Wie kann man die Brustmuskulatur am besten zu Hause trainieren?

Immer mehr Menschen beginnen, sich für Fitness zu interessieren. Männer, die Fitness machen, hoffen, deutliche Brust- und Bauchmuskeln zu entwickeln. Während des Trainings gibt es viele Dinge zu beachten, beispielsweise muss die Ernährung angepasst werden. Manche Menschen essen beim Fitnesstraining überhaupt kein Fleisch, was definitiv falsch ist. Fitness-Menschen müssen Fleisch essen, aber nicht zu viel. Darüber hinaus müssen sie einige Techniken zum Training der Brustmuskulatur beherrschen. Wenn Sie zu Hause sind, können Sie die folgenden Übungen machen, um die Brustmuskulatur zu trainieren.

So trainieren Sie Ihre Brustmuskulatur am besten zu Hause:

1. Brusterweiterung

Stützen Sie sich mit den Handflächen ab, öffnen Sie die Arme schulterbreit oder weiter als Ihre Schultern, halten Sie Rücken, Taille und Hüfte in einer geraden Linie, üben Sie mit den Ellbogen Kraft aus und beugen Sie die Arme. Bei dieser Methode werden vor allem die Brustmuskulatur, der Trizeps in den Oberarmen und die Bauchmuskulatur trainiert.

3. Schulterklemme

Die Aktion ist die gleiche wie oben, außer dass der Abstand zwischen den Händen geringer ist und die Fäuste als Stützpunkte verwendet werden, wobei die Knöchel nach vorne zeigen. Diese Methode trainiert die Armkraft und kann die Handgelenksstärke und Fausthärte erhöhen. Beim Üben sollte darauf geachtet werden, dass die gewählte Auflagefläche zunächst weich und später hart sein kann und die Handgelenke beim Aufstützen straff gehalten werden sollten, um Umknicken zu vermeiden.

3. Pflügen mit dem eisernen Ochsen

Verwenden Sie Ihre Fäuste oder Handflächen als Stütze. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und öffnen Sie Ihre Arme schulterbreit. Halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden und Ihre Hände und Füße parallel. Schieben Sie Ihren Kopf schräg nach vorne, verwenden Sie dabei Vorderfüße, Hände, Hals und Taille zusammen und senken Sie gleichzeitig Ihre Taille ab und drücken Sie sie auf den Boden. Heben Sie dann Ihre Hüften, senken Sie Ihre Taille, ziehen Sie Ihren Körper nach hinten und die Bewegung ist abgeschlossen. Wiederholen Sie die Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen einfach mehrmals.

Tipps zum Training der Brustmuskulatur:

1. Mache nicht immer zuerst das Flachbankdrücken

Viele Menschen kennen das Flachbankdrücken mit der Langhantel. Es ist zwar eine sehr gute Übung zum Brustaufbau, aber nicht die einzige. Wie bei jeder anderen Übung werden die Erfolge, die Sie beim Flachbankdrücken mit der Langhantel erzielen können, mit der Zeit nachlassen. Konzentrieren Sie sich also nicht nur auf das Flachbankdrücken. Für den Einstieg in das Training gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie zum Beispiel das Schrägbankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln. Da ich normalerweise als erste Übung das Bankdrücken einstelle, beginne ich jetzt lieber damit, zuerst die oberen Brustmuskeln zu trainieren, und mein Körper kann sich an eine solche Änderung nicht anpassen.

2. Mach aus deiner Fly-Übung kein Bankdrücken

Denken Sie einfach darüber nach, dann wissen Sie, was wirkungsvoller ist: Liegestütze oder Bankdrücken. Das ist ganz einfach. Vielleicht kannst du 50 kg für das Kurzhantelbankdrücken verwenden, aber ich glaube, dass es nur eine Handvoll Leute gibt, die mit diesem Gewicht fliegende Bewegungen machen können. Tatsächlich führen viele Menschen die Brustpressebewegung in Form eines Bankdrückens aus, wenn sie Fliegende machen, weil der Körper immer dazu neigt, das Gewicht zu heben. Sobald dies geschieht, wird die ursprüngliche Einzelgelenkbewegung zu einer Mehrgelenkbewegung und verliert ihre ursprüngliche isolierende Wirkung. Ich fürchte, der Effekt eines Brustmuskeltrainings wird dadurch nicht erreicht!

Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Sie sollten bei dieser Übung nicht zu viel Gewicht verwenden. Das schwere Bankdrücken habe ich bereits gemacht, warum sollte ich es also noch einmal wiederholen?

3. Planen Sie das Brusttraining nicht nach dem Deltamuskel- und Trizepstraining ein

Die Leute denken oft, dass der große Brustmuskel ein größerer Muskel ist und dass das Bankdrücken mit mehreren Gelenken ihn effektiv stimulieren und gleichzeitig die Deltamuskeln und den Trizeps beanspruchen kann. Denken Sie daran: Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, das Brusttraining nach dem Deltamuskel- und Trizepstraining einzuplanen. Da die Deltamuskeln und Trizeps durch das vorherige Training ermüdet sind und die Brust in gutem Zustand ist, kann sie nicht vollständig stimuliert werden.

Darüber hinaus wirken sich Schmerzen vom vorherigen Training auf das Brusttraining aus. Wenn Sie also zum ersten Mal Gewichte zum Bankdrücken hinzufügen möchten, werden Sie sich überfordert fühlen. Es wird im Allgemeinen empfohlen, das Brusttraining zwei Tage nach dem Trizeps- oder Deltamuskeltraining einzuplanen. Alternativ kannst du das Schulter- oder Trizepstraining auch nach dem Brusttraining einplanen, um in einer Trainingseinheit mehrere Partien effektiv zu stimulieren.