Wann ist die gesündeste Zeit, Äpfel zu essen? Was die Forschung sagt

Der Apfel ist eine Frucht, die für ihre gesunde Gesundheit bekannt ist. Man kann sagen, dass es zu dieser Frucht die umfangreichste Forschungsliteratur zu allen Obstsorten gibt.

Äpfel sind beispielsweise reich an Polyphenol-Antioxidantien und Pektin. Äpfel wirken sich positiv auf Blutfette und Blutdruck aus. Äpfel tragen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Äpfel sind hilfreich bei der Vorbeugung von Diabetes. Äpfel sind hilfreich bei der Vorbeugung von Magen-Darm-Krebs. Äpfel tragen zur Verringerung allergiebedingter Erkrankungen bei Neugeborenen usw. bei, wie in der Literatur beschrieben wurde [1-2].

Allerdings gibt es unterschiedliche Meinungen darüber, wann man Äpfel essen sollte. Sprüche wie „Morgens goldene Äpfel, abends faule Äpfel“, „Obst darf man nicht vor oder nach dem Essen essen, Obst darf man nur zwischen den Mahlzeiten essen“ usw. verwirren die Menschen.

Die Aussage, dass man vor oder nach den Mahlzeiten kein Obst essen darf, basiert hauptsächlich auf den besonderen Umständen einiger Patienten mit Magen-Darm-Erkrankungen. Für gesunde Menschen mit guter Verdauung gibt es keine gesicherten Erkenntnisse darüber, dass der Verzehr von Obst als kalte Speise oder vor bzw. nach den Mahlzeiten gesundheitsschädlich ist. Der Schlüssel liegt darin, so viel Obst zu essen, wie in den Ernährungsrichtlinien empfohlen wird, also zwischen 200 und 350 Gramm pro Tag, anstatt es endlos zu essen.

Im Hinblick auf die Senkung des Blutzuckerspiegels nach dem Essen gibt es jedoch einen Zeitpunkt, zu dem der Verzehr von Äpfeln besonders vorteilhaft ist – nämlich 30 Minuten vor einer Mahlzeit [3].

Studien haben ergeben, dass der Verzehr eines Apfels mit 15 Gramm Kohlenhydraten 30 Minuten vor dem Frühstück diesen Vorteil hat.

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Um fair zu sein, wurden in diesem Experiment die Reaktionen auf hohen und niedrigen Blutzucker bei gleicher Kohlenhydratmenge verglichen.

Da durch den Verzehr von Äpfeln auch viel Zucker aufgenommen wird, wurden die Versuchspersonen im Versuch folgendermaßen gruppiert:

Die erste Gruppe aß direkt weißen Reis mit 50 Gramm verwertbaren Kohlenhydraten, also Reis, der mit etwa 68 Gramm raffiniertem weißen Reis und der 1,5-fachen Menge Wasser gekocht wurde. Das Kochgewicht beträgt ca. 170 Gramm.

Wissenspunkt 1

Raffinierter weißer Reis besteht nicht nur aus Kohlenhydraten, sondern enthält nur etwa 74 % Kohlenhydrate. Um 50 Gramm Kohlenhydrate zu essen, müssen Sie 68 Gramm weißen Reis kochen.

Die Wassermenge, die hinzugefügt werden muss, hat nichts mit dem Kohlenhydratgehalt zu tun, sondern nur damit, ob das Gericht nach dem Kochen weich ist. Generell gilt: Je weicher das Fleisch gegart ist, desto höher ist der GI-Wert.

Die zweite Gruppe aß einen Apfel mit 15 Gramm verfügbaren Kohlenhydraten zusammen mit Reis. Allerdings ist die Menge dieses Reises um 15 Gramm an verfügbaren Kohlenhydraten reduziert und das Kochgewicht beträgt nur 117 Gramm. Die Gesamtkohlenhydrate bleiben mit 50 Gramm unverändert.

Wissenspunkt 2

Der Kohlenhydratgehalt von Äpfeln variiert stark und liegt zwischen 8 % und 15 %. Der Zuckergehalt dieses Apfelrohstoffs wurde gemessen und es wurde berechnet, dass 143 Gramm entkernte und geschälte Äpfel 15 Gramm Kohlenhydrate enthielten, davon 8,3 Gramm Fruktose und 6,7 Gramm Glukose, aber fast keine Saccharose.

Der Grund, warum die Apfelschale nicht entfernt wird, liegt darin, dass sie mehr Antioxidantien und Ballaststoffe enthält. Im Allgemeinen wird bei der Untersuchung der gesundheitlichen Vorteile von Äpfeln die Schale nicht entfernt.

Die dritte Gruppe aß zunächst einen Apfel mit 15 Gramm verfügbaren Kohlenhydraten und aß 30 Minuten nach dem Verzehr des Apfels Reis. Auch die Reismenge wurde reduziert, ebenso wie bei der zweiten Gruppe.

