Übungsmethode mit einer Kurzhantel

Hanteln sind eine Art Trainingsgerät, das im Alltag der Menschen weit verbreitet ist. Sie sind klein und können überallhin mitgenommen werden. Sie können auf viele verschiedene Arten trainiert werden und sind mit einer Hand bedienbar. Sie sind für jeden geeignet. Muskeln sind ein Standardmerkmal gesunder Jungen. Wenn jemand Muskeln hat, muss er Sport lieben. Hanteln können Muskeln trainieren, die Kraft unserer Arme steigern und mehr Sehnen dehnen. Übungen, die Sie jederzeit und überall zu Hause durchführen können und die nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen.

1. Bankdrücken: trainiert hauptsächlich die Dicke des großen Brustmuskels und die Brustfurche. Ausführung: Legen Sie sich mit Hanteln in beiden Händen auf eine Bank, legen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben auf Ihre Schultern, drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Tipp: Drücken Sie in einem Bogen auf und ab, um den großen Brustmuskel vollständig anzuspannen und zu dehnen.

2. Schrägbankdrücken: trainiert vor allem die obere Brustmuskulatur. Ausführung: Die Ausführung ist die gleiche wie beim Bankdrücken, der Unterschied besteht darin, dass die Bankfläche in einem Winkel von 30 bis 40 Grad eingestellt ist und man schräg darauf liegt.

3. Fliegende Bewegung in Rückenlage: Trainiert hauptsächlich die mittlere Brustfalte. Ausführung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, halten Sie Hanteln mit beiden Händen, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen, strecken Sie Ihre Arme natürlich über Ihrer Brust, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und senken Sie die Hanteln seitlich in einem Bogen bis zum tiefsten Punkt ab, strecken Sie Ihre Brustmuskeln vollständig und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, um Ihre Arme in einem Bogen in die Ausgangsposition zu heben.

4. Klimmzug im Liegen mit gestreckten Armen: die beste Übung, um den Brustkorb zu erweitern und den großen Brustmuskel und den vorderen Sägemuskel zu trainieren. Aktion: Legen Sie sich mit nach hinten gezogenen Schultern und den Füßen auf dem Boden auf eine Bank. Halten Sie ein Ende der Hantel mit beiden Händen über Ihrer Brust. Verwenden Sie Ihre Schulter als Achse, um die Hantel langsam zum Hinterkopf abzusenken (spüren Sie, wie sich Ihre Brustmuskeln und Ihr Brustkorb dehnen). Wenn Sie das Limit erreicht haben, ziehen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück. Hinweis: Um Schäden vorzubeugen, sollte der Absenkvorgang nicht zu schnell erfolgen.

2. Schultern

1. Liegestütz: Trainiert hauptsächlich das vordere, mittlere und hintere Bündel der Deltamuskulatur. Aktion: Hinsetzen, Hanteln mit beiden Händen an den Seiten des Körpers halten, mit ausgestreckten Ellbogen und nach vorne gerichteten Handflächen, die Hanteln in einem Bogen zum höchsten Punkt drücken, einen Moment innehalten und die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die ursprüngliche Richtung (Bogen) bringen. Tipp: Du kannst die Übung auch im Stehen, mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd mit einem Arm durchführen.

2. Seitheben: trainiert vor allem das mittlere Bündel des Deltamuskels. Aktion: Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und lassen Sie sie vor Ihren Beinen hängen. Lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und heben Sie die Hanteln nach beiden Seiten auf Schulterhöhe, sodass sich die Deltamuskeln in der Position der „Spitzenkontraktion“ befinden. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann kontrolliert mit den Schultermuskeln langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Übung kann auch einarmig und abwechselnd mit beiden Armen durchgeführt werden.

3. Seitheben: trainiert hauptsächlich den hinteren Deltamuskel. Ausführung: Hanteln mit beiden Händen halten, die Handflächen zeigen zueinander, nach vorne beugen und in die Knie gehen, den Körper stabil halten, die Arme zu beiden Seiten heben und dann kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Schulterheben: trainiert vor allem den Trapezmuskel. Ausführung: Hanteln mit beiden Händen halten und seitlich hängen lassen, die Knie leicht beugen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen, die Schultern vollständig anheben, versuchen, mit den Schulterblättern die Ohrläppchen zu berühren, einen Moment innehalten und dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

3. Zurück

1. Vorgebeugtes beidarmiges Rudern: trainiert vor allem den Latissimus dorsi. Aktion: Beugen Sie sich mit leicht gebeugten Knien nach vorne, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und lassen Sie sie vor Ihrem Körper hängen. Verwenden Sie die Kontraktion des Latissimus dorsi, um die Hanteln auf die Höhe Ihrer Ellbogen und Schultern oder etwas über Ihre Schultern zu ziehen. Halten Sie einen Moment inne und verwenden Sie dann die Spannung des Latissimus dorsi, um die Hanteln kontrolliert langsam in ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Hinweis: Beim Rudern liegt der Fokus vor allem auf der Anspannung und Dehnung des Latissimus dorsi. Der Oberkörper sollte dabei nicht angehoben werden, um Hebelwirkungen zu vermeiden.

