Wie viel Bewegung ist gesund?

Mit der allmählichen Verbesserung des Lebensstandards achten die Menschen mehr auf die Erhaltung ihrer Gesundheit und genießen gleichzeitig materiellen Wohlstand. Daher sieht man immer viele Menschen, die nach dem Essen im Park Sport treiben. Besonders für manche übergewichtige Menschen ist das Abnehmen zu einem der wichtigsten Dinge im Leben geworden. Viele Menschen sind jedoch auf schnelle Erfolge aus und übermäßiges Training macht ihren Körper unfähig, dies zu ertragen. Was ist also eine gesunde Menge an Bewegung?

Optimale Trainingsmenge

Die optimale Trainingsmenge bedeutet, dass die Herzfrequenz eines Organismus bei Trainingsreizen zwischen 120 und 180 Schlägen pro Minute liegt. Moderne Trainingsmethoden haben in Untersuchungen an den Normwertschwellen von körperlicher Betätigung gezeigt, dass körperliche Betätigung ihre beste Wirkung dann erzielt, wenn der Organismus die maximale Sauerstoffaufnahme und das maximale Herzzeitvolumen erreicht. Zu diesem Zeitpunkt können alle Gewebe und Organe des Organismus optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, der Stoffwechsel ist am höchsten und der Organismus befindet sich in einem Zustand, in dem er alle Vorteile nutzen kann. Daher wird die physiologische Belastung einer Trainingsherzfrequenz zwischen 120 und 180 Schlägen/Minute als intraschwellige Belastung bezeichnet, die Herzfrequenz unter 120 Schlägen/Minute als unterschwellige Belastung und die Herzfrequenz über 180 Schlägen/Minute als überschwellige Belastung.

Aus der Sicht der Trainingsphysiologie und Sportmedizin müssen normale Menschen, die unterschwellige Belastungsübungen durchführen, das Potenzial der inneren Organe nicht vollständig mobilisieren, was nicht ausreicht, um Veränderungen des Blutdrucks, der Blutzusammensetzung, des Urinproteins und des Elektrokardiogramms zu bewirken, und können die Schwelle zur Verbesserung der Gesundheit, Stärkung der körperlichen Fitness und Stimulierung der Superregeneration des Organismus nicht erreichen, sodass die Übungen nicht effektiv sind. Im Gegenteil, bei überschwelligen Belastungsübungen haben die Ventrikel aufgrund des kurzen Herzzyklus nicht genügend Zeit, sich mit Blut zu füllen, und das Schlagvolumen des Herzens wird reduziert, wodurch die für hochintensive Übungen erforderliche Blutsauerstoffversorgung des Organismus nicht gedeckt werden kann, was den Trainingseffekt beeinträchtigt oder zu Müdigkeit und sogar zu Gesundheitsschäden führt.

Wenn das Trainingspensum zu groß ist und die Übungen nicht im nötigen Rhythmus stattfinden und die physiologische Belastung des Körpers über einen längeren Zeitraum überschritten wird, kann es zu zwei Reaktionen des Körpers kommen: akut oder chronisch. Die akute Reaktion tritt auf, wenn anstrengende Übungen die Belastung des Herzmuskels überschreiten und dadurch eine akute Schwächung des Herzmuskels verursachen. Die Folgen sind Blutdruckabfall, schnellerer und schwacher Herzschlag, Schwindel, Erbrechen, blasse Haut, extreme Müdigkeit und andere Symptome. Chronische Reaktionen werden durch übermäßige körperliche Betätigung verursacht, die zu einem Ungleichgewicht der Erregungs- und Hemmungsprozesse in der Großhirnrinde führt. In den meisten Fällen wird der Hemmungsprozess geschwächt, was zu extremer Müdigkeit führt, die lange Zeit nicht beseitigt werden kann und von Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Schlaflosigkeit, Gleichgültigkeit gegenüber weiterer körperlicher Betätigung usw. begleitet wird. Die Menge der körperlichen Betätigung hängt mit den Energiesubstanzen im Körper zusammen. Wenn der menschliche Körper aktiv ist, werden Energiestoffe im Körper abgebaut und es entsteht Wärme, die von den Muskeln verbraucht wird, um Arbeit zu verrichten. Während Energiestoffe zerfallen, werden ständig neue Energiestoffe resynthetisiert. Im Allgemeinen überwiegt während der körperlichen Betätigung der Abbau von Energiestoffen im Körper, und nach der körperlichen Betätigung überwiegt die Synthese von Energiestoffen, um die während der körperlichen Betätigung verbrauchte Energie auszugleichen.

Wenn ein gesunder Mensch Sport treibt, werden verschiedene Energiesubstanzen im Körper allmählich verbraucht, aber nach dem Training kehren sie allmählich auf ihr ursprüngliches Niveau zurück, überschreiten dann das ursprüngliche Niveau und kehren dann allmählich auf das ursprüngliche Niveau zurück. Dieses Phänomen wird als „Supererholung“ bezeichnet. Der Super-Erholungsprozess steht in direktem Zusammenhang mit der Trainingsmenge. Zahlreiche Untersuchungen von Wissenschaftlern aus dem In- und Ausland haben gezeigt, dass innerhalb eines gewissen Rahmens die Energiezufuhr umso größer ist, je größer das Ausmaß der körperlichen Betätigung ist, und dass die Super-Erholung umso deutlicher ist. Bei körperlicher Betätigung gibt es gemäß der Theorie der „Superkompensation“ drei Situationen:

Erstens bietet kurzfristiges Training mit geringer Intensität keinen großen Trainingsreiz und beansprucht die inneren Organe nicht, sodass die Reaktion des Organismus gering oder überhaupt nicht erfolgt. Daher ist der Trainingseffekt äußerst gering und das Ziel, die Gesundheit zu verbessern und die körperliche Fitness zu stärken, lässt sich nur schwer erreichen.

Zweitens sind auch die Trainingseffekte unterschiedlich, je nachdem, in welchem ​​Abstand die Übungen wiederholt werden. (1) Das Intervall ist zu lang und die nächste Übung wird nach der „Super-Erholung“ durchgeführt und die Körperfunktionen bleiben auf dem ursprünglichen Niveau. (2) Die Intervallzeit ist zu kurz und die nächste Übung wird durchgeführt, bevor sich der Körper vollständig erholt hat. Dies führt zu einer Verschlechterung der Körperfunktionen. (3) Wenn die Intervallzeit angemessen ist und die nächste Übung während der „Super-Erholungszeit“ durchgeführt wird, wird die funktionelle Leistungsfähigkeit des Körpers verbessert.

Drittens kann übermäßiges Training, das die Grenzen der Belastbarkeit des Organismus überschreitet, den Organismus in einen Krisenzustand versetzen und sogar gesundheitsschädlich sein.

Im Allgemeinen gilt: Wenn zu viel trainiert wird, wird die Belastung des Körpers überschritten, was zu ernsthaften Erkrankungen führt, die die Gesundheit des Körpers schädigen und sogar die Sicherheit des Lebens beeinträchtigen können. Daher müssen Sie Ihre Trainingsmenge kontrollieren. Jeder Mensch hat eine andere körperliche Verfassung und die Trainingsmenge ist relativ unterschiedlich. Das Training sollte auf Ihren eigenen Körper abgestimmt sein.