Standardbewegungen beim Kreuzheben

Kreuzheben ist eine relativ verbreitete Fitnessmethode. Als Teil der täglichen Fitnessaktivitäten müssen Kreuzhebetechniken beherrscht und einige Standardbewegungen gemeistert werden. Wenn Kreuzheben falsch ausgeführt wird, kann es schließlich zu Muskelschäden kommen, was Fitnessaktivitäten nicht förderlich ist. Achten Sie auf die Ausgangshaltung und meistern Sie einige technische Probleme beim Hochziehen. Schauen wir uns diesen Aspekt unten an.

Standardaktion Kreuzheben

1. Ausgangslage

Halten Sie die Hantel mit beiden Händen, wobei der Griff etwas weiter als die Schultern reicht, und strecken Sie Ihre Arme auf natürliche Weise, um Ihre Armmuskeln anzuspannen. Die Schulterblätter befinden sich über der Hantelstange und die Schultern liegen leicht vor der Hantelstange. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf, sodass Ihre Zehen nach außen und unter die Hantel zeigen und Ihre Fersen in den Boden gedrückt sind. Halten Sie die Hantel nahe an Ihren Waden. Beugen Sie Ihre Knie leicht und finden Sie einen Punkt in Ihrem Körper, an dem Ihre Hüften hoch, Ihre Brust herausgestreckt, Ihr unterer Rücken gerade und Ihr Rumpf angespannt bleiben. Ihr Knie sollte die Innenseite Ihres Arms leicht berühren.

2. Pull-Up-Prozess

Atmen Sie ein, halten Sie den Atem an, strecken Sie zu Beginn Ihre Knie (gehen Sie der Bewegung der Hantel aus dem Weg), wenden Sie Kraft aus Ihren Hüften und Oberschenkeln an, wobei der Kraftpunkt die Fersen sind, und strecken Sie Ihre Knie. Während du deinen Oberkörper aufrichtest, halte deine Arme senkrecht zum Boden und halte die Hantel nah am Körper. Lasse deine Arme nur nach links und rechts hängen und lasse sie natürlich hängen. Versuche nicht, die Hantel mit den Händen anzuheben. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der Bewegung nicht über Ihre Zehen hinausragen.

3. Erholungsstart im Stehen

Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper nach oben strecken, die Hantel halten und aufrecht stehen; ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, spannen Sie Ihren Rücken an und schieben Sie Ihre Hüften leicht nach vorne; halten Sie die Position eine Sekunde lang. Beim Absenken aus einer aufrechten Position werden Hüft- und Kniegelenke gleichzeitig entriegelt, aber zuerst werden die Hüften gebeugt, die Hüften bewegen sich nach hinten, der Oberkörper neigt sich nach vorne und die Knie sind leicht gebeugt, wenn sich die Hantel den Kniegelenken nähert. Der Kniebeugewinkel wird vergrößert, wenn die Hantel unter die Kniegelenke fällt. Der gesamte Vorgang ist langsam und rhythmisch. Atmen Sie am Ende des Standes kurz aus, halten Sie dann den Atem an, bis Sie die Hantel senken, um das Kreuzheben abzuschließen, und atmen Sie dann aus.

4. Muskelkraftprozess

Seit langem wird über das Kreuzheben viel diskutiert: Ist Kreuzheben ein Training für den Rücken oder die Beine? Tatsächlich kann es beides sein, aber auch keines von beiden. Beim reinen Krafttraining ist Kreuzheben aufgrund der hohen Gewichte sowohl ein Rückentraining als auch ein Hüft- und Beintraining. Überlegen Sie einmal: Wenn Sie einen Gegenstand mit einem Gewicht von mehreren zehn oder hundert Kilogramm in der Hand halten, müssen Sie Ihre ganze Kraft aufwenden, um ihn hochzuheben. Wenn wir den gesamten Muskelkraftprozess des Kreuzhebens verstehen, können wir die Kreuzhebetechnik besser beherrschen.