So bauen Sie zu Hause Muskeln auf

Viele Menschen haben das Gefühl, dass ihnen die Zeit für sportliche Betätigung fehlt und geben daher den Gedanken an sportliche Betätigung auf. Solche Vorstellungen und Praktiken sind falsch. Selbst wenn Sie tagsüber keine Zeit haben oder nicht nach draußen oder ins Fitnessstudio gehen können, um zu trainieren, können Sie Ihren Trainingsplan zu Hause absolvieren. Besonders wer gut entwickelte Muskeln aufbauen möchte, kann nicht nach Belieben mit dem Training aufhören. Welche Möglichkeiten gibt es also, die Muskeln zu Hause zu trainieren?

Wenn Sie Liegestütze machen, müssen Sie diese täglich 15 bis 25 Minuten lang durchführen, da Sie sonst nicht den Effekt des Muskeltrainings erzielen. Die 14 Geheimnisse zur Steigerung der Muskelmasse: Hohes Gewicht, wenige Wiederholungen, mehrere Sätze, lange Verschiebung, langsame Geschwindigkeit, hohe Dichte, konsistente Gedanken und Bewegungen, maximale Kontraktion, kontinuierliche Spannung, Entspannung zwischen den Sätzen, Training großer Muskelgruppen, Verzehr von Proteinen nach dem Training, 48 Stunden Ruhe und Vorzug von Leichtigkeit gegenüber Falschheit.

1. Hohes Gewicht, geringe Wiederholungszahl: In der Bodybuilding-Theorie wird RM verwendet, um die maximale Anzahl an Wiederholungen darzustellen, die mit einer bestimmten Last kontinuierlich durchgeführt werden können. Wenn ein Athlet beispielsweise ein Gewicht nur fünfmal hintereinander heben kann, dann ist dieses Gewicht sein 5RM. Studien haben gezeigt, dass: Belastungstraining mit 1–5 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit entwickeln kann; Belastungstraining mit 6–10 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit steigern kann, die Ausdauersteigerung jedoch nicht offensichtlich ist; Belastungstraining mit 10–15 RM die Muskelfasern nicht signifikant verdickt, aber Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern sich allesamt.

2. Mehrere Sätze: Wenn Sie daran denken, zu trainieren, machen Sie 2-3 Sätze. Das ist eigentlich Zeitverschwendung und hilft Ihnen nicht beim Muskelaufbau. Sie müssen 60 bis 90 Minuten einplanen, um sich auf das Training eines bestimmten Körperteils zu konzentrieren, und 8 bis 10 Sätze jeder Bewegung durchführen, um die Muskeln vollständig zu stimulieren. Gleichzeitig benötigen die Muskeln eine längere Erholungszeit. Machen Sie so weiter, bis die Muskeln gesättigt sind. Die „Sättigung“ müssen Sie selbst spüren. Die entsprechenden Standards sind: Schmerz, Schwellung, Taubheit, Festigkeit, Fülle, Ausdehnung und deutliche Dicke der Muskeln.

3. Lange Verschiebung: Egal ob Rudern, Bankdrücken, Liegestütze oder Curls, Sie müssen die Hanteln zuerst so tief wie möglich platzieren, um die Muskeln vollständig zu dehnen, und sie dann so hoch wie möglich heben. Dies steht manchmal im Konflikt mit „Dauerspannung“. Die Lösung besteht darin, den „gesperrten“ Zustand schnell zu durchlaufen. Ich leugne jedoch nicht die Rolle schwerer Bewegungen im halben Bereich.

Ich glaube, jeder weiß, wie man zu Hause Muskeln aufbaut. Muskeltraining ist ein langwieriger Prozess, doch heutzutage sind die Menschen sehr beschäftigt und haben kaum Zeit, Sport zu treiben. Aber auch wenn Sie während Ihrer nächtlichen Ruhezeit regelmäßig Sport treiben, werden Sie auf lange Sicht Erfolge sehen.