Was tun, wenn Sie nach dem Training zunehmen

Um Gewicht zu verlieren, beginnen viele Menschen damit, „die Beine hochzubewegen“, in der Hoffnung, durch das Training eine gesunde Körperform aufzubauen. Die einfachste Übung ist Laufen, und Laufen ist der bevorzugte Sport für Menschen, die abnehmen möchten. Nach einer gewissen Zeit des Laufens erzielen manche Menschen jedoch nicht die erwarteten Ergebnisse, sondern nehmen stattdessen an Gewicht zu. Warum kann ich durch Sport nicht abnehmen, sondern stattdessen zunehmen? Wenn Sie zum Abnehmen auf die falsche Art und Weise trainieren, kann es zu einem Rückschlag kommen. Experten erklären Ihnen, welche Übungen Sie zum effektiven Abnehmen verwenden und unterstützen Sie beim Abnehmen.

Einige Menschen haben Knieverletzungen erlitten. Wenn ich sehe, wie andere den ganzen Tag lang ihre Gewichtsverlustergebnisse in den sozialen Medien posten, frage ich mich, wo das Problem liegt. Heute sprechen wir über Bewegung zum Abnehmen.

Der Schlüssel zum Abnehmen durch Laufen – die Trainingsbelastung

Der Begriff „Trainingsbelastung“ klingt etwas schwierig auszusprechen, ist aber eigentlich nicht tiefgründig. Es handelt sich einfach um Trainingsintensität x Trainingszeit. Manche Menschen laufen jeden Tag eine Stunde, können aber trotzdem nicht abnehmen. Das Problem ist, dass die Laufintensität nicht ausreicht. Warum nicht über Laufgeschwindigkeit sprechen?

Denn im Bereich der Breitenfitness ist die Laufgeschwindigkeit relativ. Menschen mit unterschiedlichem Körperbau und unterschiedlichem Trainingsniveau haben bei gleicher Geschwindigkeit unterschiedliche Trainingsintensitäten. Für körperlich gesunde Menschen, die regelmäßig Sport treiben, stellt das Laufen mit der gleichen Geschwindigkeit von 6 km/h eine geringere Intensität dar, für körperlich schwache Menschen, die selten Sport treiben, ist es jedoch eine höhere Intensität.

Für Einzelpersonen beträgt die allgemein empfohlene effektive und sichere Trainingsintensität 60 % bis 80 %. Basierend auf dem subjektiven Gefühl wird die Trainingsintensität in fünf Stufen unterteilt: leicht, etwas anstrengend, anstrengend, sehr anstrengend und extrem anstrengend. Mit anderen Worten: Laufen auf diesem anstrengenden Niveau ist effektiv und sicher. Wenn diese Trainingsintensität überschritten wird, können leicht Sportverletzungen auftreten.

Bei der Bewertung nach der Herzfrequenz sind das 60 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz. Maximale Herzfrequenz = 220 – Alter. Bei einer 50-jährigen Person beispielsweise liegt die sichere und effektive Herzfrequenz bei 102 bis 136, aber gleichzeitig muss sie mit Ihren eigenen Gefühlen kombiniert werden.

Was die Trainingszeit betrifft, müssen Sie die Kalorien berücksichtigen, die Sie verbrauchen möchten. Wenn Sie durch Laufen 400 kcal pro Tag verbrauchen möchten und jetzt 80 Kilogramm wiegen, müssen Sie bei einer Laufgeschwindigkeit von 8 Kilometern pro Stunde 40 Minuten laufen; bei einer Laufgeschwindigkeit von 9,6 Kilometern pro Stunde müssen Sie 30 Minuten laufen. Kurz gesagt: Bei langsamer Geschwindigkeit dauert es länger, bei schneller Geschwindigkeit weniger lang.

Krafttraining – Muskeln aufbauen und Grundumsatz steigern

In der letzten Ausgabe wurde erläutert, dass Krafttraining die Lauftechnik verbessern und Laufverletzungen vorbeugen kann. Gleichzeitig ist Krafttraining ein wichtiges Mittel zum Muskelaufbau. Der Kalorienverbrauch des menschlichen Körpers besteht aus drei Teilen: Der Grundumsatz macht etwa 70 % aus, die körperliche Aktivität macht etwa 20–25 % aus und die Verdauung und Aufnahme der Nahrung macht etwa 5–10 % aus.

Der Grundumsatz ist die Mindestenergie, die zur Aufrechterhaltung des Lebens erforderlich ist. Diese Energie wird hauptsächlich zur Aufrechterhaltung der Funktionen verschiedener Organe verwendet, wie z. B. Atmung, Herzschlag, Drüsensekretion, Nierenfiltration und -ausscheidung, Leberentgiftung, Muskelaktivität usw.

