Pull-up-Standardaktion

Wenn Sie Klimmzüge machen, müssen Sie die Standardbewegungen verstehen und sie beim Training genau befolgen, denn nur so können Sie Verletzungen vermeiden und bessere Trainingsergebnisse erzielen. Sie müssen einige häufige falsche Bewegungen kennen, um solche Fehler beim Training zu vermeiden, die sich oft negativ auf die Trainingswirkung auswirken. Lassen Sie uns im Folgenden mehr über diesen Aspekt erfahren.

Pull-up-Standardaktion

1. Klimmzüge

Diese Bewegung erfordert viel Kraft und kann den großen Rücken- und Rundmuskel sehr gut trainieren. Wenn der Körper bis zum höchsten Punkt nach oben gezogen wird, bewegen sich die Schulterblätter auf beiden Seiten näher zusammen, wodurch die mittleren und unteren Teile der Rauten- und Trapezmuskeln trainiert werden können. Natürlich können Sie auch den Bizeps, den Brachialis und den Brachioradialis trainieren.

Handlungsablauf: Feste Stange mit weitem Oberhandgriff festhalten und Körper in der Luft hängen lassen, einatmen, Körper nach oben ziehen, sodass Brust die horizontale Stange berührt, oben innehalten, in die Ausgangsposition zurückgehen und ausatmen.

Diese Bewegung trainiert vor allem den Latissimus dorsi und den Teres major, ist aber auch eine Übung für den Bizeps und den Brachialis, sodass sie als Inhalt für das Armtraining verwendet werden kann. Zusätzlich können auch der untere und mittlere Trapezmuskel sowie die Rautenmuskulatur trainiert werden.

Handlungsablauf: Fassen Sie die Reckstange mit der Rückhand, die Hände sind schulterbreit auseinander, der Körper schwebt in der Luft, die Waden und Beine sind überkreuzt; atmen Sie ein, strecken Sie die Brust und heben Sie den Körper nach oben, so dass Ihr Kinn die Höhe der Reckstange erreicht; atmen Sie aus, wenn die Handlung beendet ist.

Häufige Fehler

Fehler 1: Nur die Hälfte des Trainings absolvieren

Richtige Antwort: Das häufigste Problem ist, dass die Übung beim Abwärtsfahren nicht den Boden erreicht und beim Hochziehen nicht die Brust erreicht. Dies liegt an unzureichender Muskelkraft oder anderen Gründen. Sie tun dies möglicherweise, um mehr Wiederholungen zu erreichen, aber dies bringt Ihnen keinen Trainingsnutzen.

Der Bewegungsumfang beim Training ist sehr wichtig. Der volle Bewegungsumfang (Muskelkontraktion von der längsten zur kürzesten) führt zu einer stärkeren Aktivierung der motorischen Einheiten und hilft Ihnen so, ein besseres Muskel- und Kraftwachstum zu erzielen!

Fehler 2: Die Trägheit zum Schwingen der Beine nutzen

Richtige Antwort: Viele Menschen nutzen ihre Trägheit und schwingen ihren Körper, um Klimmzüge zu machen. Dadurch werden Klimmzüge zwar leichter, aber die Stimulation der Rückenmuskulatur wird stark reduziert und die Schultern werden zu stark belastet. Wenn es Ihr Ziel jedoch ist, Ihre Muskeln und absolute Kraft zu steigern, empfiehlt es sich, Ihren Oberkörper stabil zu halten und Ihre Rückenmuskulatur für Klimmzüge zu nutzen!

Fehler 3: Zu entspannt bergab

Richtige Antwort: Die meisten Menschen versuchen mit aller Kraft, ihren Körper hochzuziehen, vergessen dabei jedoch immer, die Spannung zu kontrollieren und langsam loszulassen, was zu großen Schäden an den Schultern führen kann. Während der exzentrischen Kontraktionsphase werden die Muskeln gedehnt und Spannung erzeugt, um die Geschwindigkeit der Bewegung zu kontrollieren. Dadurch werden die Muskeln stärker stimuliert. Daher ist es notwendig, die Kraft während des gesamten Prozesses zu kontrollieren, und der Trainingseffekt wird verdoppelt.

Fehler 4: Ungleichgewicht der Kraft

Richtige Antwort: Bei vielen Menschen ist bei Klimmzügen die auf beiden Seiten ausgeübte Kraft ungleichmäßig, die linke und die rechte Seite sind nicht im Gleichgewicht und eine Seite scheint schwach.

Der Hauptgrund dafür ist unsere dominante Hand, die eher auftritt, wenn wir kurz vor der Erschöpfung stehen. Es wird empfohlen, sich nicht blind zu zwingen. Sie sollten aufhören, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Bewegung leicht verformt ist. Beim Training können Sie die Anzahl der Ziele verringern und versuchen, jede Bewegung gut zu kontrollieren. Beginnen Sie gleichzeitig auf beiden Seiten, konzentrieren Sie sich stärker auf die schwächere Seite und verbessern Sie die Kontrolle über die Bewegung!