Bankdrücken mit Langhantel

Langhanteln sind etwas, das viele Leute kennen, aber nicht jeder benutzt sie zum Trainieren. Beim Training mit Langhanteln treten die Muskeln der Männer schneller hervor. Männer sind am attraktivsten, wenn sie Muskeln haben. Um ihren Charme zu zeigen, denken Männer also daran, mit der Langhantel Bankdrücken zu machen, um Muskeln aufzubauen, aber dieser Ansatz ist auch schwierig. Werfen wir einen Blick auf die Bewegungen des Langhantel-Bankdrückens.

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf ein im Winkel von 30°–40° geneigtes Brett, die Füße stehen flach auf dem Boden, der obere Rücken und die Schultern sind gegen die Bank gedrückt, der Bauch ist eingezogen und die Brust ist angehoben, die Handflächen zeigen nach oben, der Griff ist weit gespreizt und die Hände sind senkrecht zu den Schultern erhoben.

Handlungsablauf: Strecke die Arme gerade aus und stütze die Hantelstange über deinen Schultern. Atmen Sie ein, während Sie den Körper bis zur Oberseite Ihrer Brust (nahe Ihrem Schlüsselbein) senken. Sobald die Stange Ihre Brust berührt, führen Sie die Liegestützbewegung aus und atmen Sie dabei aus.

Ausgangsposition: Die Hanteln nicht zu tief platzieren, die Oberarme sollten parallel zum Boden oder leicht darunter sein.

Beim Aufwärtsdrücken können die Handgelenke leicht gebeugt werden, um mehr Druck auf die obere Brust auszuüben und eine übermäßige Beanspruchung der Deltamuskeln zu reduzieren. Da es sich um eine Schrägposition handelt, sollte das Gewicht der Hanteln etwas leichter sein als beim liegenden Hanteldrücken.

Schrägbankdrücken: Beim Drücken sollten Ihre Hände leicht unterhalb Ihrer Schultern platziert werden, um das Gewicht auf Ihrer oberen Brust zu zentrieren.

Liegestütze mit weitem Griff

Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und legen Sie Ihre Hände etwa 15 cm weiter als Ihre Schultern auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Füße zusammen. Senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Langhantelübungen: Erfahrene Fitnessbegeisterte mögen Langhantelübungen, die eher für ein Training mit schweren Gewichten geeignet sind.

Hinweis: Halten Sie den Griff weit offen. Ein breiterer Griff (mindestens breiter als Schulterbreite) zielt besser auf Ihre Brust ab.

Die richtige Ausführung des Langhantel-Bankdrückens

Klimmzüge in Rückenlage mit Langhantel

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank und halten Sie mit beiden Händen eine Langhantel über Ihrer Brust. Senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, bis Sie eine spürbare Dehnung in Ihrer Brust spüren. Ziehen Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Die richtige Ausführung des Langhantel-Bankdrückens

Schrägbankdrücken

Legen Sie sich auf eine 30-Grad-Schrägbank zwischen zwei niedrige Seilrollen und halten Sie die D-förmigen Griffe mit den Handflächen zueinander gerichtet. Halten Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe und ziehen Sie dann nach oben, wobei Sie Ihre Hände zusammenführen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen wird ein breiterer Griff verwendet und die Stange bis zum Schlüsselbein abgesenkt. Durch diese Methode können die Brustmuskeln stärker beansprucht werden.

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Hantel mit beiden Händen symmetrisch und mit weitem Griff. Heben Sie die Hantel an, bis beide Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie sie mit den Fingern nicht zu fest (damit Ihre Unterarme nicht zu angespannt sind). Senken Sie sie langsam und gleichmäßig ab, während Sie einatmen. Öffnen Sie während des Absenkvorgangs Ihre Oberarme vollständig. Die Hantel fällt über Ihre Brustwarzen, nahe an Ihre Brust, ohne darauf zu drücken, und spannt Ihre Brustmuskulatur vollständig an. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie sie dann an, bis beide Arme vollständig ausgestreckt sind. Spannen Sie gleichzeitig Ihre Brustmuskulatur bewusst an und atmen Sie während des Hebevorgangs aus.

Während des gesamten Vorgangs sollten Sie Ihre Brust hochhalten und Ihre Taille krümmen, Ihre Hüfte sollte jedoch die Bank nicht verlassen.

Wenn Männer die Methode des Langhantelbankdrückens verstanden haben, können sie sie in ihrem täglichen Leben üben. Wenn sie die grundlegenden Grundlagen beherrschen, werden sie nach und nach immer vertrauter damit und diese Methode wird immer erfolgreicher. Beim Training mit einer Langhantel müssen sie jedoch auf die Methoden und Techniken achten und die Standardisierung der Bewegungen sicherstellen. Wenn sie es nicht ernst nehmen, wird es, selbst wenn sie es tun, nicht viel bewirken.