Methoden für das Rumpfkrafttraining

Die Entwicklung verschiedener Sportarten hat den Menschen viele Funktionen und Vorteile gebracht. Natürlich können die Menschen auch viel Spaß beim Sport haben. Viele Menschen wissen nicht viel über das Training der Rumpfmuskulatur. Tatsächlich ist es nicht so kompliziert, wie die Leute denken. Solange Sie die Trainingsmethode für die Rumpfmuskulatur mehrmals lesen, werden viele Dinge sehr einfach. Lassen Sie uns als Nächstes verstehen, was die Trainingsmethode für die Rumpfmuskulatur ist.

Mit der Entwicklung des heutigen Sports werden die Sprungfähigkeit und die Fähigkeit, in der Luft zu bleiben, von Sportlern immer wichtiger. Nach einer Zeit des Krafttrainings werden viele Menschen stärker, aber ihre Sprungfähigkeit und Körperflexibilität verbessern sich nicht entsprechend und können sogar nachlassen. Was die wenigsten wissen: Krafttraining hat vielfältige Auswirkungen und es ist notwendig, die Trainingsziele klar zu definieren und die richtigen Methoden auszuwählen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Umfassendes Ganzkörper-Krafttraining ist die Grundlage für die Verbesserung der Sprungfähigkeit. Sportbiomechanik-Forschungen zeigen, dass der einflussreichste Faktor für die Sprungfähigkeit die explosive Kraft der Beinmuskulatur ist, insbesondere die explosive Kraft des Wadentrizeps, die den größten Einfluss auf die Sprungfähigkeit hat; der zweite Faktor ist die explosive Kraft der Taillen- und Bauchmuskulatur, denn Sie müssen eine starke Taille haben, um Ihren ganzen Körper synchron mit Ihren Beinen nach oben zu drücken. Wenn Taille und Bauch zu schwach sind, wird Ihre Kraft beim Springen wie ein Weidenzweig absorbiert und abgemildert, anstatt Sie nach oben zu drücken; auch hier kommt die explosive Kraft der Schultermuskulatur zum Tragen. Das aktive Aufwärtsschwingen der oberen Gliedmaßen hat einen Einfluss von etwa 20 % auf die Steigerung der Sprungkraft, die Verbesserung des Sprungeffekts und die Verbesserung der Bewegungsqualität. Deshalb sollte der Schwerpunkt beim Krafttraining auf den Beinen liegen, ergänzt durch Taille, Bauch und Schultern. Trainieren Sie Ihren unteren Rücken, Ihren Rücken und Ihre Schultern mit Sit-ups, Rückenbeugen in Bauchlage, Seitheben, Nackendrücken im Sitzen und Seitheben mit Gewichten, um die explosive Kraft Ihrer Beine zu maximieren.

Beim Krafttraining für die unteren Gliedmaßen sollte der Schwerpunkt auf den Waden-Trizeps und Quadrizeps liegen. Daher müssen Sie mehr Zeit mit halben Kniebeugen, Fersenheben, vollen Kniebeugen, Kreuzheben mit Gewichten, verzögerten Kniebeugen und sitzenden Kniebeugen verbringen und mit der Anwendung dieser Bewegungen vertraut sein, damit Sie mit halbem Aufwand das doppelte Ergebnis erzielen können.

Bei halben Kniebeugen, Fersenheben, vollen Kniebeugen und Kreuzheben mit Gewichten müssen Sie das XY-0-Zeitverteilungsprinzip befolgen, d. h. die nachgebende Kontraktion (z. B. der Hockvorgang, die Zeit wird durch X dargestellt) und die aufrechterhaltende Kontraktion (z. B. der Vorgang vor dem Aufstehen nach dem Hocken, die Zeit wird durch Y dargestellt) sollten künstlich verlängert werden, und die überwindende Kontraktion (z. B. der Aufstehvorgang, die Zeit wird durch 0 dargestellt) sollte so schnell wie möglich erfolgen. Je kürzer die Zeit, desto besser die Wirkung. X+Y sollte zwischen 2 und 6 Sekunden liegen, und bei den meisten Übungen sollte X+Y zwischen 3 und 4 Sekunden liegen. Und X und Y sollten einmal lang und einmal kurz sein, und versuchen Sie, X nicht gleich Y zu lassen. Die Proportionen können beispielsweise wie folgt sein: 4-1-0, 3-1-0, 2-1-0, 1-3-0, 1-2-0 usw.

Bei der verzögerten Kniebeuge wird der Hockvorgang künstlich in mehrere Höhen aufgeteilt und auf jeder Höhe für eine bestimmte Zeit verweilt. Die Gesamtverweilzeit sollte sechs Sekunden nicht überschreiten. Nach Erreichen des tiefsten Punktes wird die Aktion durch explosives Aufstehen mit maximaler Kraft abgeschlossen. Es ist beispielsweise eine Aufteilung in vier Stufen (1-1-1-2) oder zwei Stufen (2-4) möglich.

Setzen Sie sich bei Kniebeugen im Sitzen mit einer Hantel auf Ihren Schultern auf eine Bank, sodass Ihre Beinmuskeln direkt von einem entspannten Zustand in einen Zustand explosiver Kontraktion übergehen und in kürzester Zeit vollständig aufstehen können.

Aufgrund der physiologischen Struktur des menschlichen Körpers ist der Dehnungsbereich des Musculus triceps surae bei der Durchführung der oben genannten Übungen begrenzt und der Musculus triceps surae kann nicht stärker stimuliert werden, was den Trainingseffekt beeinträchtigt. Wenn Sie beim Training den Vorderfuß anheben und die Fersen vom Boden abheben, erzielen Sie unerwartete Ergebnisse.

Oben wurde die Methode zum Krafttraining der Rumpfmuskulatur erklärt. Wir können sehen, dass sie hauptsächlich für Menschen gedacht ist, die ihre Muskeln trainieren möchten. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren möchten, müssen Sie mehr darüber lernen. Wenn Sie die Methode beherrschen, werden sich viele Dinge in die gewünschte Richtung entwickeln und wir werden natürlich glücklicher.