbereich wird die Durchblutung im schmerzenden Bereich gesteigert, insbesondere die Durchblutung tief in der Muskulatur im schmerzenden Bereich, wodurch die in der Beinmuskulatur angesammelte Milchsäure abgebaut wird und letztendlich das Ziel der Schmerzlinderung und Beschleunigung der Genesung erreicht wird.

Tipp: Obwohl heiße Kompressen auch die Durchblutung steigern können, fördern sie die Durchblutung nur in den oberflächlichen Haut- und Muskelschichten und haben kaum Einfluss auf die tiefen Muskeln. Der gesamte Prozess aus langsamen Muskelbewegungen und Säureabbautraining kann die Tiefenmuskulatur stimulieren und so bessere Ergebnisse erzielen.

Da die Lokalisation des Muskelkaters nach dem Training je nach Trainingsmethode unterschiedlich ist, sind auch die Trainingsmethoden zur Säureentfernung bei unterschiedlichem Muskelkater unterschiedlich. Als praktisches Beispiel möchte ich den Muskelkater in den Oberschenkeln nennen, der oft am Tag nach der ersten Bergbesteigung auftritt. Diese Methode ist auch für Menschen mittleren und höheren Alters geeignet.

Die konkrete Methode ist: Kniebeugen mit Unterstützung + Dehnung des Quadrizeps.

Einzelheiten zur Aktion: Stellen Sie sich etwa einen halben Meter vom Bett oder einem anderen festen Gegenstand entfernt auf, mit Blick auf das Bett. Gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Zu diesem Zeitpunkt verschlimmern sich die Muskelschmerzen. Wenn Sie beim Stehen instabil sind, können Sie sich mit beiden Händen am Bett festhalten, um Ihr Körpergleichgewicht zu verbessern. Stehen Sie nach der Hocke langsam auf, gehen Sie dann erneut in die Hocke und wiederholen Sie diesen Vorgang 20 bis 30 Mal. Achten Sie auf den Schmerz in Ihren Beinen. Wenn Sie diese Bewegung etwa 15 bis 20 Mal ausführen, verschwindet der Schmerz in Ihren Beinen oder lässt nach. Führen Sie nach Abschluss der vorgeschriebenen Anzahl an Wiederholungen sofort 1 Minute lang statisches Dehnen durch.

Dehnungsmethode: Der Trainierende hält einen festen Gegenstand mit einer Hand fest, um das Körpergleichgewicht zu halten, verwendet dann ein Bein als Stützbein, beugt das andere Bein am Knie nach oben und greift mit der anderen Hand die Vorderseite des Knöchels und zieht ihn nach oben; der Trainierende spürt ein deutliches Dehnungsgefühl an der Vorderseite des Oberschenkels und versucht, die Ferse des gebeugten Beins das Gesäß berühren zu lassen und hält die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang; wechselt dann die Beine und dehnt sich.

Nach dem Dehnen geht der Trainierende 60 bis 90 Sekunden lang auf dem Boden auf und ab und führt dann die nächste volle Kniebeuge mit Unterstützung + Quadrizeps-Dehnung aus.

Anzahl der Trainingssätze: Führen Sie das Training 48 Stunden nach dem Einsetzen des Muskelkaters zweimal täglich mit jeweils 2 bis 4 Sätzen durch und beenden Sie das Training, wenn der Muskelkater vollständig verschwunden ist.