Sieben Beinübungen zur Straffung der Oberschenkel und Dehnung der Waden

Schritte: Stellen Sie sich natürlich hin, die Füße leicht schulterbreit auseinander, beugen Sie die Beine um 90 Grad, strecken Sie die Arme nach vorne und halten Sie sie waagerecht, heben Sie die Brust, spannen Sie den Bauch an, strecken Sie die Taille und halten Sie die Hüften hoch.

Funktion: Trainieren Sie den Quadrizeps, also den Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels, um das Gesäß zu straffen und gleichzeitig die Taille und den Bauch zu straffen.

Tipps:

1. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Hocken nicht über Ihre Zehen hinausragen.

2. X-förmige Beine und O-förmige Beine können Sie separat üben und verbessern. Üben Sie diese Bewegung für X-förmige Beine mit der Standhaltung mit nach innen gerichteten Füßen und für O-förmige Beine mit der Standhaltung mit nach außen gerichteten Füßen.

3. Machen Sie jedes Mal 15-20 Kniebeugen in einem Satz. Es ist grundsätzlich ratsam, 3-4 Sätze zu üben.

Aktion 2: Ausfallschritt

Schritte: Stehen Sie natürlich, machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach rechts und wechseln Sie in eine Ausfallschritthaltung. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, heben Sie Ihre linke Ferse an und gehen Sie in die Hocke, um die Bewegung abzuschließen. Machen Sie die Übung 8-12 Mal auf einem Bein und wechseln Sie dann das Bein.

Funktion: Strafft die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln. Beim Hocken dehnt es auch die hinteren Oberschenkelmuskeln. Es ist eine Kombination aus Kontraktion und Ziehen. Es kann auch helfen, die Linien der Gesäßmuskulatur zu verbessern.

Tipps:

1. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Beugen der Beine nicht über Ihre Zehen hinausragen.

2. Halten Sie die Ferse Ihres hinteren Beins vom Boden abgehoben und versuchen Sie, Ihr Knie nicht den Boden berühren zu lassen.

Aktion 3: Einbeiniger Tritt

Schritte: Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie die Arme und stützen Sie sich mit den Ellbogen ab, strecken Sie die Arme natürlich nach vorne und legen Sie sie auf die Matte, mit dem Bauch auf dem Boden, dem Kopf natürlich nach vorne, den Augen geradeaus gerichtet, heben Sie ein Bein an, beugen Sie es und halten Sie die Zehen gerade. Machen Sie mit jedem Bein 2 Wiederholungen der abwechselnden Beinübung, jeweils 12 Mal.

Funktion: Straffen Sie den Bizeps femoris, den Muskel auf der Rückseite des Oberschenkels, um die Beinform zu straffen. Es hat auch eine gewisse Wirkung auf das Training der Taillen- und Bauchmuskulatur.

Tipps:

1. Achten Sie darauf, bei dieser Bewegung nicht zu viel Druck auf die Lendenwirbelsäule auszuüben, um Verletzungen des Körpers zu vermeiden.

2. Achten Sie beim Anheben der Beine darauf, dass die Zehen gestreckt bleiben, da sonst der Effekt nicht sichtbar ist.

Aktion 4: Sitztritt

Vorgehensweise: Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf einen Liegestuhl. Heben Sie die Beine mithilfe der vorderen Oberschenkelmuskulatur langsam in eine horizontale Position, halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab.

Funktion: Im Gegensatz zu den vorherigen Bewegungen handelt es sich hierbei um eine isolierte Bewegung, bei der nur der Quadrizeps, also die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, angespannt wird.

Tipps:

1. Wählen Sie zum Üben unbedingt einen etwas höheren Stuhl mit einer verstellbaren Rückenlehne. Die beste Höhe ist eine, bei der Ihre Füße den Boden nicht berühren können, wenn Sie in normaler Haltung auf dem Stuhl sitzen.

2. Verwenden Sie zum Anheben Ihrer Beine Ihre Oberschenkelmuskeln und nicht die Geschwindigkeit. Es ist besser, langsam als schnell zu sein.

Aktion 5: Seitwärtstritt

Schritte: Legen Sie sich seitlich auf die Matte, stützen Sie Ihren Körper mit einer Hand ab, beugen Sie das Bein leicht, strecken Sie das andere Bein, strecken Sie den Fuß in einem 45-Grad-Winkel nach vorne und oben und wiederholen Sie die Übung 20 Mal auf einem Bein.

Funktion: Trainieren Sie die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur, um die Beinform zu verbessern.

Tipps:

1. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine beim seitlichen Anheben gestreckt bleiben und die Zehen gestreckt sind.

2. Heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel so hoch wie möglich an.

3. Die beiden oben genannten Bewegungen sind von Pilates inspiriert und erfordern eine gewisse Körperflexibilität.

Teil II: Wadendehnung

Aktion 6: Wadenheben im Stehen

Schritte: Einen Stuhl mit Rückenlehne als Hilfsmittel verwenden, die Hände zur Unterstützung auf der Stuhllehne abstützen, die Füße 5-10 cm über dem Boden platzieren, auf Zehenspitzen auf und ab stellen, 15-20 Mal als Satz, in der Regel jedes Mal mindestens 3 Sätze durchführen.

Funktion: Es trainiert hauptsächlich den Gastrocnemius- und Soleus-Muskel der Wade, was für Mädchen, die oft High Heels tragen, sehr hilfreich ist. Das häufige Tragen von High Heels kann leicht dazu führen, dass diese beiden Wadenmuskeln zu einer Kugel zusammenschrumpfen, was sich auf die Wadenkrümmung auswirkt. Dazu muss ein Höhenunterschied zwischen den Füßen und dem Boden geschaffen werden, sodass es nach dem Aufsetzen der Füße zu einem Dehnungsprozess kommt. Dieser Dehnungsprozess ist der Schlüssel, um zu verhindern, dass die Wadenmuskeln zu einer Kugel zusammenschrumpfen.

Tipps:

1. Wenn Sie nichts finden, was Sie unter Ihre Füße legen können, können Sie Türschwellen oder Stufen verwenden.

2. Um das Stabilitätsgefühl der Bewegung zu erhöhen, ist ein etwas schwererer Stuhl besser.

Aktion 7: Wadenheben im Stehen auf einem Bein

Schritte: Die Grundbewegungen sind die gleichen wie beim Fersenheben im Stehen, der Unterschied besteht darin, dass Sie ein Bein anheben und seitlich auf das Kniegelenk des anderen Beins legen und jedes Bein einzeln trainieren.

Funktion: Trainieren Sie die Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln der Wade und verschönern Sie die Wadenlinie.

Tipps:

1. Sie können mit der einbeinigen Wadenhebeübung im Stehen beginnen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sie problemlos mit beiden Beinen ausführen können.

2. Sie können die inneren und äußeren Wadenmuskeln getrennt trainieren. Wenn Sie die inneren Wadenmuskeln trainieren, stehen Sie mit nach außen gedrehten Füßen und wenn Sie die äußeren Wadenmuskeln trainieren, stehen Sie mit nach innen gedrehten Füßen.