So bauen Sie effektiv Muskeln auf

Wer regelmäßig Sport treibt oder ins Fitnessstudio geht, ist oft körperlich fitter und hat meist auch Muskeln am Körper. Wie man effektiv Muskeln aufbaut, steht im Fokus jedes Sportbegeisterten. Muskelaufbau lässt Menschen nicht nur schön und gesund aussehen, sondern kann vor allem den Körper stärken, ihn stark und leistungsfähig machen und den Stoffwechsel anregen. Manche Menschen sind jedoch auf schnelle Ergebnisse aus und trainieren ihre Muskeln nicht mit einer hohen Intensität, die ihrer körperlichen Fitness entspricht. Dies ist nicht nur ineffektiv, sondern kann sogar kontraproduktiv wirken.

1. Trainingszeit:

Viele Menschen sind sich nicht im Klaren darüber, wie lange jede Trainingseinheit dauern sollte, und denken, je länger das Training, desto besser. Diesen Fehler habe ich selbst gemacht. Tatsächlich sollte die Stimulation der Muskeln schnell erfolgen, das heißt, die Ruhezeit zwischen den Sätzen sollte so kurz wie möglich sein, damit die Muskeln keine Chance zum Atmen haben. Daher ist es besser, je kürzer die Trainingszeit ist, und gleichzeitig das Trainingsvolumen sicherzustellen. Grundsätzlich sollte ein Teil höchstens 20 Minuten dauern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Muskeln trotz intensiven Trainings nicht wieder mit Blut füllen können, beenden Sie das Training sofort.

2. Trainingsintensität:

Der Begriff Intensität bezieht sich auf die Ruhezeit während des Trainings, das verwendete Gewicht sowie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. 1. Ruhezeit zwischen den Sätzen: Lange Ruhezeiten zwischen den Sätzen sind der Hauptgrund für lange Trainingszeiten und geringe Trainingsintensität. Besonders Anfänger versuchen, die Zeit bis zum nächsten Satz hinauszuzögern, weil sie sich nach jedem Satz sehr müde fühlen. Früher habe ich das auch gemacht, aber später wurde mir klar, dass es Zeit für eine Veränderung war. Also kaufte ich mir eine Uhr, um die Ruhezeit nach jedem Satz genau zu berechnen. Egal, wie lange sie dauert, sie darf 1,5 Minuten nicht überschreiten (bei Kniebeugen kann man sie jedoch etwas verlängern). Eine halbe Minute reicht aus. 2. Das verwendete Gewicht: Das beim Training verwendete Gewicht ist proportional zu deinem Muskelumfang. Bleibt das Gewicht unverändert, werden deine Muskeln nicht wachsen, auch wenn du mehr Wiederholungen und Sätze machst. 3. Anzahl der Sätze und Wiederholungen: Üben Sie im Allgemeinen 3-4 Bewegungen für jeden Körperteil und 4-5 Sätze für jede Bewegung. Machen Sie nicht zu viele Sätze, da dies der Kraftsteigerung nicht förderlich ist. Die Anzahl der Wiederholungen wurde unter „Verwendetes Gewicht“ erläutert.

3. Richtigkeit der Maßnahme:

Die Richtigkeit der Handlung ist wichtiger als alles andere. Wenn die Handlung falsch ist, wird jeder noch so große Aufwand vergeblich sein. Lassen Sie uns zuerst über Kniebeugen sprechen, da ich festgestellt habe, dass viele Leute sie falsch gemacht haben, darunter auch ich in der Vergangenheit. Später habe ich es lange studiert und die Grundlagen von Kniebeugen zusammengefasst: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit hin, platzieren Sie die Hantel in der Mitte Ihres Trapezmuskels, halten Sie die Brust hoch, gehen Sie mit den Knien in Richtung Ihrer Zehen in die Hocke, halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel Ihre Waden berühren, stehen Sie dann langsam auf und spannen Sie Ihre Quadrizeps und Ihr Gesäß an, wenn Sie vollständig aufstehen. Achten Sie darauf, dass Sie während des Hockens und Aufstehens Ihre Brust hochhalten und das Gewicht so kontrollieren, dass es auf den Quadrizeps und nicht auf die Taille fällt. Dies ist der wichtigste Punkt, der sicherstellen kann, dass Ihre Taille nicht verletzt wird und Ihre Augen immer gerade sind.

4. Aerobic-Übungen:

Viele Menschen, mich eingeschlossen, vernachlässigen das Aerobic-Training. Aerobic-Übungen verbessern nicht nur Ihre Herz-Lungen-Funktion, sondern erhöhen auch Ihre Ausdauer und verbrennen überschüssiges Körperfett. Laufen, Schwimmen, Seilspringen usw. sind alles gute Aerobic-Übungen. Es wird empfohlen, Aerobic in Ihren Trainingsplan aufzunehmen und es 2-3 Mal pro Woche zu machen, jedes Mal länger als 30 Minuten.

Wir haben oben ausführlich erklärt, wie man Muskeln effektiv trainiert. Sie müssen gemäß Ihren eigenen Bedingungen maßvoll trainieren. Wenn die Trainingsintensität zu hoch ist, schadet dies dem Körper. Unsachgemäße Muskeltrainingsbewegungen sind auch gleichbedeutend mit Zeit- und Energieverschwendung. Wenn Sie es also tun möchten, tun Sie es gut. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren möchten, müssen Sie es effektiv und Schritt für Schritt tun, damit all Ihre Bemühungen von Nutzen sind.