So trainieren Sie die Brustmuskulatur ohne Geräte

Die Brustmuskulatur ist ein Bestandteil des menschlichen Körpers. Sie hat nicht nur mit der Ästhetik zu tun, sondern hat auch gewisse gesundheitliche Vorteile. Normalerweise trainieren die Leute ihre Brustmuskeln im Fitnessstudio, da es dort viele entsprechende Geräte gibt und der Trainingseffekt besser ist. Viele Menschen haben jedoch keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen, und zu Hause gibt es keine Geräte. Wie können sie in dieser Situation trainieren? Hier zeige ich dir, wie du deine Brustmuskulatur ohne Geräte trainieren kannst.

So trainieren Sie Ihre Brustmuskulatur ohne Geräte:

1. Wärmen Sie sich zunächst gründlich auf, insbesondere die Gelenke der Arme und Schultern. Auch der Unterkörper sollte aufgewärmt werden, um Knochengeräusche oder Gelenkbeschwerden während der Belastung zu vermeiden. Stellen Sie die Stoppuhr so ​​ein, dass sie alle 30 Sekunden und alle 15 Sekunden einmal piept, und wiederholen Sie dann den Piepzyklus, bei dem alle 30 Sekunden und alle 15 Sekunden einmal piept. Bringen Sie aufregende und rhythmische Musik mit, um Ihre Leidenschaft für das Training zu wecken.

2. Da es sich um die Anfangsphase handelt, ist es wichtig, die Armkraft zu trainieren, da Sie in Zukunft viele Liegestütze machen werden. Die erste Übung ist eine normale Liegestütze. Halten Sie Ihren Körper in einer flachen Ebene und heben Sie Ihren Kopf nicht an. Entspannen Sie Ihren Nacken und halten Sie ihn in derselben Ebene wie Ihren Körper.

3. Machen Sie schräge Liegestütze und heben Sie dabei Ihren Oberkörper am besten um etwa 40 Grad an, um Ihre unteren Brustmuskeln zu trainieren. Dies kannst du auf der Bettkante oder mit Hilfe eines kleinen Hockers tun.

4. Machen Sie Liegestütze mit negativer Neigung und heben Sie dabei Ihren Unterkörper am besten um etwa 35 Grad an, um Ihre oberen Brustmuskeln zu trainieren. Sie können auch ein Bett oder einen Hocker verwenden oder Ihre Füße an die Wand lehnen.

5. Machen Sie Liegestütze mit weitem Griff, wobei Ihre Hände etwa 1,3 Meter voneinander entfernt sind und platzieren Sie Ihre Hände etwas unterhalb Ihres Bauches (nahe am Bauch). Spüren Sie, wie die gesamte Brust- und Schultermuskulatur stimuliert wird.

Hinweis:

1. Denken Sie bei Liegestützen daran, beide Hände zum Balancieren zu verwenden, da es sonst zu einer Asymmetrie der trainierten Brustmuskulatur kommen kann.

2. Zusätzlich zum Aufwärmen für 10 Minuten sollten Sie während der 20 Minuten des Trainings 30 Sekunden trainieren und 15 Sekunden ruhen. Stellen Sie den Alarm ein und achten Sie darauf, das Training konsequent fortzusetzen und eine bestimmte Trainingsdichte beizubehalten.

3. Für Anfänger: Wenn die Kraft nachlässt, nicht so schnell aufgeben. Alle 30 Sekunden kann man langsamer machen oder den Körper unterstützen. Wenn Sie es wirklich nicht aushalten können, legen Sie sich langsam hin, zuerst mit dem Oberkörper, und entspannen Sie dann Ihre Füße. Wenn Sie Ihren ganzen Körper auf einmal entspannen, können Ihre Knie verletzt werden.

4. Bleiben Sie einen Monat lang bei der ersten Phase und achten Sie beim Training auf Konzentration, um Verletzungen zu vermeiden.

Hinweis: Die oben aufgeführten Bewegungsabläufe basieren auf persönlichen Trainingserfahrungen. Je nach körperlicher Verfassung können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen oder die Ruhezeit verkürzen.

Wenn Sie über keine Ausrüstung verfügen, denken Sie beim Training Ihrer Brustmuskulatur an das Aufwärmen. Nach dem Aufwärmen können Sie je nach aktueller Situation Liegestütze machen. Liegestütze können auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden und die Auswirkungen verschiedener Liegestütze auf das Training der Brustmuskulatur sind natürlich unterschiedlich. Darüber hinaus möchte ich alle daran erinnern, dass die allgemeine Aufwärmzeit zehn Minuten beträgt und die effektive Trainingszeit am besten bei zwanzig Minuten liegt.