Was sind die Trainingsübungen für den Gluteus maximus?

Nach der Geburt werden die meisten Frauen fettleibig und deformiert, und der ganze Körper sieht sehr breit aus, insbesondere das Gesäß, was die Stimmung von uns Schönheitsliebhaberinnen stark beeinträchtigt. Das Gesäß besteht hauptsächlich aus dem großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel. Wir können unser Gesäß perfekter formen, indem wir den großen Gesäßmuskel trainieren. Jetzt zeigen wir Ihnen einige Trainingsübungen für den großen Gesäßmuskel.

Wie wir alle wissen, ist Bodybuilding ein Sport, der die Körperform, die Körperproportionen und die Muskellinien verbessert. Es ist nicht nur ein Patentartikel für Männer, sondern auch die beste Wahl für Frauen zur Verbesserung ihrer Körperform. Der Hüftumfang einer Frau ist zu groß oder zu klein, oder ihre Hüften sind flach, lang oder hängend – alles unerwünschte Armformen. Die besten Arme sind jene, die rund und leicht nach oben gebogen sind wie Pfeil und Bogen. Unansehnliche Gesäßbacken können durch Bodybuilding-Training in eine prallere und normale Form gebracht werden.

Die Kniebeuge-Übung ist ursprünglich der „Trumpf“ für das Training der Oberschenkelmuskulatur, doch wenn die Bewegung richtig ausgeführt wird und man ganz in die Hocke geht, kann man den Gluteus maximus tatsächlich zu 90 % trainieren. Daher nenne ich ihn auch den „Ass-Move“ für einen schönen Po.

Da Frauen weniger Beinkraft haben, sind schwere Kniebeugen für sie am Anfang nicht geeignet. Nach einer Zeit des Freihandtrainings, wenn ihre Kraft deutlich zunimmt und die Anzahl der Wiederholungen pro Satz 15 überschreiten kann, können sie Langhantel- und Kurzhantelübungen machen.

Nimm dir zunächst zwei 2-3 cm dicke Hantelscheiben oder Holzbretter und lege diese auf den Boden, stelle dich mit den Fersen darauf, stelle dich schulterbreit hin und halte den Kopf (die Schultern) bzw. die Hände hinter dem Rücken.

Und so geht's: Langsam in die Hocke gehen. Achten Sie darauf, die Bewegungsschwerpunkte „Kopf hoch, Brust raus, Hüfte angespannt“ stets beizubehalten, gehen Sie in die Hocke, bis es nicht mehr tiefer geht, spannen Sie den großen Gesäßmuskel vollständig an, der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade beträgt etwa 30 Grad, und machen Sie eine Pause von 3–4 Sekunden. Stehen Sie dann mit mäßiger Geschwindigkeit (1-2 Sekunden) auf, ohne die Trägheit Ihres Körpers zu nutzen. Spannen Sie nach dem Aufrichten Ihre Gesäßmuskeln kräftig an.

Achten Sie auf Ihre Atmung: Atmen Sie beim In-die-Hock-Gehen ein und nach dem Aufstehen aus. Machen Sie 3–5 Sätze, 8–15 Mal pro Satz, und machen Sie zwischen den Sätzen 1–2 Minuten Pause, abhängig von Ihrer körperlichen Stärke.

Beim Training muss jeder Satz bis zur Erschöpfung ausgeführt werden, und Sie können das Gewicht erst dann heben, wenn es 15 Mal überschritten hat. Und mit zunehmender Kraft muss auch das Körpergewicht weiter zunehmen, denn das Muskelvolumen ist proportional zur Muskelkraft. Je schwerer die Belastung, desto größer der Muskelumfang.

Oben werden die Trainingsbewegungen für den Gluteus maximus vorgestellt. Wenn wir etwa dreimal pro Woche trainieren und vier bis fünf Monate durchhalten, können wir die Wirkung sehen. Gleichzeitig können wir auch regelmäßig laufen, Seilspringen und Aerobic machen, was unsere Gesäßmuskeln effektiv trainieren, unsere Gesäßlinien perfekter machen und die ganze Person jünger aussehen lassen kann.