So trainieren Sie die untere Rückenmuskulatur

Die Taillen- und Rückenmuskulatur ist seit jeher ein Trainingsbereich, den viele Fitnessanfänger oft ignorieren. Denn in den Augen vieler Fitnessfans besteht der Zweck von Fitness darin, die Brustmuskulatur, die Bauchmuskulatur, die Arme und andere Muskelpartien zu trainieren, während das Training der Taillen- und Rückenmuskulatur vernachlässigt wird. Wussten Sie jedoch, dass die Taillen- und Rückenmuskulatur die Kernmuskulatur des menschlichen Körpers ist, was sehr wichtig ist? Wissen Sie also, wie man die Taillen- und Rückenmuskulatur trainiert? Lassen Sie es mich Ihnen unten vorstellen. Werfen wir einen Blick darauf.

Beinheben in Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an, um den geraden Bauchmuskel, das Zwerchfell und den geraden Oberschenkelmuskel zu trainieren.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Unterlage. Wenn Sie im Bett liegen, können Sie sich mit beiden Händen an der Bettkante über Ihrem Kopf festhalten oder sich mit den Armen beidseitig am Körper festhalten.

Heben Sie beide Beine gleichzeitig (oder jeweils ein Bein) mit gestreckten Knien an. Nachdem Sie eine Weile in dieser Position verharrt haben, senken Sie Ihre Beine langsam wieder ab, indem Sie sie schnell anheben und etwas langsamer wieder senken. Üben Sie die Bewegung langsam. Atmen Sie beim Absenken ein, beim Anheben der Beine aus und schließen Sie die Beinbewegung ab, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Sit-ups

Sit-ups trainieren vor allem die Bauchmuskulatur, haben aber auch einen Trainingseffekt auf die Beine und die Taille.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Schrägbrett, haken Sie Ihre Beine um die Schwammsäule an der Unterseite des Geräts, legen Sie Ihre Hände auf die Brust und richten Sie sich, wenn Ihr Oberkörper nach oben gebeugt ist, mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln auf, bis Sie spüren, wie sich die Bauchmuskeln zusammenziehen.

Kontrollieren Sie Ihre Bauchmuskeln und lassen Sie sich langsam nach hinten fallen, wobei Sie die gesamte Bewegung innerhalb eines Winkels von 45 Grad halten.

Nutzen Sie nicht die Rückprallkraft oder Trägheit Ihres Rückens, um Ihren Oberkörper zu beugen, rotieren Sie nicht in der Hüfte und wenden Sie keine Zugkraft mit Ihren Beinen oder Zehen an. Halten Sie beim Aufsetzen Kopf und Brust hoch und die Ellbogen nahe an den Knien, aber nicht darüber hinaus. Lassen Sie Ihren Kopf nicht hängen, da Sie sich sonst Verletzungen an der Wirbelsäule oder im unteren Rücken zuziehen könnten.

Beinheben im Hängen

Beim Beinheben im Hang liegt der Schwerpunkt auf dem Training der Bauchmuskeln.

Halten Sie sich mit beiden Händen an einem stabilen Gegenstand fest, halten Sie Ihren Körper in der Luft und halten Sie ihn stabil, ohne hin und her zu schwingen.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Oberschenkel an, bis sie parallel zum Boden oder etwas höher sind. Halten Sie dabei Ihre Beine gerade oder gebeugt. Bleiben Sie einen Moment und lassen Sie langsam los. Deine Oberschenkel können nicht ganz senkrecht zum Boden stehen. Senke deine Beine beim Absenken nicht zu schnell und lass sie nicht den Boden berühren. Um Ihren unteren Rücken zu schützen, lassen Sie Ihre Hüfte beim Hochheben nicht das Bauchmuskelbrett verlassen. Übungen mit gestreckten Beinen sind sehr intensiv und Anfänger können die Bewegungen in einer gebeugten Beinposition ausführen.

Oben wurde erklärt, wie man die Taillen- und Rückenmuskulatur trainiert. Ich glaube, das hat jeder verstanden. Ich möchte Ihnen auch sagen, dass es für diejenigen, die die Taillen- und Rückenmuskulatur trainieren, aufgrund der Besonderheit der Taillenmuskulatur empfohlen wird, die Taillenmuskulatur nicht öfter als 1,5 Mal pro Woche zu trainieren. Jeder muss bedenken, dass Bewegung zwar gut ist, aber in Maßen erfolgen sollte.