So trainieren Sie die Beinmuskulatur

Die Beine sind ein wesentlicher Teil unseres Körpers und spielen in normalen Zeiten eine sehr wichtige Rolle. Daher sollten wir beim Training auch auf das Training der Beinmuskulatur achten. Viele Freunde ignorieren jedoch das Training der Beinmuskulatur beim Training. Dies ist eine falsche Fitnessmethode und muss ausreichend beachtet werden. Wie trainiert man die Beinmuskulatur? Dies ist auch ein Thema, das vielen Freunden besondere Sorgen bereitet. Schauen wir uns das unten genauer an.

1. Beugung und Streckung der Beine im Sitzen

Setzen Sie sich auf das Gerät, stellen Sie Ihre Füße mit einem Abstand etwas größer als die Hüftgelenke auf die Pedale, halten Sie Ihren Körper aufrecht, spannen Sie Bauch und Brust an, legen Sie Ihre Hände auf die Griffe, halten Sie Ihren oberen Rücken dicht an der Rückenlehne, entspannen Sie Ihren Nacken, halten Sie Ihren Kopf dicht an der Rückenlehne und schauen Sie geradeaus. Tief einatmen, dabei gleichzeitig Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und das Gesäß anspannen, ausatmen, Gewicht nach oben drücken, oben die Knie leicht beugen und nicht ganz strecken, eine Sekunde innehalten, dann tief einatmen, gleichzeitig die Knie beugen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Für diese Übung sind keine allzu schweren Gewichte erforderlich, da es sich nur um eine Aufwärmübung handelt. Der Zweck besteht darin, den Knien eine langsame Bewegung zu ermöglichen und sie an den Trainingsrhythmus anzupassen. Sie können 3–5 Sätze mit jeweils 15–20 Bewegungen üben.

2. Kniebeugen mit Gewichten

Platzieren Sie die Hantel hinter Ihrem Nacken, halten Sie sie mit beiden Händen, halten Sie Ihren Körper gerade, schauen Sie geradeaus und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer als Ihre Knie sind. Halten Sie die Position, spannen Sie Ihre Quadrizeps an und drücken Sie Ihre Beine und Knie zurück in die Ausgangsposition. Gehen Sie für 2–3 Sekunden in die Hocke, ruhen Sie sich für 1–2 Sekunden aus und stehen Sie für 2 Sekunden auf.

Das Gewicht sollte langsam erhöht werden, und zwar nicht um mehr als 10 kg auf einmal, um eine Überlastung der Muskeln zu vermeiden. Bis Sie Ihr Maximalgewicht erreicht haben, dann das Gewicht langsam reduzieren und erneut üben. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt von deiner körperlichen Fitness ab. Am besten machst du jeden Satz bis zur Erschöpfung und machst dann ein paar Minuten Pause, bevor du weitermachst.

3. Schräge Planke mit Beinheben in Rückenlage

Legen Sie sich auf eine Standard-Schrägbank mit 45 Grad Neigung und verwenden Sie die Beinpresse, indem Sie die Position Ihrer Füße so anpassen, dass Ihre Zehen parallel oder auseinander sind. Einatmen, die Pedale schräg nach oben drücken, bis die Beine ganz gestreckt sind, dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren und dabei ausatmen. Das Gewicht sollte moderat sein und zwischen 50 % und 70 % Ihrer maximalen Kraft für das Training liegen. Beim Üben können Sie 12–15 Wiederholungen in einem Satz durchführen und 4–6 Sätze machen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass jeder ein gewisses Verständnis davon hat, wie man die Beinmuskulatur trainiert. Dies sollte beim Fitnesstraining in den Fitnessplan aufgenommen und auch als Schwerpunkt des Trainings betrachtet werden. Es kann nicht nur die Beine stärken, sondern auch unsere Beine sexyer und stärker machen. Wir müssen beim Training darauf achten.