Welche Übungen zum Muskelaufbau

Viele Freunde möchten, dass ihre Muskeln besser entwickelt aussehen, und möchten dies durch Training in ihrem täglichen Leben erreichen. Sie müssen jedoch die richtige Trainingsmethode haben. Dies ist auch ein Problem, das viele Freunde besonders beschäftigt. Wenn wir in unserem täglichen Leben lange durchhalten, werden wir auch eine perfekte Körperform haben. Es hängt hauptsächlich davon ab, welche Art von Training wir machen. Welche Art von Training sollten wir also machen, um unsere Muskeln zu trainieren? Schauen wir es uns gemeinsam an.

1. Halbes Beinheben

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, legen Sie ein weiches Polster hinter Ihre Taille, stellen Sie Ihre Füße auf ein Ende des Gummirings und legen Sie das andere Ende auf das vordere Ende der Bambusstange, die durch die Bank führt. Halten Sie das hintere Ende der Bambusstange mit einer Hand unter der Bank fest und halten Sie die Bankoberfläche an Ihrer Seite mit der anderen Hand fest, um Ihr Körpergleichgewicht zu halten. Als nächstes strecken Sie Ihre Beine und heben sie an. Wenn sie in einem 45-Grad-Winkel zur Bank stehen, bleiben Sie ruhig und führen Sie eine statische Übung aus. Zu diesem Zeitpunkt zieht die Hand, die die Bambusstange hält, nach oben, um den Gummiring zu verlängern, den Widerstand der weltberühmten Beine zu erhöhen, die Bauchmuskeln vollständig zu stimulieren und gleichzeitig den oberen Quadrizeps gut zu trainieren. Diese Übung kann die Intensität des Unterdrucks wirksam erhöhen, da durch Platzieren eines weichen Kissens hinter der Taille der Drehpunkt beim Anheben der Beine vom Gesäß zur Rückseite der Taille verschoben werden kann, wodurch die „Schwerkraftbelastung“ am oberen Ende des geraden Bauchmuskels erhöht wird, was dazu führen kann, dass sich das obere Ende schneller entwickelt; gleichzeitig kann der „Hebelwiderstand“, der durch die Bambusstange und den Gummiring unter dem Stuhl gebildet wird, die Belastung am unteren Ende des geraden Bauchmuskels erhöhen und dazu anregen, dass sich sein unteres Ende schneller entwickelt. Diese Übung verbraucht schnell körperliche Energie und sollte am Ende einer Trainingseinheit durchgeführt werden. Diese Übung besteht aus 20-30 Sekunden statischer Ruhe, mit einer 1-minütigen Pause zwischen den Sätzen. Machen Sie 4-8 Sätze. Sie können die Kraft, die zum Anheben der Bambusstange verwendet wird, selbst steuern, abhängig von den „Feuerzeichen“ während des Trainings und der Muskelreaktion nach dem Training.

2. Im rechten Winkel sitzen

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und stützen Sie Ihre Hände auf den Boden oder greifen Sie die Bank an Ihren Hüften, um das Gleichgewicht Ihres Körpers zu halten. Spannen Sie dann langsam Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Beine an. Oberkörper und Beine heben sich gleichzeitig, bis sie in einem 45-Grad-Winkel zum Boden stehen. Bleiben Sie ruhig und führen Sie statische Übungen aus. Meine Begleitung unterstützte mich bei den Schulter- und Wadenübungen. Während Sie dabei helfen, das Körpergleichgewicht zu halten, wenden Sie Kraft zum Beugen und Drücken an, die der Kraft des Übenden entgegenwirkt und die Bauchmuskeln des Übenden in einen stark angespannten Zustand versetzt. Halten Sie sich an 20-30 Sekunden pro Satz, mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, und führen Sie 4-8 Sätze aus. Dies ist eine schwierigere Version der Übung „Two-End Lift“, mit der der mittlere Teil des geraden Bauchmuskels effektiv trainiert werden kann. Wenn Sie darauf bestehen, Übungen mit maximaler Intensität durchzuführen, kann es zwischendurch zu Bauchmuskelkrämpfen kommen. Sie lindern diese, indem Sie mit angespanntem Bauch tief einatmen und dann langsam ausatmen, während Sie zur Entspannung eine Bauchmassage durchführen.

3. Halb liegendes Sitzen

Es handelt sich um eine effektive Methode zur Stärkung des geraden Bauchmuskels basierend auf Sit-ups. Bei Sit-ups wird der gerade Bauchmuskel erst dann am stärksten belastet, wenn sich der Oberkörper aus der Liegeposition bis zu einem 45-Grad-Winkel zum Boden erhebt. Da dies die Anfangsphase ist, arbeiten der Musculus sternocleidomastoideus, der Musculus pectoralis major, die Interkostalmuskeln, der Musculus psoas minor, der Musculus psoas major und der Musculus iliacus zusammen. Nach Überschreiten von 45 Grad wird aufgrund der kontinuierlichen Verkürzung des „Widerstandsarms“ vom oberen Schwerpunkt bis zum Hüftdrehpunkt die Belastung der „Kranrolle“ der Bauchmuskeln immer geringer, sodass der gerade Bauchmuskel nicht die schwerste Belastung darstellt. Dies ist die beste Zeit, um seine „Anti-Widerstandswachstumsfunktion“ zu entwickeln. Deshalb ist es eine effektive Methode, die Stimulation der Bauchmuskulatur zu steigern, wenn Sie Ihren Körper länger in einem 45-Grad-Winkel verweilen lassen. Dies ist ein Grund, die Übung „Halb-Sit-up“ durchzuführen, um den geraden Bauchmuskel stark zu beanspruchen. Der zweite Grund ist, dass sich der gerade Bauchmuskel bei einem 45-Grad-Winkel des Körpers in einem Zustand schwerer und langsamerer Kontraktion gegen Widerstand befindet, mit mehr statischen Kraftkomponenten und der stärksten Muskelspannungsreaktion. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um ein statisches Training des geraden Bauchmuskels durchzuführen.

Durch die obige Einführung wissen wir, welche Übungen wir machen müssen, um die Muskeln zu trainieren. Dies ist auch ein Thema, auf das wir in normalen Zeiten achten müssen. Das Trainieren der Muskeln im Körper erfordert einen langfristigen Prozess. Wir müssen auch auf das Gefühl der Langeweile während des Trainings achten. Nur wenn wir diese Situation überwinden, können wir durchhalten.