Was ist die richtige Haltung beim Bankdrücken mit der Langhantel?

Langhanteln, ich glaube, Leute, die regelmäßig trainieren, wissen, was das ist. Langhanteln sind eine Art Sportgerät, das für körperliche Betätigung verwendet wird. Viele Männer verwenden diese Langhantel, wenn sie Muskeln aufbauen möchten. Langhanteln gibt es in verschiedenen Größen. Die Leute wählen je nach Bedarf. Die Art, mit Langhanteln zu trainieren, ist, mit Bankdrücken zu trainieren, aber manche Leute wissen nicht, wie man auf diese Weise Bankdrücken macht. Was ist also die richtige Haltung für dieses Langhantel-Bankdrücken?

1. Flaches Langhantelbankdrücken

Legen Sie sich flach auf die Bank, die Füße flach auf dem Boden. Passen Sie die Vorder- und Hinterposition Ihres Körpers so an, dass sich Ihre Augen direkt unter der Hantel auf der Bankdrückablage befinden. Nehmen Sie die Langhantel mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit aus der Bankdrückablage. Senken Sie die Hantel langsam ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Hantel dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Die richtige Ausführung des Langhantel-Bankdrückens

2. Bankdrücken mit Langhantel im Negativwinkel

Legen Sie sich in einem Winkel von 30–45 Grad auf eine Schrägbank. Heben Sie die Hantel mit einem Griff, der etwas weiter als Ihre Schultern reicht, gerade nach oben zur Decke. Senken Sie die Hantel langsam bis unter die Brustwarzen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Hantel dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Die richtige Ausführung des Langhantel-Bankdrückens

3. Schrägbankdrücken mit Langhantel

Legen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreitem Griff auf eine Schrägbank und heben Sie die Hantel gerade nach oben zur Decke. Senken Sie die Hantel langsam ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Hantel dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Die richtige Ausführung des Langhantel-Bankdrückens

4. Flachbankdrücken mit Langhantel im umgekehrten Griff

Legen Sie sich flach auf die Bankdrückbank, halten Sie die Hantel mit beiden Händen (Daumen nach außen), mit dem Griff etwas weiter als die Schultern, und nehmen Sie die Hantel von der Bankdrückablage. Senken Sie die Hantel langsam, bis sie fast die Mitte Ihrer Brustmuskeln berührt. Drücken Sie die Hantel dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Die richtige Ausführung des Langhantel-Bankdrückens

5. Flachbankdrücken an der Smith-Maschine

Legen Sie sich auf eine flache Bank, wobei Ihre Schultern zur Stange der Smith-Maschine zeigen. Greifen Sie etwas weiter als schulterbreit und senken Sie die Hantel ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Hantel dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Hinweis: Bei Klimmzugübungen solltest du nicht nur auf den Vorgang der Muskelkontraktion achten, sondern dem Vorgang der Muskeldehnung ebenso viel Aufmerksamkeit schenken. Beim Wiederherstellen sollten Sie die Geschwindigkeit kontrollieren und die Stabilität wahren.

Die richtige Ausführung des Langhantel-Bankdrückens

6. Liegestütze mit weitem Griff

Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und legen Sie Ihre Hände etwa 15 cm weiter als Ihre Schultern auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Füße zusammen. Senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Langhantelübungen: Erfahrene Fitnessbegeisterte mögen Langhantelübungen, die eher für ein Training mit schweren Gewichten geeignet sind.

Hinweis: Halten Sie den Griff weit offen. Ein breiterer Griff (mindestens breiter als Schulterbreite) zielt besser auf Ihre Brust ab.

Die richtige Ausführung des Langhantel-Bankdrückens

7. Klimmzüge im Liegen mit Langhantel

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank und halten Sie mit beiden Händen eine Langhantel über Ihrer Brust. Senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, bis Sie eine spürbare Dehnung in Ihrer Brust spüren. Ziehen Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Die richtige Ausführung des Langhantel-Bankdrückens

8. Schrägbankdrücken

Legen Sie sich auf eine 30-Grad-Schrägbank zwischen zwei niedrige Seilrollen und halten Sie die D-förmigen Griffe mit den Handflächen zueinander gerichtet. Halten Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe und ziehen Sie dann nach oben, wobei Sie Ihre Hände zusammenführen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Langhantelübungen: Bankdrückübungen mit der Langhantel können Kraft, Gleichgewicht und Koordination verbessern.

Das Obige ist die richtige Haltung für das Bankdrücken mit der Langhantel. Wenn Sie die Übungsmethode kennen, werden Sie nicht anders können, als sofort die Langhantel zum Trainieren Ihres Körpers zu verwenden. Die Langhantel ist sehr effektiv beim Muskeltraining, aber die Haltung beim Halten der Langhantel muss stimmen und einige Bewegungen müssen standardisiert sein, sonst hat die Übung keine Wirkung. Wenn Sie eine Langhantel zum Muskeltraining verwenden, müssen Sie auch andere Methoden kombinieren, um die Übung zu stärken.