So trainieren Sie die oberen Bauchmuskeln, drei gängige Bewegungen

Bauchmuskeltraining erfordert zwar langfristige Ausdauer, ist aber nicht so kompliziert wie gedacht. Tatsächlich sind nur drei Bewegungen nötig, um die oberen Bauchmuskeln zu trainieren. Besonders für Anfänger muss jeder Bewegungssatz ausreichend lange ausgeführt werden, um Fehler beim Bauchmuskeltraining zu vermeiden.

1. So trainieren Sie die oberen Bauchmuskeln

1: Beinheben im Hängen

Und so geht's: Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen an eine Reckstange. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, stellen Sie die Füße zusammen, heben Sie die Beine auf Hüfthöhe, halten Sie diese Position eine Sekunde lang und spreizen Sie dann die Beine so weit wie möglich. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang, bringen Sie dann die Füße zusammen und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. .

Empfohlenes Trainingsvolumen: Diese Bewegung ist sehr schwierig. Anfänger können drei Sätze machen und jeden Satz bis zur Erschöpfung ausführen.

2: Beinheben in Rückenlage

So geht's: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Schrägbank, sodass Ihr Kopf höher als Ihre Hüften ist und Ihre Hände die Bank über Ihrem Kopf halten. Heben Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Ellbogen und heben Sie Ihre Hüften von der Bank. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Empfohlenes Trainingsvolumen: Anfänger können 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durchführen.

3: Von beiden Enden:

Spezielle Methode: Legen Sie sich hin, heben Sie Ihre Füße an und berühren Sie dabei mit beiden Händen den Spann Ihrer Füße. Das ist sehr wichtig. Sie können fast 100 Sit-ups machen, ohne ein spürbares Gefühl im Oberbauch zu verspüren. Und diese 20 werden Bauchschmerzen haben!

Empfohlenes Trainingsvolumen: Anfänger können 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 30 Wiederholungen durchführen.

2. Häufige Fehler beim Bauchmuskeltraining:

Fehler Nr. 1: Verbundübungen ignorieren

Wer ausschließlich isolierte Übungen für die Bauchmuskulatur ausführt, macht einen großen Fehler. Zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Überkopfdrücken trainieren jeden Zentimeter Ihrer Körpermitte. Vergessen Sie nicht, diese Übungen in Ihren Trainingsplan aufzunehmen.

Fehler Nr. 2: Bauchmuskelübungen an erste Stelle setzen

Ihre Bauchmuskeln sind Teil Ihres Rumpfbereichs und helfen, Ihren Körper stabil zu halten. Wenn Sie Ihre Muskeln zu früh beim Training ermüden, werden Sie bei anderen Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur (wie Kniebeugen) große Schwierigkeiten haben.

Wir haben also festgestellt, dass Ihr Rumpf dazu da ist, Ihre Wirbelsäule während der Kniebeuge zu schützen. Wenn Sie also möchten, dass er Sie während der Kniebeuge wie ein kompletter Panzer schützt, heben Sie sich Ihre Bauchmuskeln für den Schluss auf.

Fehler 3: Sie denken, Sie könnten Ihre Ernährung ignorieren

Es gibt kein Geheimnis für sichtbare Bauchmuskeln: Reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil. Sie können Hunderte oder sogar Tausende von Bauchmuskelübungen machen und trotzdem werden Sie Ihre Bauchmuskeln nicht sehen. Sie können Ihre Bauchmuskeln so viel trainieren, wie Sie wollen, aber wenn Ihre Ernährung nicht stimmt, werden Sie nie ein Sixpack oder Eightpack bekommen.

Fehler 4: Konzentrieren Sie sich beim Training nur auf Ihre Bauchmuskeln

Für das Training Ihrer Bauchmuskulatur benötigen Sie lediglich 15 Minuten. Wenn Sie bereits Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben machen, sind 2–3 Sätze jeder Übung am Ende Ihres Trainings mit 1–2 Bauchmuskelübungen mehr als ausreichend.