Welche Übungen gibt es für die untere Rückenmuskulatur?

Um männlicher zu werden, trainieren viele Männer regelmäßig, um ihren Körper mit Muskeln aufzubauen. Beim Fitnesstraining gibt es jedoch viele Übungen zum Trainieren der Brustmuskulatur, der Bauchmuskulatur, der Armmuskulatur usw., wie z. B. Sit-ups, Hanteln usw., aber diese Übungen sind weniger effektiv zum Trainieren der Taillen- und Rückenmuskulatur. Welche Art von Übung ist also besser zum Trainieren der Taillen- und Rückenmuskulatur?

Beim Training können Sie sich auf den Bauch legen, das Kissen entfernen, die Hände hinter den Rücken legen und Kopf und Brust anheben, sodass Kopf und Brust das Bett verlassen. Gleichzeitig strecken Sie die Knie und drücken die Oberschenkel nach hinten, sodass sie das Bett verlassen. Machen Sie 3 bis 5 Sekunden lang weiter, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Diese Methode ist allgemein als „Fliegende Schwalbe“ oder „Kleine Fliegende Schwalbe“ bekannt. Für Menschen mit schwachen Lendenmuskeln oder Fettleibigkeit ist die obige Methode anstrengender. Sie können die Methode „Fünf-Punkt-Unterstützung“ zum Trainieren verwenden. Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Bett, entfernen Sie das Kissen und beugen Sie die Knie. Stützen Sie das Bett mit Ellbogen und Rücken, heben Sie Bauch und Gesäß an und stützen Sie sich auf Ihre Schultern, Ellbogen und Füße, um das Gewicht des gesamten Körpers zu tragen. Machen Sie dies 3 bis 5 Sekunden lang weiter, entspannen Sie dann Ihre Taillenmuskeln, senken Sie Ihr Gesäß ab und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Jeder kann entsprechend seiner tatsächlichen Situation die Trainingsmethode wählen, die zu ihm passt.

Die Häufigkeit und Intensität von Rückenmuskelübungen ist von Person zu Person unterschiedlich. Sie können mehr als zehn bis hundert Mal am Tag durchgeführt werden, aufgeteilt in 3 bis 5 Gruppen. Dabei solltest Du Schritt für Schritt vorgehen und das tägliche Trainingspensum nach und nach steigern. Wenn Sie am Tag nach dem Training Schmerzen, Beschwerden oder Steifheit in der Taille spüren, sollten Sie die Intensität und Häufigkeit des Trainings entsprechend reduzieren oder das Training beenden, um eine Verschlimmerung der Symptome zu vermeiden. Wenden Sie beim Training nicht plötzlich zu viel Kraft an, um eine Verdrehung Ihrer Taille durch das Training der Lendenmuskulatur zu vermeiden.

Wenn bereits Symptome wie Kreuzschmerzen, Steifheit und Unwohlsein vorliegen, sollten Sie das Rückenmuskeltraining beenden oder reduzieren; bei einem akuten Anfall von Kreuz- und Beinschmerzen sollten Sie sich rechtzeitig ausruhen und das Training beenden, da sich die ursprünglichen Symptome sonst verschlimmern können.

Wenn Sie Ihre Taillen- und Rückenmuskulatur trainieren möchten, können Sie Übungen wie Yanfei oder Xiaoyanfei verwenden. Wenn Sie konsequent trainieren, können Sie Ihre Taillen- und Rückenmuskulatur entwickeln. Beim Training sollten Sie jedoch darauf achten, dass Sie es im Rahmen Ihrer Fähigkeiten tun und nicht zu schnell auf Ergebnisse aus sind, da dies zu körperlichen Verletzungen wie Muskelzerrungen führen kann. Wenn Sie beim Training Symptome wie Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, hören Sie unbedingt sofort auf und ruhen Sie sich aus.