Gesund essen im Winter – Sind die Nüsse, die Sie essen, Kohlenhydrate oder Fette?

Nüsse gelten als die Protagonisten der Winter-Snack-Phase. Sie sind ein unverzichtbares Neujahrsprodukt, eine gesunde Wahl und ein Energielieferant für den Winter.

Sind die Nüsse, die Sie essen, also Kohlenhydrate oder Fette?

Welche Vorteile hat der Verzehr von Nüssen?

Heute zeige ich dir, wie man Nüsse richtig isst!

Nüsse – Definition

Nüsse sind, wie der Name schon sagt, getrocknete Früchte (oder Samen) mit einer harten Schale und einem essbaren Kern.

Hinsichtlich ihrer Nährwerte können Nüsse in zwei Kategorien unterteilt werden: stärkehaltige Nüsse und ölhaltige Nüsse. Der Kohlenhydratgehalt stärkehaltiger Nüsse liegt bei über 40 %, während der Fettgehalt ölhaltiger Nüsse über 40 % beträgt.

Daher bestimmen die Nährwerteigenschaften der Nüsse, wie wir Nüsse essen sollten. Generell sollten stärkehaltige Nüsse „als Mahlzeit gegessen“ und ölige Nüsse „als Öl gegessen“ werden. Wenn Sie zu viel essen, bekommen Sie einen „Halbmond“!

Nüsse – Energiepumpe

Repräsentative stärkehaltige Nüsse: Kastanien, Lotussamen

In 100 g frischen Kastanienkernen (ca. 10 Stück) sind 42 g Kohlenhydrate enthalten, was etwas mehr ist als in 50 g Trockengewicht Reis (38 g Kohlenhydrate). Es entspricht ungefähr einer Faust Reis für eine Frau von durchschnittlicher Statur und wird allgemein als ein Tael bezeichnet.

Der Kohlenhydratgehalt von jeweils 100 g Lotussamen (getrocknet) liegt sehr nahe an dem von 100 g Trockengewicht Getreide (65–75 g), sodass er direkt im Verhältnis 1:1 gegen herkömmliches Getreide ausgetauscht werden kann.

Tabelle 1 Kohlenhydratgehalt gängiger stärkehaltiger Nüsse

Ölige Nüsse: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Pistazien, Macadamianüsse, Pinienkerne

Der Fettgehalt öliger Nüsse liegt oft bei über 40 %, das heißt, die Hälfte der Nüsse, die Sie essen, besteht aus Öl. Es ist erwähnenswert, dass die empfohlene Tagesdosis an Speiseöl 25–30 g beträgt.

Tabelle 2 Fettgehalt gängiger Nüsse

Nüsse – Wie viel sollte man essen?

Stärkehaltige Nüsse:

Die Pagode der chinesischen ausgewogenen Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 250–400 g Getreide und Knollenfrüchten, davon 50–150 g Vollkorn und verschiedene Bohnen.

Stärkehaltige Nüsse ähneln in ihren Nährstoffeigenschaften eher Vollkornprodukten und Bohnen und können als teilweiser Ersatz betrachtet werden.

Wir haben gerade gesagt, dass 10 Kastanienkerne, also etwa 100 g, 50 g Trockengewicht an Getreide entsprechen, also ist der Verzehr von 10 Kastanien pro Tag tatsächlich ungefähr dasselbe. Schließlich essen viele Mädchen nur 1 Tael Kastanien pro Mahlzeit!

Ölige Nüsse:

Die Empfehlung in den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2016)“ lautet 10–15 g/Tag.

Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die täglich 20 bis 30 Gramm Nüsse (hauptsächlich ölige Nüsse) verzehren, ein geringeres kardiovaskuläres Risiko haben als Menschen, die fast keine Nüsse verzehren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die maximale Menge an Nüssen, die Sie pro Tag essen sollten, etwa 30 g beträgt!

Wie viele Nüsse sind in 10 g?

Zunächst sei klargestellt, dass es sich bei den in den Ernährungsrichtlinien und der Pagode genannten Mengen jeweils um Nettogewichte handelt. Um allen ein intuitiveres Verständnis zu vermitteln, habe ich die Nüsse geschält und für alle sichtbar gewogen. Bist du bewegt?

Tabelle 3 Anzahl gängiger Nüsse in 10 g

Nüsse – Warum sollte man sie essen?

Stärkehaltige Nüsse

Im Vergleich zu raffiniertem weißem Reis und Nudeln enthalten stärkehaltige Nüsse mehr Mineralien wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Ballaststoffe und haben einen niedrigeren glykämischen Index. Sie sind hochwertige Kohlenhydrat-„Konkurrenten“ mit höherer Nährstoffdichte.

Ölige Nüsse

Die meisten öligen Nüsse sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die die Hauptfettsäuren im Olivenöl sind! Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vorteilhaft für die Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Regulierung der Blutfette.

In gewisser Weise kann der tägliche Verzehr einiger Nüsse, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, dazu beitragen, das Verhältnis der Fettsäureaufnahme zu optimieren. Es ist erwähnenswert, dass die von Chinesen verwendeten herkömmlichen Speiseöle oft einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren enthalten. Daher wird empfohlen, weniger Sonnenblumenkerne und andere Nüsse zu verwenden, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.

Die Legende, dass Walnüsse gut für das Gehirn seien, hat tatsächlich eine gewisse wissenschaftliche Grundlage, denn Walnüsse enthalten zwar relativ mehr ω-3-Fettsäuren, diese bestehen jedoch hauptsächlich aus α-Linolensäure, und der Anteil, der letztendlich in das „Gehirngold“ DHA und EPA umgewandelt werden kann, ist begrenzt.

Neben ungesättigten Fettsäuren enthalten fetthaltige Nüsse in der Regel auch hohe Mengen an Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium sowie B-Vitamine und Vitamin E.

Tabelle 4 Vergleich der Fettsäurezusammensetzung gängiger Nüsse

Außerdem ist zu beachten, dass Nüsse mit ihrem ursprünglichen Geschmack ausgewählt werden sollten.

Da bei der Verarbeitung normalerweise mehr Salz, Zucker oder Fett hinzugefügt wird, achten Sie beim Kauf darauf, die Lebensmitteletiketten und Nährwerttabellen zu lesen, und versuchen Sie, weniger von diesen Nüssen zu essen.

Verweise

1. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner 2016

2. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle 2009

3. Zu Liya, Luo Junxiong, Fan Tie. Vergleichende Analyse der Fettsäurezusammensetzung in 11 Nussarten[J]. Zeitschrift der chinesischen Getreide- und Ölvereinigung, 2004, 19(6):54-56.

4. Tang Qing, Zhang Yuxi, Cao Jun et al. Definition und Entwicklung öliger Nüsse[J]. Getreide und Öle, 2015, (9): 10-13.

5. Wang Fang. Analyse des Fettgehalts und der Fettsäurezusammensetzung in Nüssen[J]. Zeitschrift für Lebensmittelsicherheit und -qualität, 2018, 9(15): 4105-4111.

Autor: Huang Yijing | Staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, Chinas beste Expertin für Ernährungswissenschaften

Rezensent Li Jibin | Professor, Fakultät für öffentliche Gesundheit und Management

Bearbeiten Mia

KorrekturlesenYunjie

Quelle: China Good Nutrition

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