Wie funktioniert beidhändiges Rudern mit Kurzhanteln?

Rudern ist eine beliebte Rückentrainingsübung. Um den Trainingseffekt zu erhöhen, greifen manche Menschen auf Kurzhantel-Beidarmrudern oder Langhantelrudern zurück. Obwohl Kurzhanteln nicht so umfassend sind wie Langhanteln, können sie den Latissimus dorsi besser stimulieren und die Muskeln auf jeder Seite Ihres Körpers gleichmäßiger trainieren. Darüber hinaus sind Doppelarme im Vergleich zu Einzelarmen stabiler. Als nächstes werde ich die Übung des beidarmigen Kurzhantelruderns vorstellen.

Effiziente Ruderbewegung

Überhand-Kurzhantelrudern

Aktion

1 Spannen Sie Ihre Taille und Ihren Bauch an, strecken Sie Ihren Rücken, beugen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden, halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und lassen Sie sie natürlich hängen, mit den Handflächen nach oben und den Knien leicht gebeugt;

2 Den Oberkörper ruhig halten und die Hanteln mit den Armen seitlich am Körper entlang bis zum höchsten Punkt hochziehen, 1–2 Sekunden innehalten, die maximale Anspannung der Rückenmuskulatur spüren und die Hanteln langsam wieder senken.

Wichtige Punkte

1. Spannen Sie Ihre Taille und Ihren Bauch an, halten Sie den Rücken gerade und richten Sie den Blick während der Bewegung nach vorne.

2 Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Oberkörper, während Sie die Hanteln nach oben ziehen.

Das umgekehrte Kurzhantelrudern ist die effektivste Ruderübung zum Training des Latissimus dorsi. Bedenken Sie jedoch, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Ruderbewegung am Oberkörper befestigt sein müssen und die Spitzen Ihrer Ellbogen nicht nach außen zeigen, sondern nach innen gedrückt sein sollten. Andernfalls würde der Druck nach oben verlagert.

Einhändiges Kurzhantelrudern

Aktion

1. Knien Sie mit einem Fuß auf einem Hocker, stützen Sie den Hocker mit derselben Hand ab, um Stabilität zu gewährleisten, halten Sie mit der anderen Hand die Hantel, spannen Sie Taille und Bauch an, strecken Sie den Rücken und halten Sie den Oberkörper parallel zum Boden.

2 Ziehen Sie die Hanteln an der Außenseite Ihrer Taille nach oben, bis Ihre Ellbogen Ihren Oberkörper passieren, ziehen Sie sie oben zusammen, halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie sie dann langsam ab.

Wichtige Punkte

1. Während des Trainings solltest du die Beugung und Streckung deiner Oberarme spüren, anstatt einfach nur die Hanteln anzuheben. Die gesamten Oberarme sollten sich eng am Körper bewegen;

2. Die Hanteln befinden sich am höchsten Punkt der Bewegung, nahe der Taille, und bleiben etwa 2–3 Sekunden in dieser Position, wobei sie die maximale Kontraktion durchführen;

3. Die Spitzen Ihrer Ellbogen können leicht nach innen zum Körper zeigen, wodurch die Gesamtbewegungsbahn korrekter wird.

Das Obige ist die Methode des Kurzhantelruderns. Haben Sie sie gelernt? Diese Übung ist sehr effektiv für Menschen mit asymmetrischem Rücken. Da es sich beim Latissimus dorsi um eine sehr kräftige Muskelgruppe handelt, wählst du am besten etwas schwerere Hanteln. Für Anfänger ist es am besten, schrittweise vorzugehen, um Verletzungen zu vermeiden.