4 Wege, ein starker Mann zu werden

Setzen Sie sich auf den Sitz der Klimmzugmaschine und bringen Sie die Kniepresse in die passende Position. Halten Sie die T-Stange mit gestreckten Armen und möglichst weitem Griff über Ihrem Kopf. Dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur vollständig. Ziehen Sie die T-Stange mithilfe Ihrer Rückenmuskulatur bis unter Ihr Kinn. Spannen Sie am tiefsten Punkt der Bewegung Ihre Rückenmuskulatur vollständig an. Kehren Sie dann unter Kontrolle des Gewichts langsam in die Ausgangsposition zurück.

Hinweis: Achten Sie beim Herunterziehen Ihres Oberkörpers darauf, dass Sie ihn nicht zu weit nach hinten lehnen.

2. Klimmzüge

Wichtige Maßnahmen:

Fassen Sie die Reckstange mit weitem Griff (Handflächen zeigen nach vorne), heben Sie die Füße vom Boden und lassen Sie Arme und Körper natürlich und gerade hängen. Nutzen Sie die Kontraktion Ihres Latissimus dorsi, um Ihren Körper nach oben zu ziehen, bis die Stange Ihre Brust berührt oder sich ihr nähert. Halten Sie eine Sekunde lang still und spannen Sie dabei Ihren Latissimus dorsi vollständig an. Entspannen Sie dann allmählich die Latissimus-dorsi-Muskeln und lassen Sie den Körper langsam nach unten sinken, bis er vollständig hängt, und wiederholen Sie die Übung.

Hinweis: Konzentriere dich beim Hochziehen auf den Latissimus dorsi, ziehe den Körper möglichst hoch und lasse den Körper beim Hochziehen nicht schwingen. Ihre Füße sollten den Boden nicht berühren, wenn Sie herunterhängen. Sie können Hantelscheiben an Ihrer Taille einhaken, um Gewicht hinzuzufügen.

3. Kreuzheben

Wichtige Maßnahmen:

Stellen Sie sich mit den Füßen in Form einer „Acht“ hin, platzieren Sie die Hantel vor Ihrem Körper, beugen Sie die Knie und beugen Sie sich nach vorne, halten Sie die Hantel mit beiden Händen, mit einem Griff etwa schulterbreit oder breiter als schulterbreit, heben Sie leicht den Kopf, strecken Sie die Brust, spannen Sie den Rücken an, heben Sie die Hüfte und lehnen Sie sich etwa 45 Grad nach vorne. Strecken Sie Ihre Knie mit den Muskeln Ihrer Beine und heben Sie die Hantel an. Halten Sie dann inne. Beugen Sie dann die Knie und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab.

Hinweis: Machen Sie die Übung mehrere Male mit bloßen Händen oder mit leichten Gewichten und gewöhnen Sie sich langsam daran, bis Sie sie beherrschen. Während des Anhebens und Zurückführens der Hantel sollte die Taille angespannt bleiben und die Brust nicht gebeugt sein. Die Hantel sollte immer nah an den Beinen sein (die Schwerkraft sollte den Oberkörper nicht verlassen). Wenn die Schwerkraft den Rumpf verlässt, gehen Kontrolle und Gleichgewicht verloren, was zu einem Rundrücken, einem krummen Rücken und sogar zu Verletzungen der Lendenwirbelsäule führen kann.

4. Langhantelrudern

Wichtige Maßnahmen:

Atmen Sie ein und ziehen Sie die Reckstange mit gestreckten Armen nach hinten zur Vorder- und Unterseite der Waden. Nutzen Sie die Kraft der Kontraktion des Latissimus dorsi, beugen Sie die Ellbogen, um die Reckstange entlang der Waden bis über die Knie zu heben. Nutzen Sie weiterhin die Kraft des Latissimus dorsi, um die Reckstange bis zu den oberen Oberschenkeln zu heben, während Sie die Brust leicht anheben. Kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus. Während des Erholungsprozesses müssen Sie die Hantel kontrolliert über den Latissimus dorsi absenken und langsam entlang der ursprünglichen Bahn nach unten bewegen, bis Ihre Arme und Schultern vollkommen entspannt und der Latissimus dorsi vollständig gestreckt ist.

Notiz:

1. Halten Sie Ihre Brust immer hoch, Ihren Bauch eingezogen und Ihre Taille angespannt. Wölben Sie Ihren Rücken nicht und lockern Sie Ihre Taille nicht.

2. Der Weg zum Hantelheben ist nicht vertikal.

3. Nutzen Sie beim Anheben der Glocke keine Trägheit. Wenn die horizontale Stange bis zum Unterbauch angehoben wird, muss sie bis auf Brusthöhe gezogen und dann senkrecht abgesenkt werden.

Zusammenfassung: Die oben genannten vier Bewegungen zielen auf verschiedene Körperteile ab. Die erste und zweite Bewegung erhöhen hauptsächlich die Breite der Rückenmuskulatur, während die dritte und vierte Bewegung hauptsächlich die Dicke der Rückenmuskulatur erhöhen. Das für jede Übung gewählte Gewicht hängt von Ihrer eigenen Situation ab. Im Allgemeinen werden 12-15 Wiederholungen in einem Satz durchgeführt. Machen Sie 3-5 Sätze und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 1-2 Minuten aus. Abschließend möchte ich alle daran erinnern, ihre Muskeln zu entspannen.