Muskeltrainingsmethoden

Wir sehen oft, dass Männer viele Muskeln haben und muskulöse Männer beliebter sind als gewöhnliche Männer. Daher ist Muskeltraining zu einem Trend geworden. Muskeltraining erfordert jedoch die Beherrschung bestimmter Methoden und Techniken, da wir sonst die gewünschten Ziele nicht erreichen können. Was sind also die Muskeltrainingsmethoden? Lassen Sie uns als nächstes gemeinsam mehr darüber erfahren. Sportbegeisterte sollten einen genaueren Blick darauf werfen.

1. Kombination statischer und dynamischer Methoden

Die Methode besteht darin, dynamische Übungen organisch mit statischen Übungen zu kombinieren, zuerst dynamisch und dann statisch. Das heißt, führen Sie zuerst dynamische Übungen bis zum Limit aus und fixieren Sie dann den Winkel des zu trainierenden Teils und üben Sie 6-8 Sekunden lang Kraft aus. Sie können 2-4 Sätze üben.

Beispiel: Für dynamische und statische Curls (zum Aufbau des Bizeps) zunächst 60–70 % des Gewichts verwenden und 6–8 Durchgänge ausführen, dann das Ellenbogengelenk fixieren, sodass der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm 90 Grad beträgt, 6–8 Sekunden halten und 2–4 Durchgänge ausführen.

2. Zurückhaltung und Zugeständnisse

Verwenden Sie dynamische Übungen (kontrollierte Kontraktionen), um schwere Gewichte zu heben. Wiederholen Sie dies 5–6 Mal, und wenn Sie nicht mehr können, machen Sie noch 2–3 weitere Konzessionsübungen. Diese Kombination kann die Muskeln tiefer stimulieren.

3. Vorerschöpfungsmethode

Dies ist derzeit eine effektive Methode, um den Muskelumfang zu erhöhen. Die Praxis ist. Wenn Sie dieses Fettpolster abbauen möchten, wählen Sie zunächst ein lokales Muskeltraining für diesen Muskel. Machen Sie dies 6-10-mal, bis Sie müde und erschöpft sind. Laufen Sie dann innerhalb von 3-5 Sekunden zu einem anderen Gerät und machen Sie eine Hauptübung zum Aufbau dieses Muskels. Verwenden Sie dabei bis zum Limit 79 % des Gewichts. Wenn Sie also etwa 4 Gruppen abwechseln, werden Ihre Muskeln eine starke Stimulation spüren. Untersuchungen zufolge kann dadurch das Muskelwachstum wirksam angeregt und dessen Aufbau gefördert werden. Hier sind einige Beispiele.

Die Methode zum Aufbau des großen Brustmuskels nach dem Prinzip der ersten Erschöpfung;

Die effektivste lokale Übung zum Aufbau des großen Brustmuskels ist das Liegend-Fliegen, während die Übung zum Aufbau umfassender Muskelgruppen wie des großen Brustmuskels das Bankdrücken mit weitem Griff ist. Neben dem Aufbau des großen Brustmuskels können damit auch der Trizeps, der vordere Deltamuskel und der vordere Sägemuskel aufgebaut werden. Wenn Sie liegende Fliegende Übungen und Bankdrücken zum Training kombinieren, ist der Effekt besser, als wenn Sie diese Übungen nur einzeln trainieren. Die Methode ist: Der Athlet macht zuerst liegende Fliegende Übungen mit einem Gewicht, das er nur 6-10 Mal heben kann, bis er nicht mehr aufstehen kann. Dann läuft er zum Bankdrückständer und macht Bankdrücken mit 60-70 % des im Voraus vorbereiteten Gewichts. Er versucht, das Gewicht so oft wie möglich zu heben, bis er nicht mehr aufstehen kann. Das zählt als ein Satz. Machen Sie insgesamt etwa 4 Sätze, und das gesamte kumulative Trainingsvolumen beträgt 8 Sätze, also etwa 50 Mal.

