Wissen Sie wirklich, wie beliebte Fitnessübungen funktionieren?

Handeln ist die Leiter zum Erfolg. Je mehr Sie handeln, desto höher steigen Sie.

Obwohl es Tausende von Fitnessbewegungen gibt, gibt es tatsächlich einige Bewegungen, mit denen wir mit halbem Aufwand doppelte Ergebnisse erzielen können. Aber Sie fragen sich vielleicht: Warum baue ich durch Bankdrücken keine starken Brustmuskeln auf? Seitheben sorgt nicht für breite Schultern? Curls machen deinen Bizeps nicht voller? Zunächst müssen Sie sicherstellen, dass Sie diese Aktionen richtig ausführen.

Bankdrücken mit Langhantel

Das Bankdrücken ist eine Übung, die fast jeder macht, wenn er ins Fitnessstudio kommt. Obwohl es eine beliebte Übung zum Aufbau der Brust ist, werden dabei auch viele Fehler gemacht. Unter ihnen ist die Verwendung der Schulter zum Hebeln der häufigste Fehler beim Bankdrücken, der sich hauptsächlich im vorderen Deltamuskel widerspiegelt. Nachdem die Hantel hochgedrückt wurde, verlassen die Schultern die Ebene der Bankdrückbank und neigen dazu, die Brust zu krümmen, was den Trainingseffekt erheblich verringert. Es kann auch zu Schulterschmerzen oder Verletzungen führen.

Lösungen: Konzentrieren Sie sich zunächst auf den großen Brustmuskel und stellen Sie sich vor, Sie drücken die Hantel durch Anspannen der Brustmuskeln nach oben. Zweitens behält der Oberkörper während der Liegestütze immer eine „Brückenform“ bei (d. h. die Taille ist gewölbt und die Schulterblätter sind eingesunken). Drittens sollte beim Hochdrücken der Hantel die Brust aufrecht sein und die Schultern immer eingesunken bleiben.

Langhantelcurls

Man kann sagen, dass der Bizeps das Symbol eines wahren Mannes ist, daher arbeiten viele Männer hart daran, ihren Bizeps zu trainieren! Aber es gibt viele Fehler. Oft sehen wir Leute im Fitnessstudio, die beim Curl ihre Ober- und Unterarme zusammen schwingen. Obwohl es dafür einige Trainingsgründe gibt, ist diese Trainingsmethode für die meisten Menschen nicht sehr effektiv, da sie die Streckung und Kontraktion des Bizeps stark einschränkt.

Lösung: Knicken Sie beim Anheben der Hantel nicht in den Handgelenken ein. Halten Sie Ihre Oberarme eng an den Seiten und senkrecht zum Boden. Ziehen Sie beim Anheben der Hantel nicht die Schultern hoch und lehnen Sie Ihren Körper nicht nach hinten. Konzentrieren Sie sich auf die Streckung und Kontraktion Ihres Bizeps. Stellen Sie sich Ihre Unterarme als Haken vor, an denen die Hantel eingehakt ist. Es sind Ihre Bizeps, die die gesamte Hantel nach oben ziehen.

Seitheben

Viele Menschen trainieren wie verrückt ihren mittleren Deltamuskel, um die Schulterbreite zu vergrößern. Da es sich jedoch um eine hervorragende Übung zur Isolierung des mittleren Deltamuskels handelt, ist die korrekte Bewegung entscheidend. Der Grund, warum Deine Schultern lange Zeit nicht gewachsen sind, liegt wahrscheinlich darin, dass Du einen wichtigen Faktor übersehen hast: Die Trapezmuskeln werden zu stark in das Training einbezogen.

Lösung: Nutze während der Bewegung die Kraft deiner Schultern, um deine Oberarme nach oben zu treiben, bis deine Unterarme die Hanteln nach oben heben. Strecke dabei deine Ellenbogen nicht. Wenn du natürlich stehst, sollten deine Ellenbogen leicht gebeugt sein. Der Winkel der Ellenbogenbeugung bleibt während des gesamten Vorgangs unverändert. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, die Trainingsgeschwindigkeit so zu kontrollieren, dass die Schultermuskulatur beim Absenken der Hanteln noch Kraft ausüben kann. Die Trapezmuskeln dürfen nicht angehoben werden, da sich das Gewicht sonst nicht auf den Schultern konzentrieren kann. Schütteln Sie Ihren Körper nicht, damit die Trägheit Ihre Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt.

Rudern mit Langhantel

Mit Langhantelrudern können Sie einen kräftigen Rücken aufbauen, den wir Männer alle wollen. Da es sich beim Langhantelrudern jedoch um eine zusammengesetzte Bewegung mit mehreren Gelenken handelt, ist es nicht so einfach zu meistern. Ein offensichtlicher Fehler besteht darin, dass Sie beim Langhantelrudern immer den momentanen Schwung Ihrer unteren Gliedmaßen nutzen, um schwerere Gewichte hochzuziehen. Tatsächlich wird dadurch der Trainingseffekt des Rückens nicht verbessert. Im Gegenteil, wenn Sie über einen längeren Zeitraum so trainieren, geraten Sie vorzeitig in eine Engpassphase und es wird sehr schwierig sein, Fortschritte zu erzielen.

Lösung: Halten Sie zu Beginn der Bewegung Ihre Arme gerade und nutzen Sie die Hüftstreckung, um die Hantel vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihre Beine immer leicht gebeugt und ziehen Sie die Hantel nicht mit den Händen. Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten. Denken Sie dabei daran, Ihre Schulterblätter zu berühren und Ihre Brust zu öffnen. Ziehen Sie die Hantel, bis Ihre Trapezmuskeln vollständig angespannt sind.

Armstreckung in Rückenlage

Wir alle wissen, dass die Größe des Trizeps direkt die Gesamtdicke des Arms beeinflusst. Da dies die beste Bewegung zum Trainieren des langen Kopfes des Trizeps ist, wird die Fixierung der Schultern und Ellbogen während des Trainings häufig ignoriert, was zu einer vorzeitigen Ermüdung der Unterarme führt. Das ursprüngliche Trizepstraining wird stark reduziert und der Gewinn überwiegt den Verlust nicht.

Lösung: In der Ausgangsposition den Oberarm ruhig halten, das Ellenbogengelenk beugen und den Unterarm langsam über den Kopf fallen lassen. Wenn er zwei Zentimeter von der Stirn entfernt ist, den Unterarm mit der Kraft des Trizeps strecken und dabei ausatmen. Wenn der Arm wieder die Ausgangsposition erreicht hat, eine Sekunde innehalten und wieder fallen lassen. wiederholt. Halten Sie Ihre Schultern und Ellbogen während der gesamten Bewegung ruhig und konzentrieren Sie sich auf die Zielmuskeln.