Können Klimmzüge die Deltamuskeln aufbauen?

Können Klimmzüge die Deltamuskeln aufbauen? Dies ist eine Frage, die viele Fitnessbegeisterte beschäftigt. Fitnesstrainer sagen uns, dass Klimmzüge die Deltamuskeln nicht effektiv trainieren können. Klimmzüge sind ein Gegenstand, den wir auf Anfänger- und Fortgeschrittenenniveau trainieren müssen, da Klimmzüge hauptsächlich unsere Arm- oder Schulterkraft trainieren, sodass der Effekt auf das Training der Deltamuskeln nicht sehr offensichtlich ist.

1. Frontheben

Ausgangsposition: Stehen Sie mit gestreckten Beinen, herausgestreckter Brust und eingezogenem Bauch. Halten Sie Hanteln oder eine Langhantel mit beiden Händen und lassen Sie Ihre Arme vor Ihren Beinen hängen.

Handlungsablauf: Halte die Hantel mit gestreckten Armen und hebe sie nach oben, bis sie sich knapp über der Schulter befindet. Bleiben Sie eine Sekunde lang still und senken Sie dann Ihre Arme langsam gerade nach hinten vor Ihre Beine. Wenn Sie Hanteln verwenden, können Sie die Übung mit jeder Hand einmal und abwechselnd durchführen.

Wichtige Hinweise: Halten Sie Ihren Körper beim Heben und Senken aufrecht, halten Sie die Arme gerade und konzentrieren Sie sich auf Ihre Deltamuskeln.

2. Seitheben auf dem mittleren Balken

Ausgangsposition: Stehen Sie mit locker gespreizten Beinen und halten Sie mit beiden Händen Hanteln, die an beiden Seiten des Körpers herabhängen.

Handlungsablauf: Spannen Sie die Deltamuskeln an, heben Sie die gestreckten Arme seitlich und nach oben, bis sie etwas höher als Ihre Schultern sind, verharren Sie eine Sekunde lang in dieser Position und senken Sie die Arme dann langsam in eine hängende Position.

Atemtechnik: Beim Hochheben 2 bis 4 Sekunden ausatmen, beim Herunterfallen 2 bis 4 Sekunden einatmen.

Wichtige Hinweise: Halten Sie beim Heben und Senken Ihren Körper aufrecht, schwanken oder beugen Sie sich nicht und halten Sie die Arme gerade.

3. Seitlicher Zug des Mittelbalkens

Ausgangsposition: Aufrechter Stand, mit einem Fuß auf einem Griff oder einem Ende des Gummistreifens des Spanners. Die andere Hand wird auf der Taille abgelegt.

Handlungsablauf: Den Deltamuskel anspannen und mit einer Hand den Spanner bzw. Gummistreifen seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe ziehen. Drücken Sie mit der anderen Hand fest auf Ihre Taille, um das Gleichgewicht zu halten. Nachdem Sie sich bis zum höchsten Punkt hochgezogen haben, verharren Sie eine Sekunde lang in dieser Position und lassen Sie dann, während Sie weiterhin Kraft auf die Deltamuskeln ausüben, die Zugfeder oder den Gummistreifen langsam in die Ausgangsposition entspannen. Wenn eine Schulter nicht mehr in der Lage ist, hochzuziehen, wechseln Sie zur anderen Schulter.

Atemtechnik: Beim Hochziehen ausatmen, 2 bis 4 Sekunden einwirken lassen, beim Fallen einatmen, 2 bis 4 Sekunden einwirken lassen.

Wichtige Hinweise: Achten Sie beim Hochziehen darauf, dass Sie Ihren Körper nicht hin und her bewegen, um eine Hebelwirkung zu erzielen. Diese Übung kann auch mit Hanteln in der Seitenlage durchgeführt werden.

4. Seitheben

Ausgangsposition: Stehen Sie mit gespreizten Beinen, beugen Sie sich um 90 Grad nach vorne, halten Sie Hanteln in beiden Händen und lassen Sie Ihre Arme gerade unterhalb Ihrer Schultern hängen.

Handlungsablauf: Spannen Sie den hinteren Deltamuskel an und heben Sie die Hanteln mit gestreckten Armen von beiden Seiten an, bis sie parallel zum Boden sind. Bleiben Sie eine Sekunde lang still und senken Sie dann langsam Ihre Arme.

Atemtechnik: Beim Hochheben 2 bis 4 Sekunden ausatmen, beim Herunterfallen 2 bis 4 Sekunden einatmen.

Wichtige Hinweise: Achten Sie beim Heben und Senken der Hanteln auf eine stabile Gesamtkörperhaltung und schwanken Sie nicht. Konzentrieren Sie sich auf die hinteren Deltamuskeln. Vor dem Anheben müssen Sie sich völlig entspannen und beim Erreichen des höchsten Punktes die Spannung vollständig anspannen. Diese Übung kann auch in Bauchlage auf einer Bank durchgeführt werden.

Oben haben wir Ihnen die effektiven Methoden zum Trainieren der Deltamuskeln vorgestellt. Solange die Bewegungen standardisiert sind und über einen langen Zeitraum beibehalten werden können, können Sie bald Deltamuskeln entwickeln, auf die Sie stolz sein können. Fitnesstrainer erinnern unsere Freunde, die Fitness lieben, daran, dass nicht nur das Trainieren der Deltamuskeln, sondern auch das Trainieren anderer Körperteile langfristige Ausdauer erfordert.