Ihr Grundumsatz sinkt mit dem Alter oder Gewichtsverlust, steigt jedoch mit Muskelaufbau. Krafttraining ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, und hochintensives Krafttraining kann auch den Testosteronspiegel des Körpers erhöhen.

Und männliche Hormone können nicht nur den Muskelaufbau fördern, sondern auch den Fettabbau unterstützen und so den Effekt erzielen, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Darüber hinaus kann Krafttraining die Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen fördern und dadurch den Grundumsatz steigern.

Insbesondere bei manchen Menschen mit versteckter Fettleibigkeit, die nicht dick aussehen (auch als „Skinny Fat People“ bekannt), liegt nicht nur überschüssiges Fett vor, sondern auch eine Muskulatur, die unter dem Normalwert liegt, was sich ebenfalls auf ihre Gesundheit auswirkt. Muskelmangel beeinträchtigt nicht nur den Grundstoffwechsel, sondern auch das Herz und wird zum „Komplizen“ bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dies ist auch einer der Faktoren, die Menschen mittleren und höheren Alters anfällig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen machen.

Darüber hinaus lässt die Muskelkraft in den Beinen nach, was das Treppensteigen erschwert. Ihre Schritte werden kleiner und die Gefahr, dass Sie stolpern und sich Knochenbrüche zuziehen, steigt. Darüber hinaus erhöht sich bei weniger Muskulatur die Belastung der Gelenke, was zu Gelenkschmerzen führt, die wiederum Haltungsschäden und Schmerzen im unteren Rückenbereich zur Folge haben.

Abnehmen ohne Anstrengung – Sitzzeit reduzieren

Eine 2013 von der School of Public Health der Universität Fudan durchgeführte Umfrage unter fettleibigen Kindern ergab, dass „statisches Verhalten“ wie Sitzen zum „Lesen, Lernen, Fernsehen und Computerspielen“ eine der wichtigsten Ursachen für Fettleibigkeit ist.

Der durchschnittliche Büroangestellte sitzt mehr als drei Stunden am Tag, und ein Viertel der Arbeitnehmer sitzt mehr als sechs Stunden am Tag an ihrem Schreibtisch. Es besteht ein klarer Zusammenhang zwischen der Zeit, die man bei der Arbeit im Sitzen verbringt, und dem Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu sein. Wer abnehmen möchte, muss zwar gezielte körperliche Betätigung walten lassen, muss aber gleichzeitig die Zeit reduzieren, die er im Sitzen verbringt.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehrere Stunden am Tag sitzen, immer noch eine höhere Sterblichkeitsrate haben als andere, selbst wenn sie täglich 45 bis 60 Minuten Sport treiben. Wenn Sie sitzen, ruht die elektrische Aktivität Ihrer Muskelfasern, was viele negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben kann.

Im Sitzen verbraucht der menschliche Körper durchschnittlich nur 20 Kalorien pro Stunde, beim Gehen also 1/3 davon. Darüber hinaus sinkt auch die Insulinverwertung erheblich, die Aktivität von Lipid- und Triglycerid-abbauenden Enzymen nimmt ab, das „schlechte Fett“ im Blut nimmt zu und der Gehalt an „gutem Cholesterin“ (HDL-Cholesterin) sinkt, was das Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit stark erhöht.

Es wird empfohlen, die sitzenden Gewohnheiten unter folgenden Gesichtspunkten zu verbessern:

1. Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad von der Arbeit weg

2. Nehmen Sie häufiger die Treppe und seltener den Aufzug

3. Fernsehen im Stehen

4. Stehen Sie während der Arbeit oft auf und gehen Sie umher

5. Kommunizieren Sie mit Kollegen persönlich statt am Telefon oder online

6. Mehr Hausarbeit erledigen

7. Telefonieren Sie im Stehen oder Gehen

8. Gehen Sie in Ihrer Freizeit raus, anstatt zu Hause zu sitzen

9. Spielen Sie oft mit Ihren Kindern

Bis zu einem gewissen Grad sind regelmäßige Aktivität und nicht mehr als eine Stunde Sitzen möglicherweise weitaus wichtiger als eine Stunde Sport zu treiben und stark zu schwitzen. Deshalb müssen sowohl dünne als auch dicke Menschen ihr Krafttraining intensivieren, da es nicht nur direkt zu einem Muskelaufbau und Fettabbau führt, sondern auch die Grundlage für aerobe Übungen wie Laufen, Schwimmen und Radfahren legt, die Leistung beim aeroben Training verbessert und gleichzeitig das Auftreten von Sportverletzungen verringert.