Die vierte Gruppe trank zunächst Zuckerwasser mit 15 Gramm verfügbaren Kohlenhydraten, wobei die Zuckerart und der Zuckergehalt mit denen der 143 Gramm Äpfel übereinstimmten, nämlich 8,3 Gramm Fruktose und 6,7 Gramm Glukose. Auch die Reismenge wird reduziert, ebenso wie bei der zweiten und dritten Gruppe.

Als Referenznahrung wurde Zuckerwasser mit 50 Gramm Glukose verwendet, um die Blutzuckeränderungskurve innerhalb von 4 Stunden nach der Mahlzeit zu messen. Insgesamt nahmen 18 gesunde Probanden an dem Experiment teil.

Die Studie ergab, dass von diesen vier Ernährungsweisen der ausschließliche Verzehr von weißem Reis die höchste Blutzuckerreaktion hervorruft. Wenn weißer Reis und Äpfel zusammen gegessen werden, sinkt der Bereich unter der Blutzuckerkurve in den ersten zwei Stunden um 23 %. Bei dieser Gruppe, die dieses Nahrungsmittel 30 Minuten vor den Mahlzeiten zu sich nahm, verringerte sich der Bereich unter der Blutzuckerkurve in den ersten zwei Stunden um ganze 51 %, und auch die Blutzuckerschwankungswerte innerhalb von 4 Stunden nach der Mahlzeit verringerten sich um die Hälfte.

Wenn wir den GI-Wert einer Mahlzeit verwenden, um dies auszudrücken, liegt der GI-Wert bei 82, bei der gemeinsamen Einnahme von Reis und Äpfeln bei 64 und wenn wir zuerst den Apfel essen, sinkt er sogar auf 40! Die blutzuckersenkende Wirkung nach den Mahlzeiten ist sehr stark.

Auch das vorherige Trinken von Zuckerwasser kann den GI-Wert auf 69 senken. Dies zeigt, dass der Zucker in Äpfeln keine negativen Auswirkungen hat und sogar bis zu einem gewissen Grad zur blutzuckersenkenden Wirkung von Apfelgerichten beiträgt. Natürlich ist die Wirkung weitaus geringer als beim Trinken von Zuckerwasser und Essen von Äpfeln.

Die Probanden wurden gefragt, wie sie sich während des Experiments fühlten, und sie sagten, dass sie nach dem ersten Verzehr des Apfels keine Beschwerden verspürten.

Viele Leute fragen sich jedoch möglicherweise:

Muss ich weniger Reis essen, wenn ich Äpfel esse? Wer kann das? Wenn ich vor einer Mahlzeit einen Apfel esse und keinen Bissen Reis auslasse, hat das dann immer noch die blutzuckersenkende Wirkung? Darf man Birnen essen? Darf man Orangen essen?

Auch diese Aspekte haben die Forscher berücksichtigt. Daher wurde eine zweite Reihe von Experimenten durchgeführt[4].

Dieses Mal haben wir für das Experiment Äpfel, Birnen und Orangen verwendet, drei der häufigsten Früchte im Winter. Darüber hinaus wurde die Kohlenhydratmenge im Experiment in zwei Gruppen unterteilt.

Eine Gruppe wurde „Isocarb-Gruppe“ genannt. Wie in der vorherigen Studie aßen sie Obst, aber keinen Reis, und die gesamte verfügbare Kohlenhydrataufnahme betrug 50 Gramm.

Die andere Gruppe wurde „High-Carb-Gruppe“ genannt, die mehr Obst und nicht weniger Reis aß. Das heißt, in dieser Gruppe beträgt die gesamte verfügbare Kohlenhydrataufnahme 65 Gramm, nachdem sie Obst mit 15 Gramm Kohlenhydraten und anschließend Reis mit 50 Gramm Kohlenhydraten gegessen haben.

In der Gruppe mit gleichem Kohlenhydratanteil zeigte sich, dass Äpfel immer noch am wirksamsten waren, was sich nicht vom vorherigen Experiment unterschied – der Verzehr von Äpfeln 30 Minuten vor einer Mahlzeit reduzierte die postprandiale Blutzuckerreaktion 2 Stunden nach einer Reismahlzeit um 40 %. Bei Birnen war die Wirkung etwas schlechter, hier betrug die Reduzierung nur 25 %, und bei Orangen war die Wirkung mit nur 8 % am schwächsten.

Im Hinblick auf Blutzuckerschwankungen nach dem Essen kann der Verzehr eines Apfels vor dem Essen den Blutzucker um 50 % senken. Der Verzehr von Orangen als erstes hatte den schwächsten Effekt, betrug aber immer noch etwa 25 %, eine Abnahme von etwa 1 mmol/l, die nicht ignoriert werden kann.

Und was ist mit der Gruppe mit hohem Kohlenhydratanteil?

