Wie macht man einhändige Klimmzüge?

Einhändige Klimmzüge sind eine sehr einfache Übung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Körperkraft trainieren, sondern auch die Brustmuskulatur und die Armkraft steigern. Diese Übung kann die körperliche Fitness verbessern. Besonders Männer lieben diesen Sport. Das Üben einhändiger Klimmzüge kann die Kraft beider Arme steigern, was für uns beim Klettern und Laufen sehr hilfreich ist. Wie übt man also einarmige Klimmzüge?

Kletterer machen einhändige Klimmzüge, indem sie einen Finger an eine Finger-Kraftmessplatte hängen lassen, und Parkour-Athleten machen einhändige Klimmzüge, während sie an einer Wand hängen und dann mit einem Arm die Wand hochklettern. Natürlich sind das persönliche Vorlieben und nicht jeder macht das.

Einhändige Klimmzüge stellen extrem hohe Anforderungen an die oberen Gliedmaßen und Schultern. Diese Bewegung ist ein Test für die Kraft Ihrer oberen Gliedmaßen, insbesondere des Bizeps. Wenn Sie es als regelmäßiges Training betrachten, kann es auch schnell die Kraft Ihrer oberen Gliedmaßen verbessern, insbesondere die Kraft Ihres Bizeps.

Beim Parkour hilft dies ein wenig beim Klettern, aber nicht viel, da beim Klettern mehr Koordination und Reaktionsfähigkeit erforderlich sind. Wenn Sie wüssten, dass es auf der Welt spezielle körperliche Trainingsbewegungen für Armdrücker gibt. Es sind nicht nur einhändige Klimmzüge, sondern oft muss man zum Training eine mehrere Dutzend Kilo schwere Hantel mitbringen. Diese Videos kann man sich online ansehen, sie sind ziemlich interessant.

Als nächstes werde ich die ursprünglichste Methode zum Trainieren einhändiger Klimmzüge an der Reckstange vorstellen. Diese Methode unterscheidet sich deutlich von einhändigen Klimmzügen an der Wand.

Phase 1: Verbesserung der Kraftausdauer des Oberkörpers und des Rückens

Trainingsübung: Klimmzüge mit einer Stange und weitem Griff

Gesamttraining: 120 Mal

Trainingsplan: 6 Mal pro Satz, insgesamt 20 Sätze, 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Trainingshäufigkeit: 2 Trainingseinheiten pro Woche, 2-3 Tage zwischen den Trainingseinheiten

Häufigkeit der Intensitätssteigerung: Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz jede zweite Woche um 2

Trainingsziel: Erreichen Sie den Standard von 15-20 Mal pro Satz und 8-10 Sätzen, um die Aktion abzuschließen

Trainingszyklus: Variiert von Person zu Person, bis das Trainingsziel erreicht ist. Wenn Sie die Zielanzahl erreichen und die Bewegungen normal sind, gehen Sie bitte direkt zur nächsten Trainingsstufe über. Wenn Sie nur einen Klimmzug mit weitem Griff schaffen, werden Sie etwa 12–15 Wochen brauchen, um die Trainingsziele dieser Phase zu erreichen.

Wesentliche Klimmzugübungen mit weitem Griff:

1. Halten Sie Ihren Griff 1,5-mal so breit wie Ihre Schultern, spannen Sie Ihre Taille und Ihren Bauch an, lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten und haken Sie Ihre Füße zusammen, um Hebelwirkung zu vermeiden.

Grundlagen der Klimmzugbewegung

2. Spannen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen und Schultern an, ziehen Sie Ihren Körper nach oben und strecken Sie Ihren Kopf über die Stange. Wenn Sie intensiver trainieren möchten, können Sie Ihr Schlüsselbein über die Stange strecken.

Grundlagen der Klimmzugbewegung

3. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Einarmiger Klimmzug

Phase 2: Stärkung der Kraft und Ausdauer kleiner Muskelgruppen in den oberen Gliedmaßen und Schultern

Trainingsaktion: Asymmetrische Klimmzüge an der Reckstange

Gesamttraining: 60 Mal

Trainingsplan: 10 Mal pro Satz (5 Mal auf einer Seite), insgesamt 7 Sätze, zwischen den Sätzen ca. 3 Minuten Pause

Trainingshäufigkeit: 2 Trainingseinheiten pro Woche, 2-3 Tage zwischen den Trainingseinheiten

Häufigkeit der Intensitätssteigerung: Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz jede zweite Woche um 2

Trainingsziel: 20 Mal pro Satz erreichen (10 Mal auf einer Seite), 3 Sätze, um den Aktionsstandard zu vervollständigen

Trainingszeitraum: Wenn Sie die Trainingsziele der ersten Stufe gut erfüllen können, dauert es etwa 8-10 Wochen, um die Trainingsziele dieser Stufe zu erfüllen

Wesentliche Elemente der asymmetrischen Klimmzugbewegung:

1. Nehmen wir beispielsweise die rechte Seite und halten Sie die Reckstange mit beiden Händen in einer weiten Position, wobei Sie sie mit der linken Hand halten und mit der rechten Hand umgekehrt. Neigen Sie den Körper leicht, sodass der Kopf zur rechten Hand zeigt, spannen Sie die Taille und den Bauch an und halten Sie den Körper stabil.

Wie übt man einhändige Klimmzüge? Dieser Prozess ist sehr wichtig und auch sehr anstrengend. Sie müssen ihn jeden Tag zu einer regelmäßigen Zeit und in einer festgelegten Menge durchführen und einen Trainingsplan für sich selbst erstellen. In Ihrer Freizeit können Sie jeden Tag mehrere Male oder mehrere Bewegungssätze üben, um die Kraft Ihrer Arme zu steigern und Ihre körperliche Fitness zu verbessern.