Was sind Übungen für den Gluteus minimus?

Die meisten Menschen erkennen, dass Fitness der einzige Weg ist, ihren Körper gesünder zu machen. Aus diesem Grund sieht man überall auf den Straßen und Gassen Menschen trainieren, insbesondere in den Fitnessstudios, wo es von Menschen wimmelt. Das ultimative Ziel des Fitnessstudiobesuchs besteht darin, Ihre Muskeln zu stärken und Ihren Körper schöner zu machen. Die Frage ist also: Was sind die Übungen für den Gluteus minimus?

1. Rückwärtskick

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Knie zusammen, die Handflächen schulterbreit auseinander und die Oberschenkel und Arme senkrecht zum Boden. Heben Sie Ihr linkes Knie und Ihre Hüfte an und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, wobei Sie Ihren rechten Fuß beugen. Während Sie Ihr rechtes Bein ausstrecken, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Ihr Bein leicht nach außen. Halten Sie Ihre Hüften im Gleichgewicht und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Handflächen und Ihren linken Fuß.

Halten Sie inne und zählen Sie 1 Sekunde lang, dann ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal und wechseln Sie dann zum linken Bein. Wiederholen Sie die gesamte Bewegungsabfolge 2 Mal.

2. L-förmiges Beinheben

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die rechte Seite. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne, sodass Ihr Körper eine L-Form bildet (oder so nah wie möglich daran). Legen Sie Ihren rechten Arm unter Ihren Kopf, kreuzen Sie die Beine und beugen Sie Ihre Füße ganz natürlich. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihr linkes Bein vorsichtig so hoch, wie es für Sie angenehm ist, und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal und wechseln Sie dann zur anderen Seite. Wiederholen Sie die gesamte Bewegungsabfolge 2 Mal.

3. Unruhbrücke

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stützen Sie Ihre Füße auf einem instabilen Gegenstand wie beispielsweise einem leeren Ball, einem kleinen Kissen oder einem aufgerollten Handtuch (8 bis 15 cm hoch). Strecken Sie Ihr linkes Bein, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften und senken Sie sie dann wieder auf den Boden. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Seite. Wiederholen Sie die gesamte Bewegungsabfolge 2 Mal.

4. Knieheben/Beinpresse

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und lassen Sie die Hände an den Seiten hängen. Lösen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Drücken Sie nach unten und spannen Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln an. Richten Sie Ihr rechtes Knie auf Ihren rechten Knöchel aus (d. h. Ihr rechtes Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen). Halten Sie inne und zählen Sie 1 Sekunde lang, stehen Sie dann auf und heben Sie Ihr linkes Bein erneut an, bis es parallel zum Boden ist. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal und wechseln Sie dann zum rechten Bein. Wenn Sie die Intensität der Übung erhöhen möchten, können Sie 2 Hanteln heben. Wiederholen Sie die gesamte Bewegungsabfolge 2 Mal.

5. Kick-Serie

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie leicht.

Seitwärtskick: Heben Sie Ihr rechtes Knie auf Nabelhöhe. Drehen Sie Ihre Beine um, sodass die Innenseiten Ihrer Beine nach unten zeigen. Treten Sie mit der rechten Ferse nach rechts aus. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang, ziehen Sie dann Ihr Knie wieder zur Brust und wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal.

Rückwärtskick: Lehnen Sie sich leicht nach vorne und treten Sie mit der rechten Ferse nach hinten. Drehen Sie beim Treten den Kopf und schauen Sie nach rechts hinten, halten Sie inne und zählen Sie 2 Sekunden, ziehen Sie dann das Knie wieder zur Brust und wiederholen Sie den Tritt 10 bis 12 Mal.

Diagonaler Tritt: Treten Sie mit der Ferse diagonal nach hinten, wobei das Bein beim Tritt leicht nach außen gedreht wird. Halten Sie für etwa 2 Sekunden inne und ziehen Sie dann Ihre Knie wieder zur Brust. Wiederholen Sie den Tritt 10 bis 12 Mal. Wechseln Sie dann zum linken Bein und wiederholen Sie die obigen Schritte.