Pan Zhanle: Gold gewinnen + Wettkampfrekorde brechen = Aerobic-Training! Wie unterscheidet man zwischen aerob und anaerob?

Gutachter: Peng Guoqiu, stellvertretender Chefarzt des Vierten Medizinischen Zentrums des Allgemeinen Krankenhauses der Chinesischen Volksbefreiungsarmee

Am 26. Oktober gewann Pan Zhanle im 800-m-Freistilfinale der Männer beim Schwimmweltcup 2024 in Incheon die Goldmedaille und brach den Turnierrekord!

Zuvor hatte er den 400-Meter-Freistil in 3 Minuten und 46,43 Sekunden gewonnen und damit seine persönliche Bestzeit um 6 Sekunden verbessert.

Im Interview nach dem Spiel sagte er: „Das ist eine sehr gute Erfahrung und ein sehr gutes Aerobic-Training für mich. Ich werde auch in Zukunft hart weiterarbeiten.“

Pan Zhanle erwähnte im Interview „Aerobic-Training“. Normalerweise hören wir Leute sagen, dass Schwimmen ein sehr gutes aerobes Training sei. Da es „aerobes Training“ gibt, gibt es auch „anaerobes Training“. Kennen Sie den Unterschied zwischen ihnen? Welche Sportart ist für Sie besser geeignet?

Wörtlich genommen ist anaerobes Training ein Training, bei dem weniger Sauerstoff verbraucht wird und man nicht so stark schwitzt, während aerobes Training viel Sauerstoff benötigt und die Menschen stark schwitzen lässt. Oder manche Leute glauben, dass aerobes Training für den Fettabbau und anaerobes Training für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Stimmt das wirklich?

Unterschied zwischen aerobem Training und anaerobem Training

Vereinfacht ausgedrückt bedeutet es, dass Sie während der gesamten Trainingseinheit eine gleichmäßige Atmung gewährleisten und über ausreichend Sauerstoff zur Energieversorgung verfügen. Aerobic-Übungen dauern im Allgemeinen länger als 15 Minuten und haben eine geringe Intensität, wie beispielsweise Joggen, Schwimmen, Radfahren, Yoga, Tai Chi, Aerobic usw. Die Herzfrequenz liegt im Allgemeinen zwischen 50 % und 70 % der maximalen Herzfrequenz. Obwohl unsere Atmung während des gesamten Vorgangs langsam und schnell war, konnten wir den Atmungsprozess reibungslos abschließen. Anaerobe Übungen sind hochintensiv und von relativ kurzer Dauer. Während der gesamten Belastung wird dem Körper nicht genügend Sauerstoff zugeführt und es sind anaerobe Übungen erforderlich. Die Herzfrequenz liegt im Allgemeinen zwischen 80 % und 100 % der maximalen Herzfrequenz und es dauert lange, bis die Ermüdung verschwindet. Beispielsweise liegt die Herzfrequenz beim Sprinten, Gewichtheben oder Muskelkrafttraining im Allgemeinen zwischen 80 % und 100 % der maximalen Herzfrequenz. Wenn ein Sportler beispielsweise 100 Meter sprintet, dauert es eine Weile, bis der Körper Sauerstoff aufnimmt und Energie gewinnt. Der zu Beginn des 100-Meter-Sprints eingeatmete Sauerstoff hat keine Zeit, an der Energieversorgung des Sprintvorgangs teilzunehmen, und die Übung ist beendet. Deshalb müssen Sportler nach dem 100-Meter-Lauf schwer atmen.

Su Bingtian war der erste „Gelbe Mann“, der bei den Olympischen Spielen in Tokio unter 10 Sekunden lief, und der erste Chinese, der ins olympische 100-Meter-Finale der Männer einzog.

Aerobes und anaerobes Training klingen, als ob es zwischen ihnen klare Grenzen gäbe, aber tatsächlich existieren die aerobe und die anaerobe Energieversorgung selten unabhängig voneinander, und oft arbeiten mehrere Energieversorgungsarten gleichzeitig. Daher unterscheidet man zwischen sogenannten aeroben und anaeroben Belastungen lediglich nach der hauptsächlichen Energiebereitstellungsmethode.

Der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training. Quelle: Shanghai Science and Technology Museum

Aerober Fettabbau und anaerober Muskelaufbau?

Da das Lebenstempo immer schneller wird und der Arbeitsdruck zunimmt, betrachten viele Menschen das „Verlieren von Fett und Gewicht“ als eine Aufgabe in ihrem Leben, um ihre Gesundheit und Figur zu erhalten, und Bewegung ist der effektivste und sicherste Weg, dieses Ziel zu erreichen. Beim Abnehmen glauben die Leute im Allgemeinen, dass „aerobe Übungen Fett abbauen, während anaerobe Übungen Muskeln aufbauen“, aber dieses Konzept ist möglicherweise nicht ganz richtig.

Sowohl aerobe als auch anaerobe Methoden können Fett reduzieren

Tatsächlich kann sowohl aerobes als auch anaerobes Training den Effekt einer Fettverbrennung erzielen. Fett ist ursprünglich eine Reserve an überschüssiger Energie für den Körper. Durch körperliche Betätigung wird Energie verbraucht, wodurch auch Fett verbraucht wird. Der einzige Unterschied besteht darin, dass aerobes und anaerobes Training in unterschiedlichen Zeiträumen Energie verbrauchen.

Aerobic-Übungen können den Blutfluss und die Sauerstoffzufuhr erhöhen, den Abbau und Stoffwechsel von Körperfett fördern und während des Trainings hauptsächlich Energie für den Fettstoffwechsel verbrauchen. während anaerobe Übungen den Muskelaufbau fördern und die körperliche Fitness verbessern können. Mit zunehmendem Muskelanteil steigt auch der Grundumsatz. Auch nach der körperlichen Belastung, wenn Sie sich in Ruhe befinden, verbraucht der Körper weiterhin überschüssige Energie.

Aus der Perspektive des Energieverbrauchs verbrauchen anaerobe und aerobe Übungen tatsächlich ähnliche Mengen Fett.

Aerob + anaerob, doppeltes Ergebnis mit halbem Aufwand

Im vorherigen Artikel haben wir erwähnt, dass es unmöglich ist, vollständig zwischen aerobem und anaerobem Training zu unterscheiden. Daher können wir im Sport- und Fitnessbereich Trainingspläne sinnvoll zusammenstellen.

Wenn Sie Ihre kardiopulmonale Leistungsfähigkeit verbessern, überschüssiges Fett verlieren und Osteoporose vorbeugen möchten, sollten Sie sich auf aerobe Übungen konzentrieren und anaerobe Übungen als Ergänzung verwenden; Wenn Sie Ihre explosive Kraft verbessern und Ihre Muskeln stärken möchten, sollten Sie sich auf anaerobe Übungen konzentrieren und aerobe Übungen als Ergänzung verwenden. Für Patienten mit Diabetes, Fettleibigkeit, hohem Alter, Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist hochintensives anaerobes Training nicht geeignet, und als Hauptansatz wird aerobes Training empfohlen.