Bizeps dehnen_Bizeps dehnen

Heutzutage wissen die Menschen, dass sie trainieren müssen, um ihren Körper zu verbessern und nicht immer in einem nicht gesunden Zustand zu sein. Viele Menschen achten jedoch nicht auf Dehnübungen vor dem Training, was leicht zu Verletzungen während des Trainings führen kann. Daher müssen Sie zuerst Dehnübungen für den Bizeps machen, die etwa dreißig Sekunden dauern.

Bizeps-Stretching

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine zusammen und fest, haken Sie die Zehen ein und ziehen Sie mit beiden Händen langsam die Fußsohlen nach oben (achten Sie darauf, dass die Fußsohlen so weit wie möglich eingehakt sein sollten und die Knie nicht gebeugt werden können). Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne (runzeln Sie den Rücken nicht), versuchen Sie, die Fersen ein wenig vom Boden zu heben, setzen Sie sie nach 3 Sekunden ab und versuchen Sie es erneut. 10 Mal wiederholen. Machen Sie es einmal am Tag und bleiben Sie dran, um die Wirkung zu sehen. Seien Sie nicht zu aggressiv, aber bleiben Sie widerstandsfähig.

Dehnung der Oberschenkelrückseite: Auf den Boden setzen, das zu dehnende Bein vor dem Körper strecken, das andere Bein beugen und die Außenseite des gesamten Beins dicht am Boden halten, sodass mit dem gestreckten Bein ein Dreieck entsteht. Rücken aufrichten, aus der Hüfte möglichst weit nach vorne beugen, mit beiden Händen die Zehen des gestreckten Beins umfassen und diese Position 20 Minuten halten. Wenn die Hände die Zehen berühren, sind keine Wippbewegungen erlaubt (es macht nichts, wenn man die Zehen nicht berühren kann). Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur - Methode 1: Mit den Fußsohlen dicht beieinander sitzen, Knie nach außen und möglichst dicht am Boden drücken, mit beiden Händen beide Fußgelenke umfassen, Position halten, bis 10 zählen, entspannen und dann 3-mal wiederholen.

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur - Methode 2: Setzen Sie sich mit gestreckten Füßen vor den Körper, halten Sie Rücken und Knie gerade, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, greifen Sie mit beiden Händen Ihre Knöchel an der Innenseite Ihrer Beine, halten Sie diese Position, spüren Sie die Dehnung der inneren Oberschenkel, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung. Dehnen Sie die Wadenmuskulatur (hintere Wadenmuskulatur). Beugen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihren Körper mit den Armen und einem Bein (gerade, Zehen auf dem Boden). Beugen Sie das andere Bein vor Ihrem Körper und entspannen Sie es. Konzentrieren Sie den Schwerpunkt Ihres Körpers auf die Zehen des Stützfußes. Drücken Sie Ihre Fersen nach hinten und unten, bis Sie spüren, wie die Wadenmuskulatur hinten gedehnt wird. Halten Sie sie angespannt. Zählen Sie bis 10, entspannen Sie, wiederholen Sie die Übung dreimal und wechseln Sie dann zum anderen Bein und wiederholen Sie die Übung dreimal.

1. Aktive Tauben

Übungsbereich: Piriformis (Muskel im Gesäß)

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden. Heben Sie Ihr linkes Knie auf Schulterhöhe, mit Ihrem Knöchel neben Ihrer rechten Hüfte. Stützen Sie Ihren Körper mit dem Unterarm ab, setzen Sie Ihren rechten Fuß ab und platzieren Sie den Fußrücken auf dem Boden. Halten Sie Ihre Brust hochgehoben und den Blick zum Boden gerichtet. Wenn Sie beweglich genug sind, können Sie Ihre Brust mit ausgestreckten Armen vor sich zum Boden senken.

Spannen Sie Ihren Bauch an, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, spannen Sie Ihren großen Gluteus an und beugen Sie gleichzeitig Ihre Zehen und drücken Sie mit Ihren Fersen nach unten. Machen Sie das fünfmal mit jedem Fuß, beugen Sie die Knie und entspannen Sie sich zwischen den Wiederholungen auf dem Boden.

2. C-Kurve

Übungsbereich: Unterer Rücken

Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, die Füße etwa 30 cm von den Hüften entfernt. Kreuzen Sie Ihre Hände unter Ihren Füßen, wobei Ihre Ellbogen nach außen zeigen. Lehnen Sie Ihren Körper nach hinten, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, ziehen Sie Ihren Bauch ein, senken Sie Ihren Kopf und wölben Sie Ihren Rücken. Atmen Sie durch die Nase ein und spannen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch weiter an. Heben Sie Ihren linken Fuß an, stellen Sie Ihre Ferse an die virtuelle „Wand“ und ziehen Sie Ihre Zehen nach hinten. Drücken Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Fuß nach unten.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die obigen Bewegungen fünfmal. Wechseln Sie dann zwischen dem linken und rechten Fuß und wiederholen Sie die Übung weitere fünfmal.