Wann ist die beste Zeit zum Frühstücken? ——Einige einfache und nahrhafte Frühstücksrezepte

Autorin: Xue Qingxin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhang Yu, Forscher am chinesischen Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Ein gutes Frühstück kann Ihnen Energie für den ganzen Tag geben. Die meisten Menschen kämpfen jedoch jeden Tag mit der Entscheidung, ob sie im Bett bleiben oder frühstücken möchten, und die meisten von ihnen verzichten schließlich auf das Frühstück und bleiben weiterhin im Bett.

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Im „Weißbuch zum Frühstücksverhalten chinesischer Einwohner“, das vom Institut für Ernährung und Gesundheit des chinesischen Zentrums für Krankheitskontrolle und -prävention herausgegeben wurde, heißt es, dass 53,9 % der chinesischen Einwohner keine Zeit zum Frühstücken haben und sogar 2,0 % nie frühstücken. Selbst am Wochenende frühstücken nur 70,3 % der Menschen täglich, während die Zahl der Menschen, die am Wochenende nie frühstücken, auf 11,3 % steigt.

Obwohl manche Leute jeden Tag frühstücken, kaufen sie auf dem Weg zur Arbeit vielleicht nur etwas Schinken, frittierte Teigstangen, Hirsebrei, Sojamilch usw. und die Qualität des Frühstücks ist nicht besonders hoch. In diesem Artikel sprechen wir über die Bedeutung des Frühstücks und darüber, wie man frühstückt, insbesondere für Büroangestellte, die wenig Zeit haben.

1. Warum wird empfohlen, zu frühstücken?

Das Frühstück dient nicht nur dazu, den Magen zu füllen und körperlich stark zu bleiben, sondern – noch wichtiger – dazu, gesund zu bleiben!

Das Frühstücken hat viele Vorteile. Lassen Sie mich Ihnen eins nach dem anderen erzählen:

(1) Es kann die Arbeitseffizienz verbessern: Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zum Frühstück kann Menschen positiver und energiegeladener machen. Wer nichts isst, fühlt sich am Morgen oft antriebslos und kann sich schlecht konzentrieren, was wiederum die Lern- und Arbeitsleistung mindert. Daher kann ein gutes Frühstück Ihre Arbeitseffizienz steigern und Ihre Lernfähigkeit verbessern.

(2) Es kann Fettleibigkeit vorbeugen: Viele Menschen glauben, dass das Auslassen des Frühstücks die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages reduzieren und dadurch den Effekt einer Gewichtsabnahme erzielen kann. Die Realität ist jedoch: Wer das Frühstück auslässt, nimmt leichter zu! Dies kann daran liegen, dass Menschen, die morgens nichts essen, vor dem Mittagessen besonders hungrig sind und eher dazu neigen, kalorien-, zucker- und fettreiche Lebensmittel zu wählen. Wenn sie außerdem aus Hunger zu schnell essen, besteht die Gefahr, dass sie zu viel essen, was der Gewichtskontrolle natürlich nicht förderlich ist.

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Studien haben ergeben, dass die Ernährung von Menschen, die regelmäßig frühstücken, qualitativ besser ist, was sich positiv auf die Gewichtskontrolle auswirkt. Im Vergleich zu Menschen, die das Frühstück auslassen, ist regelmäßiges Frühstücken ein Schutzfaktor für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Menschen, die das Frühstück auslassen, haben jedoch ein um 23 % höheres Risiko, in 10 Jahren 5 kg zuzunehmen, als Menschen, die frühstücken.

Darüber hinaus kann mehr Essen zum Frühstück auch dabei helfen, den Appetit zu kontrollieren, den Hunger während des Tages zu reduzieren und zu verhindern, dass Sie „alles essen wollen, was Sie sehen“.

(3) Es kann Gallensteinen vorbeugen: Galle ist eine Flüssigkeit, die von der Leber abgesondert und in der Gallenblase gespeichert wird. Durch Essen kann die Kontraktion der Gallenblase angeregt und etwas Galle aus der Gallenblase ausgeschieden werden, um die Verdauung zu unterstützen.

Bei längerem Fasten kann die Gallenblase keine Galle abpumpen. Eine langfristige Ansammlung von Galle führt leicht zur Kristallisation und erhöht das Risiko von Gallensteinen. Dieses Risiko ist insbesondere nach 15-stündigem Fasten noch höher.

(4) Es hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers: Zusätzlich zum Problem der Hypoglykämie, das durch Hungern am Morgen verursacht wird, kann übermäßiges Essen am Mittag auch zu einem Anstieg des Blutzuckers führen, was der Blutzuckerkontrolle nicht förderlich ist. Das konsequente Frühstücken hilft dabei, den Appetit zu regulieren, die Blutzuckerreaktion zu stabilisieren, die Insulinempfindlichkeit des Körpers für die nächste Mahlzeit zu erhöhen und ist für die Kontrolle des Blutzuckers vorteilhafter.

2. Wann ist die beste Zeit zum Frühstücken?

Da das Frühstücken viele gesundheitliche Vorteile hat, stellt sich die Frage, wann wir frühstücken sollten.

