Ist 800 Meter laufen im Fitnesstest ein Albtraum? Lerne diesen Trick, um leicht zu laufen

In letzter Zeit haben viele Universitäten körperliche Untersuchungen durchgeführt und viele College-Studenten husten ständig, nachdem sie 800 oder 1.000 Meter gelaufen sind.

Tatsächlich hängt Husten nach dem Laufen mit einer falschen Atemtechnik zusammen.

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Warum husten wir nach dem Laufen?

Beim langsamen Laufen kann die Atmung durch die Nase den Sauerstoffbedarf des Körpers decken. Das Atmen durch die Nase kann helfen, Staub und andere Partikel aus der Luft herauszufiltern. Bei niedrigen Temperaturen kann es die Luft erwärmen und die Reizung der Luftröhre und Lunge durch kalte Luft verringern.

Wenn wir jedoch in die Beschleunigungsphase eintreten, können die beiden Nasenlöcher allein den Sauerstoffbedarf nicht decken, sodass wir durch den Mund atmen müssen. Aufgrund des kalten und trockenen Wetters im Herbst und Winter gelangt die kalte und trockene Luft jedoch direkt in den Mund, was zu Reizungen unserer Mund-, Rachen- und Luftröhrenschleimhaut führt. Das Gehirn erkennt, dass ein Fremdkörper in die Atemwege eingedrungen ist, und wir husten, um den Fremdkörper auszustoßen. Husten nach dem Laufen ist also eine normale Reaktion unseres Körpers.

Kluge Internetnutzer könnten fragen: Wenn ich nicht durch den Mund atme und die ganze Zeit die Nase benutze, werde ich dann nicht husten?

Nur durch die Nase zu atmen kann zwar den Hustenanfall verhindern, aber wenn Sie sich beeilen müssen, reicht die Sauerstoffaufnahme Ihres Körpers nicht aus, wenn Sie nur durch die Nase atmen, und Sie fühlen sich unwohl und können nicht durchhalten. Ansonsten musst du die ganze Zeit nur joggen und kannst nicht schneller werden.

Ob Mund oder Nase verwendet werden, hängt tatsächlich vom Sauerstoffbedarf des Körpers ab und es gibt keinen absolut einheitlichen Standard. Daher ist es nicht zwingend erforderlich, beim Laufen nicht durch den Mund zu atmen. Schließlich kann die Mundatmung unsere Sauerstoffzufuhr erhöhen und unsere Geschwindigkeit steigern. Wir müssen lernen, richtig durch den Mund zu atmen, statt den Mund zu öffnen und den kalten Wind gnadenlos hereinströmen zu lassen.

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Bauchatmung lernen

Bei der normalen Atmung verwenden wir die Brustatmung, wobei wir hauptsächlich die mittleren und oberen Teile der Lunge zum Atmen nutzen. Wenn wir einatmen, hebt sich der Bauch und wird kleiner; beim Ausatmen senkt sich der Bauch und wird größer. Diese Art der Atmung belastet unsere Lunge und unser Herz. Um eine ausreichende Sauerstoffversorgung zu gewährleisten, müssen Lunge und Herz mehr leisten.

Bauchatmung bedeutet einfach „durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen“. Im Gegensatz zur Brustatmung dehnt sich bei der Bauchatmung der Bauch beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen. Der gesamte Vorgang wird durch die Aktivität des Zwerchfells bewerkstelligt. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich nach unten, und die Brustmuskeln ziehen sich zusammen, um den Brustraum zu erweitern. Durch diese Aktionen wird das Fassungsvermögen des Brustkorbs erweitert und Luft in die Lunge gesaugt, wodurch sich die Lunge bis zu ihrer maximalen Grenze ausdehnen und die eingeatmete Luft maximieren kann, wodurch die Sauerstoffaufnahme mit jedem Atemzug erhöht wird.

Andere anatomische Strukturen, die mit dem Zwerchfell verbunden sind Quelle: Effektives Atemtraining: Funktionelle Übungen für Tanz, Yoga und Pilates, Eric Franklin

Wenn Sie das Gefühl nicht spüren, können Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch legen, beim Einatmen den Widerstand zwischen Bauch und Händen spüren und beim Ausatmen spüren, wie Ihre Hände mit Ihrem Bauch sinken.

Wenn Sie spüren, dass Ihnen die Luft ausgeht oder Sie Atembeschwerden haben, atmen Sie ruhig weiter, entspannen Sie sich und führen Sie dann eine Bauchatmung durch.

Lernen Sie, beim Laufen die Bauchatmung zu nutzen: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Auf diese Weise gelangt die kalte Luft nicht direkt in Ihren Mund und Sie können Hustenanfälle nach dem Laufen wirksam vermeiden.

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Fortgeschrittene Atmung – Rhythmisches Atmen

Wenn Sie die Bauchatmung erlernt haben und schneller und leichter laufen möchten, können Sie es mit rhythmischer Atmung versuchen.

Die rhythmische Atmung basiert auf der Bauchatmung, ist jedoch rhythmisch innovativ. Sie geht davon aus, dass ein ungerades Atemmuster angewendet werden sollte, d. h. alle drei Schritte einmal einatmen und alle zwei Schritte einmal ausatmen oder alle zwei Schritte einmal einatmen und bei jedem Schritt einmal ausatmen.

Wenn wir beim Laufen ausatmen und unsere Füße auf dem Boden auftreffen, entsteht die stärkste Aufprallkraft und die Körperstabilität ist zu diesem Zeitpunkt am schlechtesten. Wenn Sie ein Atemmuster mit geraden Zahlen annehmen, z. B. nach zwei Schritten einatmen und nach zwei Schritten ausatmen oder nach drei Schritten einatmen und nach drei Schritten ausatmen, atmen Sie immer mit demselben Fuß aus. Die Aufprallkraft des Körpers wird vollständig vom Fuß getragen, was leicht zu Fußverletzungen führen kann.

Das durch die rhythmische Atmung geförderte ungerade Atemmuster ermöglicht es uns, abwechselnd auszuatmen, wenn unser linker und rechter Fuß aufsetzen, sodass der linke und rechte Fuß den Aufprall des Körpers gleichmäßig tragen können.

Ob wir nach drei Schritten einatmen, nach zwei Schritten ausatmen oder nach zwei Schritten einatmen und nach einem Schritt ausatmen, hängt von unserem Laufzustand ab.

Wenn Sie lange Strecken laufen oder keine Geschwindigkeitsanforderungen haben, können Sie nach drei Schritten einatmen und nach zwei Schritten ausatmen. Atmen Sie ein, wenn Sie bis 3 zählen, und aus, wenn Sie bis 2 zählen. Wenn Sie während eines Rennens sprinten oder schneller werden müssen, können Sie nach zwei Schritten einatmen und nach einem Schritt ausatmen, d. h. einatmen, wenn Sie bis 2 zählen, und ausatmen, wenn Sie bis 1 zählen.

Interessierte Freunde möchten es vielleicht ausprobieren. Wenn Sie erst einmal gelernt haben, richtig zu atmen, sind 800/100 Meter vielleicht kein Albtraum mehr.

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Quelle: Wissenschaftspopularisierung in China, alle meinen es ernst – Tencent News

So atmen Sie beim Laufen

Effektives Atemtraining: Funktionelle Übungen aus Tanz, Yoga und Pilates

Zusammengestellt von: Dang Min

Herausgeber: Guru