Welche drei Bewegungen gibt es für die Dehnung des Tractus iliotibialis?

Wenn Sie nicht viel über den Aufbau des menschlichen Körpers wissen, wissen Sie wahrscheinlich nicht, was das Tractus iliotibialis ist. Tatsächlich befindet sich das Tractus iliotibialis in der Nähe von Knie und Oberschenkel. Dieser Bereich ist bei Druck relativ hart und nicht so elastisch wie die Oberschenkelmuskulatur. Manche Menschen haben beim Laufen Knieschmerzen und es ist sehr wahrscheinlich, dass das Tractus iliotibialis das Problem verursacht. Daher müssen Sie das Tractus iliotibialis vor dem Laufen dehnen. Die richtige Dehnmethode ist wie folgt.

Drei Dehnübungen für das Tractus iliotibialis:

Kleine Bewegungen für das tägliche Training – Dehnung des Tractus iliotibialis

Stehen Sie aufrecht mit ausgestreckten Armen und gekreuzten Beinen, einen Fuß nach vorne.

Beugen Sie sich langsam nach vorne und versuchen Sie, mit Ihren Händen den Boden zu berühren.

15 Sekunden lang halten. Entspannen Sie sich und stehen Sie langsam auf. Auf der anderen Seite wiederholen.

Deine Hände dürfen den Boden nicht berühren, greife lediglich deine Waden.

Vier prädisponierende Faktoren

Falsche Laufhaltung. Viele Läufer haben kein professionelles Laufhaltungstraining absolviert. Während des gesamten Laufvorgangs kommt es aufgrund einer falschen Laufhaltung zu einer Überanspannung des Tractus iliotibialis und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Zu viel Trainingsvolumen. Durch langfristiges Lauftraining ist der Trainingsumfang zu groß und die entsprechenden Muskelgruppen werden nicht richtig gedehnt, was dazu führt, dass das Tractus iliotibialis und die umgebenden Muskelgruppen angespannt werden und eine Entspannung nach dem Laufen nicht möglich ist.

Die Art und Weise, wie die unteren Gliedmaßen beim Laufen Kraft ausüben, ist falsch

Diese Schmerzen können durch schwache Muskeln an der Außenseite des Oberschenkels oder auch durch das langjährige Tragen von Laufschuhen verursacht werden, die zu starker Abnutzung an der Außenseite der Ferse führen.

Einfach ausgedrückt: Beim Laufen wird das Kniegelenk ständig gebeugt und gestreckt, und der Tractus iliotibialis, dieses Gummiband, erzeugt Reibung mit dem Kniegelenk. Normalerweise gibt es um das Kniegelenk herum eine Struktur namens Bursa, die die Reibung verringern kann, aber ihre Fähigkeit ist begrenzt.

Alle oben genannten Gründe können dazu führen, dass das Gummiband wiederholt über seine Toleranzgrenze hinaus reibt, was zu einer Entzündung führen kann. In diesem Fall wird das normale Gleiten des Tractus iliotibialis behindert und es treten Schmerzen auf. In schweren Fällen können auch ausgedehnte Schmerzen an der Außenseite des Knies auftreten, selbst wenn der Patient ruht.

Wenn Sie also Schmerzen an der Außenseite Ihres Knies verspüren, gehen Sie zuerst zu Ihrem Arzt. Wenn sich nach einer medizinischen Behandlung ein Tractus iliotibialis-Syndrom bestätigt oder wenn Sie aufgrund Ihrer eigenen Erfahrung feststellen, dass es sich um ein Tractus iliotibialis-Syndrom handelt, sind zur Behandlung einige Rehabilitationsmaßnahmen erforderlich. Bei starker Reibung des Tractus iliotibialis ist eine Operation erforderlich.

Eine Dehnung, die man unbedingt lernen muss!

Zunächst sollten Sie vor dem Lauftraining ausreichend Aufwärmübungen machen. Wenn Sie sich am Ende des Laufs entspannen, sollten Sie einige Dehnübungen für das Tractus iliotibialis machen, um das Tractus iliotibialis zu lockern, das beim Laufen zu stark angespannt war. Natürlich ist auch eine Selbstmassage wirksam, um die Spannung im Tractus iliotibialis zu lösen.

Zweitens: Verbessern Sie Ihre Laufhaltung, lernen Sie, beim Laufen die richtige Abfolge der Krafteinwirkung auf die unteren Gliedmaßen zu verwenden, und legen Sie sich ein Paar professionelle Laufschuhe zu. Vermeiden Sie es, lange auf unebenen Straßen zu laufen oder zu viel bergab zu laufen, da dies zu einer übermäßigen Spannung im Tractus iliotibialis führt.

Drittens müssen Sie die Kraftübungen für die äußere Oberschenkelmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur steigern. Einfach ausgedrückt: Wenn ein bestimmter Teil des Beins nicht stark genug ist, wird das Tractus iliotibialis benötigt, um seine Tragfähigkeit zu erhöhen und so diesen Mangel auszugleichen.