Eine große prospektive Kohortenstudie mit mehr als 100.000 Personen hat gezeigt, dass Menschen, die nach 9 Uhr frühstücken, ein um 59 % höheres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die gewohnheitsmäßig vor 8 Uhr frühstücken!

Tatsächlich ist es sogar für Büroangestellte, die unter Zeitdruck stehen, nicht allzu schwierig, vor 8 Uhr mit dem Frühstück fertig zu sein. Sie können sich für die Zubereitung einfacherer und schnellerer Mahlzeiten entscheiden.

3. Was sind einige schnelle und nahrhafte Frühstücke?

Ein ausgewogenes und praktisches Frühstück ist für die Büroangestellten von heute wichtig. Obwohl es praktisch ist, frittierte Teigstangen, Hirsebrei, Sojamilch, Brot, Wurst oder Instantnudeln direkt am Straßenrand zu kaufen, sind sie aus gesundheitlicher Sicht nicht die beste Wahl.

Hier einige Empfehlungen für ein gesundes und schnelles Frühstück. Die benötigten Zutaten können am Vorabend zubereitet, gesäubert, verschlossen und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Zubereitung des Frühstücks am nächsten Morgen dauert nur etwa 10 Minuten und spart so Zeit.

(1) 1 Schüssel in Milch eingeweichte Haferflocken, 1 Kiwi und 8 Cashews: Das ist eine super einfache Frühstückskombination. Milch in eine Schüssel geben und 4 bis 5 Löffel Haferflocken hinzufügen. Erwärmen Sie es in der Mikrowelle. Es füllt nicht nur Ihren Magen, sondern liefert auch Nährstoffe wie Ballaststoffe, β-Glucan, Kalzium und Protein. Kiwis sind reich an Vitamin C und Cashewnüsse reich an ungesättigten Fettsäuren. Ernährungsphysiologisch ausgewogen!

(2) 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Scheibe Käse, 1 Salatblatt und 2 Walnüsse: Vollkornbrot hat eine raue Textur und wird von vielen Menschen nicht gemocht. Legt man allerdings noch eine Scheibe Käse und ein Salatblatt darauf, verbessert das nicht nur den Geschmack, sondern liefert auch Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium und Ballaststoffe. In Kombination mit Walnüssen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, ist es außerdem eine sehr nahrhafte Mahlzeit.

(3) 1 Banane, 1 Packung Milch, 1 gekochtes Ei, 5 Kirschtomaten: Bananen haben unter den Früchten einen relativ hohen Kohlenhydratgehalt, etwa 22 Gramm pro 100 Gramm, was mit dem Kohlenhydratgehalt von frischem Mais vergleichbar ist. Es ist auch eine gute Kohlenhydratquelle für das gelegentliche Frühstück. Zusammen mit kalziumreicher Milch, eiweißreichen Eiern und vitaminreichen süß-sauren Kirschtomaten ist es einfach und nahrhaft. Auch wenn die Zeit knapp ist, kann man es einfach in die Tasche packen und unterwegs essen.

(4) Gebratener Karottenreis, Spinatsalat: Wenn vom Vorabend noch Reis übrig ist, können Sie ihn verschließen und im Kühlschrank aufbewahren. Schneiden Sie am nächsten Morgen einige Karottenstreifen, verquirlen Sie ein Ei und bereiten Sie einen Teller köstlichen gebratenen Reis mit Ei zu. Spinat kann am Vorabend blanchiert, abgetropft und verschlossen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Geben Sie morgens etwas Sojasauce, Essig, Sesamöl und andere Gewürze hinzu, um einen kalten Spinatsalat zuzubereiten. Die Zubereitung ist einfach, selbst für Küchenanfänger kein Problem. Sowohl Karotten als auch Spinat sind reich an Beta-Carotin, das sich sehr positiv auf die Augengesundheit von Büroangestellten auswirkt.

Tatsächlich ist es nicht schwierig, ein ausgewogenes Frühstück zuzubereiten. Zunächst müssen Sie einen guten Plan machen. Überlegen Sie sich am Abend den Frühstücksplan für den nächsten Tag und bereiten Sie die entsprechenden Zutaten vor. Hinsichtlich der Kombination sollten mindestens 4 Arten von Lebensmitteln enthalten sein, darunter Grundnahrungsmittel, Gemüse und eiweißhaltige Lebensmittel. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung jeden Tag ist gut für Ihre Gesundheit!

Quellen:

[1] Bai Ruixue, Zhao Yong. Forschungsfortschritte zum Einfluss des Frühstücks auf Übergewicht und Fettleibigkeit bei Erwachsenen[J]. Gesundheitsmedizinische Forschung und Praxis, 2017, 14(2): 8-12.

[2] Bloch HM, Thornton JR, Heaton K W. Auswirkungen des Fastens auf die Zusammensetzung der Gallenblase. Gut, 1980, 21(12):1087-1089.

[3]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA. „Zusammenhänge zwischen Essenszeitpunkt, Anzahl der Essensgelegenheiten und nächtlicher Fastendauer mit der Inzidenz von Typ-2-Diabetes in der NutriNet-Santé-Kohorte.“ [J]. Int J Epidemiol, 16. Juni 2023;dyad081.

[4] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018.