Methoden zum Aufbau der Deltamuskeln nach dem Prinzip der ersten Erschöpfung:

Lokale Muskelübungen zum Aufbau der Deltamuskeln sind Heben in verschiedene Richtungen, wie beispielsweise Frontheben, bei dem vor allem das vordere Bündel der Deltamuskeln aufgebaut wird, Seitheben (Handflächen nach unten), bei dem vor allem das mittlere Bündel der Deltamuskeln aufgebaut wird, und hinteres schräges Heben, bei dem vor allem das hintere Bündel der Deltamuskeln aufgebaut wird. Die umfassende Übung zum Aufbau der Deltamuskeln ist das breite Drücken hinter den Nacken. Diese Übung kann sowohl die Deltamuskeln als auch den Trizeps aufbauen und wirkt sich auch auf die großen Brustmuskeln und den vorderen Sägemuskel aus. Um die Deltamuskeln zu entwickeln, ist die Wirkung besser, wenn diese beiden wirksamen Übungen organisch miteinander kombiniert werden. Die Methode besteht darin, den Patienten zunächst zu mobilisieren, um die Übung „Seitheben mit Kurzhanteln“ mit einem Gewicht auszuführen, das nur 6 bis 10 Mal angehoben werden kann. Bis Sie nicht mehr aufstehen können, laufen Sie dann zur Hantel auf der anderen Seite und verwenden Sie die Hantel, um Nackendrücken mit weitem Griff (70 %) auszuführen. Ein Satz zählt als ein Satz, bis Sie nicht mehr aufstehen können, und machen Sie insgesamt 4 Sätze.

So entwickeln Sie Trizeps nach dem Prinzip der ersten Erschöpfung:

Die lokalen Muskelübungen zum Aufbau des Trizeps sind verschiedene Trizepsstrecken wie Trizepsstrecken hinter dem Nacken, gebeugte Trizepsstrecken usw., während die umfassende Übung enges Kraftdrücken ist. Durch die organische Kombination dieser beiden effektiven Übungen können bessere Trainingsergebnisse erzielt werden. Die Methode ist: Der Athlet macht zuerst 6-10-mal eine Nackenbeugung und -streckung, bis er ermüdet, läuft dann schnell zum Kniebeugenständer, nimmt die zuvor auf dem Ständer platzierte Hantel (das Gewicht der Hantel beträgt 60-70 % seines Maximalgewichts) und hebt sie kontinuierlich an, bis er sie nicht mehr anheben kann. Diese beiden Übungen zählen als ein Satz, und es werden insgesamt 4 Sätze durchgeführt. Der Trizeps wird sehr geschwollen und tief stimuliert. Solange die Ernährung mit den Muskeln mithalten kann, können sie sich schnell entwickeln.

Methoden zum Aufbau der Rückenmuskulatur nach dem Prinzip der Erstermüdung:

Eine wirksame lokale Muskelübung zum Aufbau der Rückenmuskulatur ist die Ziegenstreckung mit Zusatzgewichten, während zu den umfassenden Übungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur Ausfallschritte, Kreuzheben mit gestreckten Beinen usw. gehören. Um die Stimulation der Rückenmuskulatur zu intensivieren, können Sie folgende Trainingsmethode anwenden: Machen Sie zunächst 6-10 Liegestütze mit Zusatzgewichten auf dem Ziegenbock, bis Sie nicht mehr hochdrücken können, laufen Sie dann zum Kniebeugenständer und machen Sie Ausfallschrittübungen (oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen) mit der Hantel auf den Schultern, bis Sie ermüden. Kombinieren Sie diese beiden Übungen und machen Sie 4 Sätze, um Ihre Rückenmuskulatur zu stimulieren.

Es gibt viele Möglichkeiten, Muskeln zu trainieren. Wir können die Methode wählen, die am besten zu uns passt, je nach unserer körperlichen Verfassung. Natürlich müssen wir während des Trainings auf viele Dinge achten. Übertreiben Sie es nicht, sonst sind die Folgen schwerwiegend. Übermäßiges Training übersteigt die Belastbarkeit unseres Körpers und führt natürlich zu mehr Krankheiten.