So stärken Sie Ihre oberen Gliedmaßen durch Krafttraining

Krafttraining für die oberen Gliedmaßen kann Ihnen nicht nur ein gewisses Maß an Kraft verleihen, sondern auch den perfekten Körper eines Mannes formen und insbesondere die Strahlkraft und Kraft eines Mannes zeigen, die jeder Mann anstrebt. Dann müssen die Kraft und Muskelschönheit der oberen Gliedmaßen durch Training erreicht werden. Wie Sie Ihre oberen Gliedmaßen trainieren, erfordert Methoden. Lassen Sie uns gemeinsam mehr darüber erfahren.

1. Schweres Langhantel- und Kurzhanteldrücken

Diese Bewegung kann als die „Mutter der Bewegungen“ des Schultertrainings bezeichnet werden. Schwere Gewichte zwingen die Widerstandsstruktur des Körpers in ein mechanisches Dreieck und stimulieren gleichzeitig den oberen Brustbereich, den oberen Rücken und die Waden.

Machen Sie zunächst 1–2 Aufwärmsätze mit jeweils 15–20 Wiederholungen und beginnen Sie dann mit dem eigentlichen Satz. Wenden Sie die Methode der schrittweisen Gewichtssteigerung an, 12 Mal in jeder Gruppe, 10 Mal in der zweiten Gruppe und 8 Mal in der dritten Gruppe. Wenn du keine Angst vor schweren Gewichten hast und das mittlere Trainingsstadium erreicht hast, kannst du versuchen, das Maximalgewicht zu heben. Machen Sie dies in jedem Satz 3-4 Mal, im zweiten Satz 1-3 Mal. Es wird empfohlen, nicht weniger als 3 Mal zu machen. Wenn deine Beine nach dem Ablegen der Hanteln vor Anspannung zittern, hast du dein Bestes gegeben und der Effekt ist super! Mache nicht mehr als 2 Sätze, sonst übertreibst du es.

Im Stehen lässt sich der Körper leichter ausbalancieren und beim Heben der Hanteln können Sie die Kraft Ihrer Taille und Beine nutzen, um Verletzungen der Schultergelenke zu vermeiden. Bei einer Sitzhaltung zur Isolierung der Schultern sollte das Gewicht entsprechend angepasst werden, wobei die Untergrenze beim 6-fachen liegt, da es sonst beim Anheben der Hanteln zu einer Überlastung der Schultergelenke kommt.

2. Riesensätze mit zunehmendem (abnehmendem) Gewicht

Es gibt zwei Methoden: Eine ist der Riesensatz mit zunehmenden Gewichten. Legen Sie zunächst die Hanteln in der Reihenfolge von 4 Gewichten auf, beginnen Sie mit leichten Gewichten und machen Sie seitliche Hebungen, beispielsweise 10, 15, 20 und 25 Kilogramm hintereinander, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Das Beenden aller Gewichte ist ein Riesensatz. Auch die Anzahl der Wiederholungen variiert von hoch nach niedrig, nämlich 25, 15, 10 und 8 Mal. Machen Sie eine bis anderthalb Minuten Pause, bevor Sie mit dem nächsten Riesensatz beginnen. Machen Sie je nach persönlicher Leistungsfähigkeit 2-3 Sätze und passen Sie das Gewicht entsprechend dem Trainingsniveau an. Zu Beginn musst du deinem Körper etwas Zeit geben, sich anzupassen. Du kannst mit 3 schweren Gewichten trainieren und dann allmählich auf 4 übergehen.

Eine weitere Methode ist die abnehmende Methode, bei der lediglich die Reihenfolge der Gewichte umgekehrt werden muss und die ebenfalls 2–3 Zyklen erfordert. Es muss daran erinnert werden, dass die Schultern bewegt werden müssen. Verwenden Sie leichte Gewichte und mehrere Wiederholungen des aufrechten Pullers, um Ihre Schultern und Ihren Oberkörper aufzuwärmen und zu straffen. Sie können auch Aufwärmübungen wählen, die zu Ihnen passen. Da bei dieser Trainingsmethode extrem hohe Anforderungen an das Schultergelenk gestellt werden, können nur mit hoher Konzentration und ausreichendem Aufwärmen Verletzungen vermieden werden. Anfänger sollten diese Methode nicht vorschnell anwenden.

3. Achten Sie auf die vorderen, mittleren und hinteren Bündel der Schultermuskulatur

Nur durch das Training der vorderen, mittleren und hinteren Bündel können die Schultern stark und kräftig werden. Von den drei Muskelbündeln werden das vordere und das mittlere Bündel im Allgemeinen mehr trainiert, während das hintere Bündel leicht übersehen wird. Eine spezielle Übung zum Trainieren der vorderen Deltamuskeln ist das abwechselnde Frontheben mit Kurzhanteln. Auch aufrechtes Langhantelrudern mit erhobenen Ellenbogen und Liegestütze mit Schulterkraft sind gute Trainingsübungen. Darüber hinaus lässt sich beim Bankdrücken auch der vordere Deltamuskel gut trainieren.

Zu den Hauptübungen für das mittlere Bündel gehören Seitheben mit Kurzhanteln, stehendes Seitheben mit gekreuzten Beinen und niedriger Spannung sowie einarmiges Seitheben mit niedriger Spannung.

Das hintere Bündel wird hauptsächlich durch das Seitheben in Bauchlage mit Kurzhanteln oder das Seitheben in Bauchlage mit Zuggerät ausgeübt. Es ist erwähnenswert, dass das sitzende Kurzhantelrudern eine gute Möglichkeit ist, die Schultermuskulatur zu stärken. Es stimuliert nicht nur das hintere Bündel des Deltamuskels stark, sondern hat auch einen guten Trainingseffekt auf die Muskeln in der Nähe des hinteren Bündels, wie den großen Rundmuskel, den kleinen Rundmuskel und den Infraspinatus-Muskel. Durch den Aufbau dieser Muskelgruppen kann die seitliche und rückwärtige Ansicht der Schultern und des Rückens verbessert werden. Die Übung besteht darin, sich auf das Ende einer Bank zu setzen, sich nach vorne zu beugen, die Brust dicht an den Oberschenkeln zu halten, die Arme kräftig nach hinten zu ziehen, um die Schultermuskeln vollständig anzuspannen, die Spannung einige Sekunden zu halten und dann die Arme nach vorne und unten zu strecken, um die Muskeln vollständig zu dehnen. Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht, damit Sie es vollständiger hochziehen und senken können. Machen Sie dies 10–12 Mal pro Satz und führen Sie etwa 3 Sätze durch.

Durch die oben genannten Übungen können Sie eine perfekte Figur für die oberen Gliedmaßen erreichen und gleichzeitig stärker und muskulöser werden. Solche Übungen erfordern jedoch langfristige Ausdauer und einen Prozess. Insbesondere beim Training müssen wir auf die Richtigkeit der Bewegungen achten. Die Kraft kann von klein nach groß gesteigert werden, und die Übungen sollten in dem Bereich durchgeführt werden, den Sie ertragen können.