Da ich 15 Gramm mehr Kohlenhydrate gegessen habe, war der Bereich unter der Blutzuckerkurve 2 Stunden nach der Mahlzeit nicht viel anders. Der Verzehr von Äpfeln und Birnen hatte zunächst ähnliche Auswirkungen und senkte den Blutzucker nur um 17 % bzw. 20 %, während der Verzehr von Orangen ihn lediglich um 10 % senkte.

Und selbst wenn mehr Obst gegessen wird und die Gesamtmenge an Kohlenhydraten auf 65 Gramm erhöht wird, sind die Blutzuckerschwankungen nach der Mahlzeit im Vergleich zu einer reinen Reismahlzeit mit nur 50 Gramm Kohlenhydraten immer noch deutlich geringer, mit einer Reduktionsspanne zwischen 1,2 und 1,5 mmol/L.

Dieses Ergebnis ist bereits überraschend. Dies zeigt, dass der Verzehr von Obst vor den Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel nicht erhöht. Darüber hinaus kann der Verzehr von Obst vor den Mahlzeiten sogar Blutzuckerschwankungen nach dem Essen wirksam reduzieren.

Der Verzehr von Obst (oder anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln) 30 Minuten vor einer Mahlzeit hat eine bessere Wirkung auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels nach dem Essen, was durch mehrere Studien bestätigt wurde. Bei gleichzeitiger Einnahme ist die Wirkung schwächer und dieses Ergebnis ist keineswegs zufällig. Es muss einen internen Stoffwechselmechanismus geben, und sein spezifischer Mechanismus muss weiter untersucht werden. (Es gibt seit kurzem einen neuen Begriff namens „Chrononutrition“. Es scheint, dass der Zeitpunkt des Essens wirklich wichtig ist …)

Nachdem wir über die Forschung zum richtigen Zeitpunkt zum Verzehr von Äpfeln gesprochen haben, möchte ich Sie an einige Dinge erinnern.

1 Diese Studie wurde an gesunden Menschen durchgeführt und es kann nicht bestätigt werden, ob Diabetiker durch den Verzehr von Äpfeln vor den Mahlzeiten den gleichen Effekt der Blutzuckerkontrolle nach den Mahlzeiten erzielen können.

2 Die Diät, bei der zuerst Obst gegessen wird, ist nur für Menschen mit normaler Magen-Darm-Verdauungsfunktion geeignet. Menschen, die besonders große Angst vor Kälte haben, zu Durchfall neigen und unter einem Reizdarmsyndrom leiden, sollten beim Verzehr eines Apfels vor dem Essen vorsichtig sein. Wenn Sie sich unwohl fühlen, essen Sie es nicht.

3 Bei dieser Methode ist ein genaues Timing sehr wichtig. Wenn Sie sich über die Essenszeit nicht sicher sind, dann hat es keinen Sinn, von „vor 30 Minuten“ zu sprechen. Wer seinen Blutzuckerspiegel kontrollieren möchte, muss darauf achten, pünktlich zu essen und nicht zu früh oder zu spät bzw. zu unterschiedlichen Zeiten mehr oder weniger zu essen. Regelmäßige Mahlzeiten und regelmäßige Mengen sind genauso wichtig wie die Frage, was Sie essen. Sie können es sich nicht leisten, eine Mahlzeit auszulassen, nur weil Sie einen Apfel gegessen haben.

4 Bei Diabetikern kann die Einnahme von Nahrungsmitteln die medikamentöse Behandlung nicht ersetzen. Sie müssen jedoch auch darauf achten, die Dosierung der Medikamente an die Wirkung der Nahrungsmittel anzupassen. Sinkt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit, muss die Insulin- und Blutzuckersenkermenge reduziert werden, da es sonst leicht zu einer gefährlichen Hypoglykämie-Reaktion kommen kann.

Darüber hinaus sind Äpfel zwar unbedenklich und gesund, doch die langfristige Wirkung des Apfelverzehrs vor den Mahlzeiten auf die Blutzuckerkontrolle und die Frage, ob diese Wirkung immer so wirksam sein wird, müssen noch genauer erforscht und überprüft werden.

Quellen:

1 Hyson, DA Eine umfassende Überprüfung von Äpfeln und Apfelbestandteilen und ihrer Beziehung zur menschlichen Gesundheit. Erw. Nährstoffe 2011, 2, 408–420.

2 Alperet, DJ; Butler, LM; Koh, W.-P.; Yuan, J.-M.; Van Dam, RM Einfluss des Verzehrs von Früchten aus gemäßigten, subtropischen und tropischen Regionen auf das Risiko von Typ-2-Diabetes in der asiatischen Bevölkerung. Bin. J. Clin. Nährstoffe 2017, 105, 736–745.

3 Lu, J.; Zhao, W.; Wang, L.; Fan, Z.; Zhu, R.; Wu, Y.; Zhou, Y. Apfel-Vorladung halbierte die postprandiale glykämische Reaktion von Reismehl bei gesunden Probanden. Nährstoffe 2019, 11, 2912.

4 Lu,

Quelle: Fan Zhihong_Original Nährwertangaben