Welche schnellen Möglichkeiten gibt es, die Brustmuskulatur aufzubauen?

Viele Freunde haben beim Fitnesstraining ihre Brustmuskeln durch ihre eigenen Anstrengungen und Ausdauer besonders entwickelt und sexy gemacht. Dies ist das Ergebnis langfristiger Ausdauer. Es gibt auch viele Freunde, die gerade erst in die Fitness eingestiegen sind. Beim Training mit Fitnessgeräten müssen sie auf die richtige Brustmuskeltrainingsmethode achten, die mit der Entwicklung der Brustmuskeln zusammenhängt. Wie kann man also schnell Brustmuskeln aufbauen? Schauen wir es uns unten genauer an.

1. Die Hauptmethode zur Entwicklung des großen Brustmuskels

Die Hauptmethode zum Aufbau des großen Brustmuskels ist das Bankdrücken mit der Langhantel, andere Trainingsmethoden sind unterstützend. Denn die Größe der trainierten Muskeln ist direkt proportional zum gehobenen Gewicht. Das Gewicht der Bankdrückhantel ist relativ viel größer als das der Kurzhanteln.

Es ist sehr schwierig, Bankdrücken oder Fliegende mit schweren Hanteln auszuführen. Unter normalen Umständen kann der Brustumfang auf 95 cm trainiert werden, wenn das Gewicht beim Bankdrücken 60 kg erreicht und jeder Satz 8 bis 10 Mal ausgeführt wird. Wenn Sie mit 100 kg trainieren, übersteigt Ihr Brustumfang die 100 cm-Marke und erreicht 120 cm.

2. Aufbau und Praxis der Langhantelbankdrückübung

Beim Ausführen von Übungen mit Lang- und Kurzhanteln werden die trainierten Muskeln hauptsächlich durch Faktoren wie das Gewicht der Stange, die Art und Weise, wie die Stange gehalten wird, den Griffabstand, den Hebewinkel, die Hebegeschwindigkeit und die Anzahl der Sätze beeinflusst, und der große Brustmuskel bildet hier keine Ausnahme.

Der Stangendurchmesser der Bankdrückhantel sollte etwas dicker sein, mit einem Außendurchmesser von 35–40 mm und einer Wandstärke von 2,5–3,0 mm. Ein dickerer Hebel kann den Einzeldruck auf die Handfläche verringern, die Kraftaufnahmefläche vergrößern und das Hochdrücken des Arms erleichtern. Der Abstand vom Griff zur Hantelscheibe sollte kurz sein, etwa 100 mm, damit das Gewicht (die Kraft) auf der vertikalen Ebene in der Nähe der Brustmuskulatur konzentriert ist und die Entstehung eines Kräftepaars reduziert werden kann.

Das Heben und Senken des Hebels muss im Bereich der trainierten Brustmuskulatur (vom Zwerchfell abwärts bis hin zum Schlüsselbein aufwärts) erfolgen. Die Brust sollte von unten nach oben und von der Breite zur Schmalseite trainiert werden, d. h. zuerst die untere Brust (in Seitenlage), dann die mittlere Brust (in flacher Lage) und zum Schluss die obere Brust (in Seitenlage) trainieren. Verwenden Sie zunächst einen breiten Griff, dann einen mittleren Griff und schließlich einen schmalen Griff. Durch die Verwendung einer breiten Griffstange trainieren Sie die Breite Ihrer Brustmuskulatur, während durch die Verwendung einer schmalen Griffstange die Höhe (Dicke) Ihrer Brustmuskulatur trainiert wird.

Wie beim Bankdrücken wird beim Schrägbankdrücken (20-30 Grad) und beim Flachbankdrücken eine kurze Bank verwendet. Beim Drücken berührt nur der obere Rücken die Bankoberfläche, wodurch die Brust aufgerichtet werden kann und der Einheitsdruck erhöht wird. Durch die Verwendung einer gebogenen Sitzbank (30–45 Grad) beim Schrägbankdrücken können Sie den oberen Brustbereich anheben und in die Horizontale bringen, sodass die Hantel vertikal auf die oberen Brustmuskeln einwirken kann.

Das Obige ist eine Einführung in die Methoden zum schnellen Aufbau der Brustmuskulatur. Wenn wir trainieren, können wir einen Fitnessplan entwickeln, der zu uns passt. Wenn wir ihn durchführen, müssen wir ihn auch strikt und ernsthaft entsprechend unserer körperlichen Verfassung einhalten. Langfristige Beharrlichkeit lässt unsere Brustmuskulatur langsam wachsen. Darüber hinaus sollten wir in unserer Ernährung auch mehr proteinhaltige Lebensmittel zu uns nehmen.