Westenlinie für Jungen

1. Bauchatmung

Wenn Sie einatmen, dehnen Sie Ihren Bauch aus und wenn Sie ausatmen, ziehen Sie ihn zusammen. Dies regt die Magen-Darm-Motilität an, fördert die Ausscheidung von Abfallprodukten im Körper und glättet so den Luftstrom. Solange Sie beim Gehen oder Stehen Ihren Bauch anspannen und Bauchatmung praktizieren, können Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und Ihr Ziel eines schlanken Bauchs erreichen.

2. Bauch-Yoga

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und legen Sie Ihre Hände sanft auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel.

Atmen Sie ein, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie Rücken und Wirbelsäule aufrecht und gestreckt und verlagern Sie Ihren Schwerpunkt leicht nach hinten. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihr linkes Knie, strecken Sie Ihre Zehen nach oben, spüren Sie die Anspannung der Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels und bleiben Sie für 3 bis 5 Atemzüge in dieser Position.

3. Zehen berühren den Boden

Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie Ihre Oberschenkel im 90-Grad-Winkel und zeigen Sie Ihre Waden parallel zum Boden. Legen Sie Ihre Hände natürlich auf beide Seiten Ihres Körpers, mit den Handflächen nach unten. Zu diesem Zeitpunkt ist Ihr ganzer Körper angespannt und Ihr Rücken liegt dicht am Boden.

Senken Sie dann Ihr linkes Bein in zwei Schritten ab, wobei Sie sich nur aus der Hüfte bewegen und Ihre Zehen nach unten drücken, ohne den Boden zu berühren. Dann ausatmen, die Beine mit zwei Schritten wieder in die Ausgangsposition bringen und anschließend die gleiche Bewegung mit dem rechten Bein ausführen. Wiederholen Sie diese Bewegung abwechselnd mit beiden Beinen, zwölf Mal für jedes Bein.

4. Abwechselnde Rückenlage

Der Haupttrainingsbereich der liegenden alternierenden Methode ist die seitliche Bauchmuskulatur. Legen Sie Ihre Hände hinter den Nacken, beugen Sie die Beine und drücken Sie dann abwechselnd mit einem Bein nach außen. Beachten Sie, dass zwischen dem ausgestreckten Bein und dem Boden ein gewisser Abstand bestehen sollte, der jedoch nicht zu groß ist, und dass der Fuß den Boden nicht berühren sollte. Machen Sie dann die andere Seite. Der Ellenbogen einer Seite und das Kniegelenk des anderen gebeugten Beins sollten möglichst nah beieinander sein und gleichzeitig die seitlichen Bauchmuskeln zur Kontrolle nutzen. Jedes Bein sollte mindestens fünfzehn Mal nach oben gedrückt werden, also insgesamt drei Durchgänge.

5. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße

Bereiten Sie einen Stuhl ohne Rollen vor, setzen Sie sich in das vordere Drittel des Stuhls, legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Stuhls, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten, halten Sie Ihre Füße zusammen, spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihren Oberkörper.

Beugen Sie Ihr Knie und heben Sie Ihren rechten Fuß an, während Sie Ihren linken Fuß gerade halten. Heben Sie dann Ihren linken Fuß an und halten Sie Ihren rechten Fuß gerade, genau wie beim Fahrradfahren. Neigen Sie dabei Ihren Rücken leicht nach hinten, aber wölben Sie ihn nicht. Wechseln Sie Ihre Füße in einer Runde 10-12 Mal hin und her. Machen Sie insgesamt 3 Runden. Diese Bewegung kann Ihre Bauchmuskeln trainieren.

6. Beuge deine Beine und spanne deinen Bauch an

Die Bauchübung mit gebeugten Beinen trainiert die untere Bauchmuskulatur. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Körpers. Beugen Sie Ihre Beine nach hinten und spannen Sie Ihren Bauch an. Wenn Ihre Beine nach unten gehen, strecken Sie sie und berühren Sie mit Ihren Füßen nicht den Boden. Verwenden Sie gleichzeitig Ihren Bauch zur Kontrolle. Machen Sie in jedem Satz fünfzehn Wiederholungen. Wiederholen Sie drei Sätze. Sie können zwischendurch dreißig bis vierzig Sekunden pausieren.