Einwöchiges Hanteltraining für Anfänger

Viele Menschen mögen Fitness sehr, weil sie durch Fitness nicht nur eine perfekte Körperform formen, sondern auch die Widerstandskraft des Körpers verbessern und eine Gewichtszunahme verhindern können. Damit schlagen sie einfach zwei Fliegen mit einer Klappe. Einige Anfänger entscheiden sich jedoch im Allgemeinen für Kurzhantelübungen, da Kurzhantelübungen die Armstärke und Willenskraft trainieren können. Was also sollten Anfänger für eine Woche Kurzhantelübungen planen?

Für Anfänger gebe ich Ihnen einen Fitnessplan für Anfänger. Wenn Sie sich ein paar Monate lang daran halten, werden Sie unerwartete Ergebnisse sehen. Ich wünsche Ihnen, dass Sie bald Ihre ideale Körperform erreichen.

Montag: Brust + Trizeps

(1) Kurzhantelbankdrücken 10-12RM x 3 Sätze

(2) Kurzhantel-Fly 10-12RM x 3 Sätze

(3) Liegestütze 15-20 mal x 4 Sätze

(4) Sitzende einarmige Beugung und Streckung: 8-12 RM (Wiederholungen) x 3 Sätze

(5) Vorbeugen: 8-12RM (Wiederholungen) x 3 Sätze

Mittwoch, Rücken + Bizeps

(1) Kurzhantelrudern: 8-12RM (mal) x4

(2) Klimmzüge mit weitem Griff: 8-12RM (Wiederholungen) x4

(3) Klimmzüge mit engem Griff: 8-12RM (Wiederholungen) x 4

(4) Sit-Up Curl: 8-12RM (Wiederholungen) x 3 Sätze

(5) Stehende Hammercurls mit Kurzhanteln 8-12RM (Wiederholungen) x 3 Sätze

(6) Sitzende abwechselnde Kurzhantelcurls: 8-12RM (mal) x 3 Sätze

Freitag, Bein- und Schultertag

(1) Kniebeugen mit Kurzhanteln 8-10RM (mal) x 3 Sätze

(2) Ausfallschritte mit Kurzhanteln 8-10RM x 3 Sätze

(3) Kurzhantelheben 8-10RM x 3 Sätze

(4) Stehendes Kurzhanteldrücken 10-12RM (Wiederholungen) x3

(5) Seitheben mit Kurzhanteln 10-12RM (Wiederholungen) x3

(6) Kurzhantel-Frontheben 10-12RM (Wiederholungen) x3

Als Anfänger sollten Sie sich in der Anfangsphase nicht zu sehr an Denkrahmen binden, sondern Fitnessbewegungen und -methoden mit einer Lernhaltung und Übung erleben. Bei einem Einsteiger-Heimfitnessprogramm sollte der Fokus auf der Beherrschung der richtigen Hantelbewegungstechnik liegen und grundsätzlich folgende Grundprinzipien sichergestellt werden:

1. Üben und verstehen Sie die wichtigsten Punkte der Bewegungen. Legen Sie dabei den Schwerpunkt darauf, die während der Bewegung auf die Muskeln ausgeübte Kraft zu spüren.

2. Behalten Sie das Prinzip des schrittweisen Fortschritts bei, um dem Körper einen guten Anpassungsprozess zu ermöglichen und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen.

3. Übernehmen Sie das Prinzip, dreimal pro Woche zu trainieren und jeden zweiten Tag zu trainieren, um eine gute Muskelregeneration zu gewährleisten.

4. Achten Sie bei einem wöchentlichen Trainingszyklus darauf, dass jeder Teil des Körpers trainiert wird.

5. Ohne Erholung gibt es kein Muskelwachstum. Die beiden wichtigsten Faktoren der Erholung sind Ruhe und Ernährung.

6. Eine Methode kann noch so gut sein, sie ist wertlos, wenn man nicht beharrlich dabei bleibt.