Wie wärmt man sich zum Laufen auf?

Aufwärmübungen sind gut für Fitness und Gesundheit. Wissen Sie also, wie Sie sich im Alltag für Fitnessübungen aufwärmen? Tatsächlich kann das Ausführen ausreichender Aufwärmübungen vor dem Fitnesstraining Sportverletzungen vorbeugen. Daher müssen Menschen, die trainieren möchten, wissen, wie Aufwärmübungen durchgeführt werden. Es gibt viele Vorteile, vor dem Fitnesstraining Aufwärmübungen zu machen. Der Herausgeber wird Ihnen im Folgenden davon erzählen. Lassen Sie sich nicht von Missverständnissen überrumpeln.

Ein paar Minuten Aufwärmübungen vor einer Trainingseinheit oder einem Spiel sind eine gute Möglichkeit, Körper und Geist vorzubereiten. Durch das Aufwärmen wird das Gehirn stimuliert und Ihr Körper auf intensivere Übungen vorbereitet. Durch das Aufwärmen können Sie außerdem eine Überlastung Ihrer Muskeln durch plötzliche Anstrengungen während des Trainings verhindern. Viele weitere Verletzungen können durch richtiges Aufwärmen verhindert werden.

Am besten beginnst du dein Aufwärmen mit systematischen Dehnübungen. Dehnen Sie sich langsam, vermeiden Sie plötzliche Krafteinwirkung und achten Sie darauf, dass Sie auf den gedehnten Muskelteil keine Kraft ausüben.

Nach dem Dehnen sollten Sie einige allgemeine Aufwärmübungen machen, wie zum Beispiel leichtes Laufen und Springen auf der Stelle, wodurch Sie nicht nur die inneren Organe mobilisieren, sondern auch die Gelenke im ganzen Körper aufwärmen. Sie werden feststellen, dass viele Menschen mit anstrengenden Übungen beginnen, ohne sich aufzuwärmen. Tun Sie das aber nicht, denn Sie wissen, dass Aufwärmen gesund ist und zum Sieg beiträgt.

Und noch etwas möchte ich Sie daran erinnern: Verbrauchen Sie nicht Ihre gesamte Energie vor dem Training oder Wettkampf!

Die wichtigsten Muskeln, die beim Aufwärmen gedehnt werden sollten

Dehnen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie das Bein, das Sie dehnen möchten, vor sich aus, beugen Sie das andere Bein und halten Sie die Außenseite des gesamten Beins dicht am Boden, mit dem gestreckten Bein

Bilden Sie mit den Beinen ein Dreieck, strecken Sie den Rücken, beugen Sie sich von der Hüfte aus so weit wie möglich nach vorne, greifen Sie mit beiden Händen die Zehen Ihrer gestreckten Beine und halten Sie diese Position 20 Minuten lang. Wenn Ihre Hände Ihre Zehen berühren, ist kein Wippen erlaubt (es macht nichts, wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können).

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur - Methode 1

Setzen Sie sich mit den Fußsohlen dicht aneinander, drücken Sie die Knie nach außen und so nah wie möglich an den Boden, halten Sie Ihre Knöchel mit beiden Händen, halten Sie diese Position, zählen Sie bis 10, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung dreimal

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur - Methode 2

Setzen Sie sich mit geraden, gespreizten Füßen vor sich hin. Halten Sie Rücken und Knie gerade. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne.

Fassen Sie die Knöchel beider Beine mit der Innenseite der Beine und halten Sie diese Position, spüren Sie, wie die Innenseiten der Oberschenkel gedehnt und entspannt werden, und dehnen Sie dann wiederholt die Waden- (Rücken-)Muskeln

Beugen Sie sich nach vorne, stützen Sie Ihren Körper mit den Armen und einem Bein (gerade, Zehen auf dem Boden), beugen Sie das andere Bein vor Ihrem Körper und entspannen Sie den Schwerpunkt Ihres Körpers auf den Zehen des Stützfußes, drücken Sie Ihre Fersen nach hinten und unten, spüren Sie, wie die Muskeln in der Rückseite Ihrer Waden gedehnt werden, halten Sie sie angespannt, zählen Sie bis 10 und entspannen Sie sich, wiederholen Sie dies dreimal, wechseln Sie dann zum anderen Bein und wiederholen Sie dies dreimal

Dehnung der Rückenmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie ein Bein an, greifen Sie das Ende des Oberschenkels in der Nähe des Knies und ziehen Sie es zur Brust. Halten Sie das andere Bein gerade und nah am Boden. Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden und halten Sie die Position. Zählen Sie bis 10 und wiederholen Sie die Übung dreimal, dann wechseln Sie die Beine.

Dehnung der Schultermuskulatur - Methode 1

Mit einer Hand den Ellenbogen des gegenüberliegenden Arms von außen und hinten umfassen, auf die gegenüberliegende Seite des gegriffenen Arms ziehen, Position 10 Sekunden halten, 3-mal wiederholen und anschließend die Schulter auf der anderen Seite dehnen.

Dehnung der Schultermuskulatur - Methode 2

Kreuzen Sie Ihre Finger über Ihrem Kopf und halten Sie sie zusammen, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und hinten und halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.

Schultermuskulatur dehnen - Methode 3

Strecken Sie einen Arm nach oben, beugen Sie dann den Unterarm hinter dem Kopf, entspannen Sie sich und greifen Sie mit der anderen Hand den Ellbogen hinter dem Kopf, ziehen Sie ihn langsam zur anderen Seite und halten Sie die Position 15 Sekunden lang.

1. Wie lange sollte das Aufwärmen dauern?

Es dauert etwa 3 Minuten, bis der Körper erkennt, wie viel Blut er in die Muskeln pumpen muss. Aufwärmübungen sollten etwa 5–10 Minuten dauern und mit Dehnungsübungen der großen Muskelgruppen einhergehen.

2. Warum ist Aufwärmen wichtig?

Aus Sicherheitsgründen ist es grundsätzlich notwendig, vor dem Fitnesstraining Aufwärmübungen durchzuführen. Der Hauptzweck von Aufwärmübungen besteht darin, die Herzfrequenz leicht zu erhöhen. Es bietet zwei Vorteile:

①Kann die Körpertemperatur wichtiger Körperteile erhöhen

② Es kann mehr Blut (Sauerstoff) in die Muskeln fließen lassen und so den Körper auf intensivere Aktivitäten vorbereiten

Dehnen nach leichter Aktivität macht die Sehnen flexibler, da es die Körpertemperatur erhöht und den Bewegungsbereich der Gelenke vergrößert und dadurch Gelenk-, Bänder- und Muskelverletzungen vorbeugt.

3. Welche Muskeln müssen aufgewärmt werden?

Aufwärmübungen sollten sich auf große Muskelgruppen konzentrieren. Die Trainierenden können ihre Beine aufwärmen, indem sie auf der Stelle marschieren, ihre Taille drehen und ihre Knie anheben. Für Brust und Schultern können sie Drehungen machen, ihre Arme anheben und im Kreis laufen usw. Wer ein Laufband oder ein Springseil bevorzugt, kann mit 3–5 Minuten zügigem Gehen sowie einigen Dehnübungen beginnen.

Der Herausgeber empfiehlt eine Entspannung nach der Belastung, das heißt, nachdem Sie eine bestimmte Trainingsherzfrequenz erreicht und gehalten haben, ist es sehr wichtig, sich langsam zu erholen. Um Muskelkater und Verspannungen vorzubeugen, muss der Körper die Muskeln etwa drei Minuten lang mit mehr Blut versorgen. Daher ist Entspannung in den späteren Phasen des Trainings sehr wichtig.