2. Vorgebeugtes einarmiges Rudern: trainiert vor allem die Rückenaußenseiten und den unteren Rücken. Ausführung: Halten Sie die Hantel mit der Handfläche nach innen und stützen Sie mit der anderen Hand einen festen Gegenstand in der Knieposition des gleichseitigen Beins ab, um Ihren Körper zu stabilisieren. Heben Sie die Hanteln bis zur Hüfthöhe an (spannen Sie die Rückenmuskulatur vollständig an), halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück (strecken Sie die Rückenmuskulatur vollständig) und wechseln Sie nach Abschluss der einen Seite die Seite.

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen: trainiert hauptsächlich den unteren Rücken, den großen Gluteus und den Bizeps femoris. Aktion: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und hängen Sie sie vor Ihren Körper, stehen Sie mit natürlich auseinander stehenden Füßen, schulterbreit auseinander, gestreckten Beinen, geradem Rücken, nach vorne gebeugtem Körper und erhobenem Kopf, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Spannen Sie dann die unteren Rückenmuskeln an, um den Oberkörper in seine Ausgangsposition zurückzubringen. HINWEIS: Um die Spannung aufrechtzuerhalten, dürfen die Hanteln beim Vorwärtsbeugen nicht den Boden berühren. Bewegen Sie sich nicht zu schnell.

4. Bizeps

1. Alternierender Curl: trainiert hauptsächlich den Bizeps und trennt den Bizeps. Ausführung: Setzen (oder stehen), halten Sie Hanteln in beiden Händen und lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Ellbogen an Ihren Seiten anliegen. Verwenden Sie Ihren Ellbogen als Drehpunkt, beugen Sie sich nach oben und drehen Sie dabei Ihren Unterarm nach außen, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt. Heben Sie die Muskeln bis zum höchsten Punkt und spannen Sie Ihren Bizeps an. Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie es abwechselnd.

2. Mental Curl: trainiert hauptsächlich die Bizepsspitze. Ausführung: Stehen Sie mit natürlich nach vorne gebeugtem Oberkörper und halten Sie in einer Hand eine vor Ihrem Körper hängende Hantel, wobei Ihr Oberarm auf Ihrem Knie oder Bein derselben Seite ruht. Beugen Sie Ihren anderen Arm und legen Sie ihn auf Ihr Knie oder Bein derselben Seite, um Ihren Körper zu stabilisieren. Beugen Sie den Arm, der die Hantel hält, bis zum höchsten Punkt nach oben, spannen Sie den Bizeps bis zum Äußersten an, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Seitcurl: trainiert vor allem die Brachialis- und Unterarmmuskulatur. Aktion: Sitzen (oder stehen), in jeder Hand eine Hantel halten und diese seitlich am Körper hängen lassen, die Handflächen zeigen zueinander, die Oberarme liegen dicht an den Seiten des Körpers und das Ellbogengelenk dient als Drehpunkt. Beugen Sie sich mit Kraft nach oben bis zum höchsten Punkt, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Tipp: Sie können dies mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd tun.

5. Trizeps

1. Armbeugung und -streckung hinter dem Nacken: trainiert hauptsächlich den Trizeps. Aktion: Sitzen (oder stehen), ein Ende der Hantel mit beiden Händen über dem Nacken halten, die Handflächen zeigen nach vorne, die Oberarme sind fixiert und die Ellbogen dienen als Drehpunkt zum Beugen und Strecken der Arme. Tipp: Sie können dies mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd tun.

Wie oben erwähnt, hoffe ich, Ihnen einige Hinweise geben zu können. Hanteln haben viele Vorteile und das Training mit ihnen ist auch sehr einfach. Zu Beginn können Sie die Dauer des Trainings selbst anpassen. Der wichtigste Punkt beim Training ist die „Anpassung“ und dann die langsame Steigerung der Geschwindigkeit. Beim Armkrafttraining mit Hanteln können Sie die Hände wechseln. Die Hanteltrainingsmethode wurde ausführlich erklärt. Ich hoffe, Sie können weiter trainieren, wenn Sie Zeit haben. Egal, welche Art von Training Sie machen, Sie können zumindest die Muskeln Ihres gesamten Körpers dehnen.