So trainieren Sie mit Liegestützen Ihre Brustmuskulatur

Die meisten Jungs wollen sexy Brustmuskeln haben, können aber wegen Arbeit und Studium nicht pünktlich ins Fitnessstudio gehen. Wenn sie sich beim Training ihrer Brustmuskeln einfach auf Liegestütze verlassen, müssen sie auch die entsprechenden Fähigkeiten beherrschen. Wie können sie mit halbem Aufwand Liegestütze machen, um ihre Brustmuskeln zu trainieren? Schauen wir uns diese kleinen Tricks unten an.

Die Brustmuskulatur kann in die Brustmuskulatur der oberen Extremitäten und die intrinsische Brustmuskulatur unterteilt werden.

(1) Großer Brustmuskel und Brustmuskeln: Sie entspringen alle an der Außenseite des Brustkorbs und enden an den oberen Extremitätengürtelknochen oder am Oberarmknochen. Zu ihnen gehören hauptsächlich der große Brustmuskel, der kleine Brustmuskel und der vordere Sägemuskel. Der große Brustmuskel liegt oberflächlich, bedeckt den größten Teil der Vorderseite des Brustkorbs und ist fächerförmig, breit und dick. Er entspringt in der medialen Hälfte des Schlüsselbeins, am Brustbein und am 1. bis 6. Rippenknorpel, wobei sich die Muskelbündel der verschiedenen Teile nach außen hin sammeln und mit flachen Sehnen an der Kante des Tuberculum majus des Oberarmknochens enden.

Funktion: Es kann den Oberarmknochen adduzieren und nach innen rotieren; wenn die oberen Gliedmaßen angehoben und fixiert werden, kann es den Rumpf und die Rippen anheben, um das Einatmen zu unterstützen.

Der kleine Brustmuskel liegt tief unter dem großen Brustmuskel und hat eine dreieckige Form. Er entspringt an der 3. bis 5. Rippe und setzt am Rabenschnabelfortsatz des Schulterblattes an.

Funktion: Zieht das Schulterblatt nach vorne und unten; wenn das Schulterblatt fixiert ist, kann es die 3. bis 5. Rippe anheben und so die Einatmung unterstützen.

Der Musculus serratus anterior liegt seitlich am Brustkorb. Er entspringt an der Außenseite der oberen 8 oder 9 Rippen mit Muskelzähnen. Das Muskelbündel verläuft nach hinten und medial, verläuft vor dem Schulterblatt und endet am medialen Rand des Schulterblatts.

Funktion: Es kann das Schulterblatt nach vorne ziehen und es nahe an den Brustkorb bringen; wenn das Schulterblatt fixiert ist, kann es die Rippen anheben und beim Einatmen helfen. Bei einer Lähmung des Musculus serratus anterior tritt eine Aufwärtsbiegung der Innenkante des Schulterblattes ein, die als „Flügel-Schulterblatt“ bezeichnet wird.

(2) Die eigentlichen Brustmuskeln: Sie sind an der Bildung des Brustkorbs beteiligt. Es handelt sich dabei hauptsächlich um äußere Interkostalmuskeln und innere Interkostalmuskeln in den Interkostalräumen. Die äußeren Interkostalmuskeln (Intercostales externi) befinden sich in der flachen Schicht jedes Interkostalraums. Sie beginnen an der Unterkante der Rippe, und die Muskelbündel verlaufen schräg nach vorne und unten und enden an der Oberkante der nächsten Rippe. Im Zwischenraum zwischen den Rippenknorpeln fehlt die äußere Interkostalmuskulatur, diese wird durch die aus Bindegewebe gebildete Membrana intercostalis externa ersetzt.

Funktion: Die äußeren Interkostalmuskeln können die Rippen anheben und die Atmung unterstützen.

Tief unter der äußeren Interkostalmuskulatur liegen die inneren Zwischenrippenmuskeln (Intercostales interni). Die Richtung der Muskelbündel ist entgegengesetzt zu der der äußeren Interkostalmuskulatur. Die hinteren Muskelbündel reichen nur bis zum Rippenwinkel und werden durch die bindegewebige Endokostale Membran ersetzt. Die inneren Interkostalmuskeln können die Rippen senken und beim Ausatmen helfen.

Beim Brustmuskeltraining müssen drei Prinzipien strikt beachtet werden: 1. Langzeittraining; 2. Hohes Volumen und hohe Intensität der Übungen; 3. Verwenden Sie die richtige Form (korrekte Bewegungen). Darüber hinaus ist die vollständige Streckung oder Ausdehnung ein wichtiger Faktor, um eine vollständige Kontraktion der Brustmuskulatur zu erreichen. Der Dehnungs- und Kontraktionsbereich der Brustmuskulatur kann durch Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen der Schultern und des Latissimus dorsi vergrößert werden. Zweitens: Behalten Sie die Reihenfolge der Hauptübungen (Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Schrägbank-Fliegende) 12 Wochen lang immer bei und absolvieren Sie 2 Mal pro Woche ein komplettes Brustmuskeltraining. Wärmen Sie sich vor größeren Übungen immer auf. Beispielsweise müssen Sie für das Bankdrücken drei Aufwärmsätze absolvieren: den ersten Satz mit 12 Wiederholungen mit einer Langhantel, den zweiten Satz mit 20 Wiederholungen mit leichtem Gewicht und den dritten Satz mit 6 Wiederholungen mit dem Gewicht aus dem regulären Training. Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und beim Schrägbank-Fliegen mit Kurzhanteln können Sie jeweils einen Aufwärmsatz durchführen und dabei leichte Gewichte und entsprechende Bewegungen verwenden, um sich nach und nach mit den Übungen vertraut zu machen. Am Ende jedes Trainingsmonats können Sie einige Supergruppenübungen entsprechend ändern und neu organisieren. Diese neue Kombination von Supergruppen wird Ihre Brustmuskulatur stark stimulieren.

Die meisten Menschen sind zu sehr auf schnellen Erfolg aus. Wie können sie die gewünschten Ergebnisse ohne Ausdauer und Schweiß erzielen? Basierend auf dem oben genannten Verständnis müssen Sie zunächst die richtigen Bewegungen und das richtige Verständnis für Liegestütze haben, um Ihre Brustmuskulatur zu trainieren. Dann müssen Sie einen detaillierten Plan erstellen und sich daran halten. Solange Sie viele Jahre durchhalten, werden Sie keine Angst haben, Ihre Erwartungen nicht zu erfüllen!