Sprung- und Schnellkrafttraining

Viele Sportarten erfordern von jedem Menschen eine hervorragende Sprungkraft und explosive Kraft. Wenn Sie jedoch über Sprungkraft und explosive Kraft verfügen möchten, müssen Sie trainieren. Wissen Sie, wie Sie Sprungkraft und explosive Kraft trainieren? Wenn Sie derzeit in der Sportbranche arbeiten, stellen wir Ihnen im Folgenden mehrere Methoden vor. Wir hoffen, dass Sie Ihre Sprungkraft und Ihre explosive Kraft in Ihrem täglichen Leben effektiv steigern können.

Punkt 1: Halber Kniebeugensprung

1. Gehen Sie zu Beginn in die halbe Hocke in die ?-Position und strecken Sie beide Hände vor sich aus.

2. Springen Sie mindestens 20 bis 25 cm über den Boden. (Wenn es Ihnen leicht fällt, können Sie 25–30 cm springen). Halten Sie Ihre Hände in der Luft hinter sich. Wenn Sie landen, führen Sie eine Wiederholung durch.

Als nächstes wiederholen Sie einfach die obigen Schritte! ! !

Nach der Modifikation der Halbkniebeugen-Sprungübung kann die Höhe geändert werden. Ausgehend von der Ausgangshaltung bilden 3 Sprünge nach oben einen Übungssatz, und 1-3 Minuten sind ein großer Satz von Zyklen. Hier sind die Schritte:

1. Legen Sie eine angemessene Dauer entsprechend Ihrer persönlichen Fähigkeiten fest.

2. Die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen sollte 2 Sekunden nicht überschreiten.

3. Nehmen wir als Beispiel den Beginn eines Sprunges und legen Sie Ihre Arme hinter den Rücken oder hinter den Kopf. Wenn Sie zum ersten Mal springen, entspannen Sie sich und springen Sie auf 40 % der Höhe Ihres Vollsprungs. Sobald Sie landen, stützen Sie Ihren Körper mit der vorderen Hälfte Ihres Fußes und stoßen Sie sich erneut vom Boden ab, um auf 70 % der Höhe Ihres Vollsprungs zu springen. Nach der Landung stoßen Sie sich erneut vom Boden ab und springen mit aller Kraft auf die höchstmögliche Höhe. Fahren Sie nach einer sicheren Landung mit dem zweiten Satz fort. Dauert 1–3 Minuten.

Solche Sprungübungen können die Muskeln aus einem entspannten Zustand in einen angespannten Zustand versetzen. Während des Vorgangs werden die Muskelfasern stark kontrahiert, wodurch explosive Kraft und Muskelausdauer erzeugt werden. Es handelt sich um eine hochintensive Trainingsart.

Punkt 2: Zehenheben (Fersenheben)

1. Suchen Sie sich zunächst eine Stufe oder ein Buch, auf dem Sie Ihre Füße ablegen können, und stellen Sie dann nur Ihre Zehen darauf, ohne dass Ihre Fersen den Boden berühren oder sie abstützen.

2. Heben Sie Ihre Zehen bis zum höchsten Punkt

3. Dann legen Sie es langsam ab und beenden Sie es erneut. Führen Sie die Übung mit beiden Füßen durch, und ein Satz ist abgeschlossen.

Punkt 3: Treppen

1. Suchen Sie sich einen Stuhl und stellen Sie einen Fuß im 90-Grad-Winkel darauf.

2. Springen Sie so fest Sie können, wechseln Sie Ihre Füße in der Luft und stellen Sie sie dann auf den Stuhl.

3. Wiederholen Sie Schritt 2, setzen Sie Ihren ursprünglichen Sprungfuß wieder auf den Stuhl und führen Sie einen weiteren Sprung aus.

Punkt 4: Vertikaler Sprung

1. Stehen Sie mit geraden Füßen, schulterbreit auseinander, und „durchdrücken“ Sie die Knie ...

2. Springen Sie nur mit Ihren Waden, beugen Sie nur Ihre Knöchel und versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu beugen ...

3. Wenn Sie den Boden erreichen, springen Sie schnell wieder hoch, um einen … abzuschließen.

Das hier ist schwierig. Sie können Ihre Hände zum Springen verwenden ...

Punkt 5: Zehensprung

1. Heben Sie Ihre Zehen bis zum höchsten Punkt.

2. Springen Sie schnell auf den Zehenspitzen und springen Sie nicht mehr als 1,5 bis 2,5 cm

Froschsprungübungen sind notwendig und hilfreich, um die Sprungkraft zu verbessern, denn schließlich wird hierdurch die Kraft trainiert. Darüber hinaus gibt es noch einige weitere Methoden.

Die erste Methode ist die effektivste und schwierigste und ermöglicht es Ihnen, Ihre Sprungfähigkeit in kurzer Zeit zu verbessern. Konkrete Schritte: Graben Sie ein etwa einen Meter tiefes Loch. Binden Sie einen 5-Jin-Sandsack um Ihre Beine und springen Sie in die Grube. Versuchen Sie, mit dem Gewicht aus der Grube zu springen. Graben Sie nach einem halben Monat die Grube 20 Zentimeter tiefer, erhöhen Sie das Gewicht um 2–3 Kilogramm und üben Sie weiter. Wiederholen Sie diesen Zyklus, bis Sie das Gewicht nicht mehr tragen oder aus der Grube springen können, und hören Sie dann mit dem Üben auf. Entfernen Sie das Gewicht und versuchen Sie erneut, um zu sehen, wie hoch Sie springen können.

Die zweite Methode ist nicht sehr effektiv, aber einfach umzusetzen. Konkrete Methode: Binden Sie ein Gummiband um Ihren Knöchel und springen Sie vertikal auf der Stelle. Übe jeden Tag eine halbe Stunde. Ich bin jedoch der Meinung, dass diese Methode nicht sehr effektiv ist.

Um explosive Kraft zu entwickeln, ist es notwendig, die Muskelkontraktionskraft und den Arbeitsabstand zu erhöhen, die Trainingszeit zu verkürzen und beim Krafttraining eine Maschine mit geringer Belastung für schnelle Bewegungen zu verwenden. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, ohne die Geschwindigkeit zu verringern, um die Muskelkontraktionskraft zu verbessern. Die gerade erwähnte „Rückwurf“-Technik zum Niederschlagen des Gegners beruht hauptsächlich auf der Kontraktionsstärke der Muskeln, um die explosive Kraft zu erhöhen. Eine Zunahme an Kraft kann die Fähigkeit zur Technikkontrolle verbessern. Daher sollten wir beim normalen Training nicht nur hart an der Technik arbeiten, sondern auch besonders auf die Steigerung der Explosivkraft und die Erhöhung der Geschwindigkeit der Muskelkontraktion achten. Die Praxis hat bewiesen, dass hochintensive, explosive Kraft ein unverzichtbarer Faktor zur Leistungssteigerung ist.

Verbessern Sie die explosive Kraft:

1. Last und Geschwindigkeit ändern.

(2) Intensivierung des professionellen technischen Trainings zur Verbesserung der Muskelkontrolle und der Fähigkeit zur Entspannung vor Krafteinwirkung.

(iii) Die anfängliche Länge des Muskels. Erst wenn der Muskel gedehnt wird, kann er sich schneller und stärker zusammenziehen.

4. Entspannungsübungen nach dem Krafttraining.

Allerdings ist dieses Training nicht für jeden geeignet, es kann großen Schaden an den Knien verursachen. Sie können es also als Referenz verwenden und nicht blind trainieren.