Machen Sie es einfach noch ein paar Mal, um einen starken Unterkörper zu bekommen

Das Ziel dieser Übung besteht weiterhin darin, mithilfe von Yogastellungen die Kraft und Flexibilität der unteren Gliedmaßen zu trainieren. Okay, fangen wir jetzt an!

I. Bewertungspunkte:

Kraft für den Unterkörper und den Quadrizeps: Gehen Sie mit der Wirbelsäule nach vorne gegen eine Wand und entfernen Sie sich ein paar Meter von der Wand, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihr Quadrizeps fast parallel zum Boden ist. Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und halten Sie diese Position möglichst lange. Messen Sie, wie lange Sie in der Hocke an einer Wand bleiben können.

Fitnesstipps:

1. Kriegerhaltung I: Rechter Fuß nach vorne, linker Fuß nach hinten. Spreizen Sie Ihre Beine etwa 1,20 m auseinander. Drehen Sie Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel nach innen. HINWEIS: Möglicherweise spüren Sie eine normale Dehnung in Ihrem Knöchel und Ihrer Ferse. Beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad. Drehen Sie Ihre Hüften zur Vorderseite Ihrer Yogamatte. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten und heben Sie Ihren Brustkorb von Ihrer Taille weg. Strecken Sie die Arme, umfassen Sie den Kopf und atmen Sie fünfmal tief durch. Wie auf dem Bild zu sehen.

2. Kriegerpose II: Rechter Fuß nach vorne, linker Fuß nach hinten. Spreizen Sie Ihre Beine etwa 1,20 m auseinander. Drehen Sie Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel nach innen und drehen Sie Ihre Hüfte nach links. HINWEIS: Überprüfen Sie die Ausrichtung Ihres rechten Knies. Ihr Knie sollte direkt auf Ihren Knöchel zeigen und nicht nach innen gedreht sein. Strecken Sie die Arme, halten Sie die Position und atmen Sie 5 Mal tief durch. Wechseln Sie dann auf die andere Körperseite und wiederholen Sie den vorherigen Vorgang auf die gleiche Weise.

3. Dreieckshaltung: Stellen Sie Ihre Füße wie gezeigt etwa 1,20 m auseinander. Platzieren Sie Ihren linken Fuß parallel zur Yogamatte und drehen Sie Ihren rechten Fuß nach innen. Lassen Sie Ihre linke Hand an Ihrem linken Bein nach unten gleiten und spüren Sie die Dehnung in Ihren Beinen und Ihrem Oberkörper. Halten Sie diese Position und atmen Sie 5 Mal tief durch. Wechseln Sie dann auf die andere Körperseite und wiederholen Sie den vorherigen Vorgang auf die gleiche Weise.

4. Unterstützte, passive Taubenhaltung: Auf diesem Foto unterstütze ich den Schüler von hinten. Sie können ohne Unterstützung an einer Wand üben. Setzen Sie sich so hin, dass Ihr Körper etwa 1,80 m von der Wand entfernt ist. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie. Beugen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres Körpers und schieben Sie Ihren Rücken zur Wand. Setzen Sie sich so gerade wie möglich hin, schließen Sie die Augen und spüren Sie die Schwerkraft. Atmen Sie und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, die Energie in Richtung Ihrer Hüften zu bewegen. Halten Sie diese Position 3 Minuten lang, wechseln Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie den vorherigen Vorgang auf die gleiche Weise.

II. Evaluierungsprojekt

Stehen Sie auf einem Bein und lassen Sie Ihren Partner Ihr Gleichgewicht testen. Wechseln Sie auf die andere Seite und messen Sie Ihr Gleichgewicht. Schließen Sie nun die Augen und wiederholen Sie den gleichen Test.

Fitnesstipps:

1. Stehen Sie auf einem Bein: Fixieren Sie Ihren Blick etwa 1,20 Meter vor der Vorderseite der Yogamatte. Mobilisieren Sie Ihren Oberkörper und heben Sie Ihr rechtes Bein, wobei Sie Ihren rechten Fuß über oder unter Ihr linkes Knie platzieren. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder heben Sie sie über Ihren Kopf. Atmen Sie 10 Mal tief durch und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

2. Halten Sie die T-Pose (Kriegerpose III): Konzentrieren Sie Ihren Blick weiterhin 1,20 m vor Ihre Yogamatte. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und strecken Sie Ihre Füße nach hinten, wobei Sie Ihren Körper zum Boden richten, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und Sie von der Seite betrachtet ein T bilden. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Taille oder strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Behalten Sie diese Position bei und atmen Sie 5 bis 10 Mal. Wechseln Sie dann auf die andere Körperseite und wiederholen Sie den vorherigen Vorgang auf die gleiche Weise.