Wie trainiert man den Bizeps mit Liegestützen?

Liegestütze zählen zu den gängigsten Formen körperlicher Betätigung und werden immer mehr von Männern gemacht. Neben dem Training ist ein weiterer wichtiger Grund, warum viele Männer Liegestütze machen, der Wunsch, Muskeln aufzubauen, um männlicher und stärker zu werden. Der Bizeps ist der erste Teil, der einem beim Muskeltraining in den Sinn kommt. Wie trainieren Liegestütze den Bizeps?

Was ist der Bizeps?

Der Musculus biceps brachii ist eine der drei großen Skelettmuskelgruppen und gehört zur Extremitätenmuskulatur. Der lange Kopf entspringt am Tuberculum supraglenoideus des Schulterblatts, der kurze Kopf entspringt am Processus coracoideus des Schulterblatts. Der lange und der kurze Kopf verschmelzen in der Mitte des Oberarmknochens zu einem Muskelbauch, steigen zum unteren Ende des Oberarmknochens ab und die integrierte Sehne endet am Tuberculum radii und der Faszienaponeurose des Unterarms.

Wirkung

Bei proximaler Fixierung beugt und dreht der Bizeps brachii den Unterarm am Ellenbogengelenk nach außen und beugt den Oberarm am Schultergelenk. Bei distaler Fixierung bringt der Bizeps brachii den Oberarm näher an den Unterarm. Elektromyografische Untersuchungen zeigten, dass der Musculus biceps brachii nur dann eine offensichtliche elektromyografische Aktivität aufwies, wenn der Unterarm nach außen gedreht war, die Handfläche nach vorne zeigte und der Ellbogen gebeugt war. Wenn der Unterarm jedoch nach innen gedreht ist, besteht wenig oder keine potenzielle Aktivität im Musculus biceps brachii, selbst wenn die Handfläche seitlich zum Körper gedreht ist oder der Ellbogen hinter dem Körper gebeugt ist. Dies ist auch einer der Hauptgründe, warum bei Bizepsübungen die Handflächen das Gerät grundsätzlich nach vorne halten, nämlich in der oberflächlichen Schicht der vorderen Oberarmmuskulatur. Funktion: Beugt die Schulter, den Ellenbogen und supiniert den Unterarm. Bei einer Kontraktion des Musculus biceps brachii wird das Ellenbogengelenk gebeugt; bei einer Entspannung des Musculus biceps brachii wird das Ellenbogengelenk gestreckt oder der Unterarm hängt herab.

Bizepstraining

Wenn es um das Bizepstraining geht, machen nur wenige Leute genügend Sätze. Menschen, die Angst vor hartem Training haben, sagen oft, dass der Bizeps ein kleiner Teil sei und dass nicht mehr als 9 Sätze auf einmal durchgeführt werden könnten. Tatsächlich ist es so, dass Sie Ihren Körper nicht „schockieren“, sondern nur „kitzeln“, selbst wenn Sie 20 Sätze machen. Für ein effizientes Schocktraining sind mindestens 20 Sätze erforderlich, wobei alle 20 Sätze formale Sätze sein müssen und jeder Satz bis zur Erschöpfung ausgeführt werden muss.

Regeln für das Supersatz-Training

Für den Aufbau des Bizepsumfangs ist die Supersatz-Trainingsmethode besonders effektiv, da dabei mehr Muskelfasern stimuliert werden und die Durchblutung des Bizeps verbessert wird. Ich verwende in jeder Trainingseinheit die Prinzipien des Supersatz-Trainings. Bei der Anwendung der Supergroup-Trainingsmethode sollten folgende Punkte beachtet werden.

1. Machen Sie nicht für jede Übung Supersätze, sondern nur für die letzten beiden Übungen jedes Satzes.

2. Verwenden Sie für Langhantelcurls keine Supersatz-Trainingsregeln. Denn diese Verbundübung erfordert

Für starke Energie und vollständige Genesung.

3. Machen Sie keine Supersätze mit Ihrem Bizeps oder anderen Körperteilen außer Ihrem Trizeps. Bizeps und Trizeps haben entgegengesetzte Funktionen, daher sorgt abwechselndes Training für ausreichende Erholungszeit. Die letzte Übung des Bizepstrainings lässt sich mit der ersten Übung des Trizepstrainings zu einem Supersatz kombinieren, was einen guten Übergang zum Trizepstraining darstellt.

4. Wenn Sie die Supersatzregel verwenden, um Bizeps und Trizeps gleichzeitig zu trainieren, sollten Sie versuchen, Übungen mit dem gleichen Kraftniveau auszuwählen, wie z. B. Schrägbankcurls mit Kurzhanteln und einarmige Beugung und Streckung mit Kurzhanteln oder eine Kombination aus abwechselnden Curls mit Kurzhanteln im Sitzen und Beugung und Streckung im Stehen im Nacken.

5. Die einzigen Bizepsübungen, die für das Supersatztraining verwendet werden können, sind Kurzhantelcurls, Kurzhantelcurls auf der Schrägbank, Langhantelcurls im Sitzen und Kabelcurls. Im Vergleich dazu sind stehende Langhantelcurls zu schwer, Konzentrationscurls mit Kurzhanteln zu leicht und Maschinencurls zu isolierend.

So trainieren Sie Ihren Bizeps mit Liegestützen

Teilen Sie die Liegestütze in 4 Gruppen zu je 15 Stück auf, mit einer Pause von 1 Minute zwischen den einzelnen Gruppen. Führen Sie die Übungen langsam aus, indem Sie langsam aufstehen und sich wieder hinsetzen, sodass die Muskeln immer angespannt bleiben. Wenn Sie die Übung nach Abschluss meiner Anweisung noch schaffen, erhöhen Sie jeden Satz auf 20 Mal, aber seien Sie nicht traurig, wenn die Anzahl der Sätze steigt. Tipp: Versuchen Sie beim Liegestützen, Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Körpers in verschiedenen Positionen nach oben, unten, links und rechts zu platzieren. Sie werden spüren, wie Ihre verschiedenen unbekannten Muskeln angespannt werden und brennen. Sie können keine Klimmzüge machen? Stützen Sie sich mit den Fäusten ab, Ihr Rücken zeigt zum Boden. Ziehe dich hoch, beim Dehnen wird der Bizeps an der Innenseite deines Oberarms beansprucht. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein, am besten neben deinen Rippen und senkrecht dazu. Am besten gelingt dir das, wenn du einen Handstand machst. Liegestütze sind nicht sehr effektiv für das Training des Bizeps, daher empfiehlt es sich, andere Bewegungen zu wählen. Der Bizeps wird hauptsächlich durch Kontraktion, einige Armcurl-Übungen mit Gewichten und Drücken an Barren trainiert! Liegestütze trainieren nicht den Bizeps. Halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und lassen Sie beim Senken Ihre Ellbogen nach hinten und nicht seitlich nach außen wandern.

Aus dem Obigen können wir ersehen, dass der Bizeps auf viele Arten trainiert werden kann. Die Methode der Liegestütze zum Trainieren des Bizeps ist sehr einfach, befolgen Sie sie einfach. Beim Üben müssen einige Details beachtet und beide Seiten berücksichtigt werden, da das Ergebnis sonst asymmetrisch wird und die Optik beeinträchtigt. Um Muskeln aufzubauen, muss man hartnäckig und ausdauernd sein. Nur wer durchhält, wird den endgültigen Erfolg erzielen.