So wählen Sie das Hantelgewicht für wissenschaftliche Fitnessergebnisse

Heutzutage trainieren viele Menschen zu Hause und Hanteln sind ein unverzichtbares Fitnessgerät. Bei der Auswahl von Hanteln gibt es jedoch bestimmte Grundsätze. Nur durch die wissenschaftliche Auswahl des für Sie geeigneten Hantelgewichts können Sie bessere Fitnessergebnisse erzielen. Schauen wir uns an, wie Sie auswählen.

1. Im Einzelnen laut den Forschungsergebnissen:

1-4RM dient hauptsächlich dem Training der absoluten Muskelkraft und der körperlichen Stärke;

6-12RM dient hauptsächlich dem Training des Muskelvolumens;

15–20RM wird hauptsächlich zum Training kleiner Muskelgruppen und zur Verbesserung der Muskellinien und -elastizität verwendet;

30RM und mehr haben vor allem den Effekt einer Körperfettreduzierung und einer Verbesserung der kardiopulmonalen Funktion.

2. Wie wählen Sie das für Sie passende Hantelgewicht aus?

Wenn du bereits Hanteln besitzt, ist der einfachste Weg:

Machen Sie 8–15 Wiederholungen, bis Sie in einer Bewegungsreihe erschöpft sind und das für Sie geeignete Gewicht erreicht haben. Ist es weniger als das 8-fache, ist es zu schwer, ist es mehr als das 15-fache, ist es zu leicht.

3. Wie wählen Sie die für Sie passenden Hanteln aus?

Derzeit stimmen die angegebenen Gewichte der meisten Hanteln auf dem Markt nicht mit ihrem tatsächlichen Gewicht (einschließlich des Gewichts der Hantelstange) überein. Normalerweise ist eine Abweichung von plus oder minus 2 Kilogramm normal. Daher sollten Sie den Ladenbesitzer vor dem Kauf nach dem tatsächlichen Gewicht der Hanteln fragen.

Wählen Sie das Hantelgewicht entsprechend Ihrer Körpergröße und Ihrem Gewicht:

Generell sollten Sie Ihre Wahl nach Ihrer Körpergröße und Ihrem Gewicht treffen. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie wählen sollen, können Sie sich an den folgenden Grundsätzen orientieren, die auf der allgemeinen körperlichen Fitness und Trainingsintensität der Chinesen basieren und gleichzeitig die Phase der zukünftigen Steigerung der Hantel-Fitnessintensität berücksichtigen.

Größe unter 1,60 Meter und Gewicht zwischen 60 kg und 25 kg

Größe unter 1,70 Meter und Gewicht zwischen 70 kg und 30 kg

Größe unter 1,80 Meter und Gewicht zwischen 80 kg und 35 kg

Größe unter 1,90 Meter und Gewicht zwischen 95 kg und 45 kg

4. Was ist der Unterschied zwischen der Anzahl der Übungen zum Muskelaufbau und zur Körperformung?

Wenn Ihr Hantel-Fitnessziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, machen Sie täglich 5–6 Sätze relevanter Hantelübungen mit 8RM–10RM.

Wenn Ihr Hantel-Fitnessziel darin besteht, Ihren Körper zu formen, dann machen Sie jeden Tag 5-6 Sätze relevanter Hantelübungen mit 15RM-20RM (die Anzahl der Sätze dient hier nur als Referenz) (RM: ReDemoMaximum, die maximale Anzahl von Wiederholungen. Die maximale Anzahl von Bewegungen, die mit einem bestimmten Hantelgewicht ausgeführt werden können, wird als RM bezeichnet. Um RM zu erreichen, sind normalerweise wiederholte Tests erforderlich.

Wenn Sie beispielsweise maximal 8 Wiederholungen beim Schrägbankdrücken mit einer 30 kg schweren Hantel absolvieren können, wird das 30 kg schwere Schrägbankdrücken mit Hanteln als 8RM bezeichnet. ）