So bauen Sie zu Hause Muskeln auf

Viele Menschen denken, dass Muskeltraining sehr schwierig ist und nur im Fitnessstudio durchgeführt werden kann. Tatsächlich ist diese Auffassung falsch. Solange Sie Ausdauer haben und konsequent eine Trainingsform wählen, können Sie auch zu Hause langsam einen muskulösen und fitten Körper aufbauen. Wie trainieren Sie also Ihre Muskeln zu Hause?

Vereinfacht ausgedrückt besteht die spezielle Methode darin, Kniebeugen und Aufstehen mit Gewichten auszuführen. Wenn die Bedingungen es zulassen, ist es natürlich besser, eine Langhantel zu verwenden. Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie auch einen Rucksack mit vielen schweren Gegenständen (wie Büchern, Hanteln) tragen, aber wenn das Gewicht zu leicht ist, ist es nicht effektiv, daher ist es am besten, einen supergroßen Reiserucksack zu tragen. Darüber hinaus ist es auch eine gute Wahl, jemanden auf dem Rücken zu tragen.

Achten Sie auf die Details, vor allem auf den Rhythmus. Der Hockvorgang sollte langsam und die Geschwindigkeit möglichst gleichmäßig sein. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie fast vollständig gebeugt sind, und beginnen Sie dann aufzustehen. Das Aufstehen kann relativ schnell erfolgen. Wenn Sie es kontinuierlich tun, machen Sie einen Satz von etwa 15 Mal. Machen Sie nach Abschluss eines Satzes 5 Minuten Pause. Machen Sie täglich 3 bis 5 Sätze. Hier müssen wir das optimale Gewicht erwähnen. Es ist ganz einfach. Wenn du mit diesem Gewicht etwa 15 Kniebeugen hintereinander schaffst, dann hast du dein Limit erreicht und dieses Gewicht ist das optimale Gewicht.

Das beste Aufwärmtraining vor dem Training Ihrer Oberschenkelmuskulatur besteht in fünf Minuten Aerobic-Übungen mit geringer Intensität, um Ihr Herz-Kreislauf-System vorzubereiten. Anschließend wärmen Sie sich mit leichten Gewichten 2 bis 3 Sätze mit jeweils etwa 10 Wiederholungen auf. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Muskeln und Gelenke mobilisiert sein und Sie können das Gewicht erhöhen.

Wenn kein besonderer Bedarf besteht, reicht es aus, die Oberschenkel einmal pro Woche zu trainieren oder einen Zyklus aus 3 Trainingstagen, 1 Ruhetag und alle 5 bis 7 Tage einmal zu trainieren.

Sie können jedes Mal 2 bis 3 Übungen machen, 4 bis 5 Sätze jeder Übung (einschließlich 1 Aufwärmsatz), 6 bis 8 Mal pro Satz. Achten Sie auf ein ausgewogenes Trainingsverhältnis von Quadrizeps und Bizeps femoris. Um der Muskulatur genügend neue Reize zu geben und den Trainingseffekt zu testen, kannst du bei guter körperlicher Verfassung einmal im Monat die Intensität steigern, d.h. das Gewicht auf 90% bis 95% der Maximalkraft erhöhen und dabei nur 2 bis 3 Wiederholungen pro Satz ausführen.

Ich glaube, jeder weiß, wie man zu Hause Muskeln trainiert, auch wenn die Bedingungen zu Hause begrenzt sind und es keine großen Trainingsgeräte gibt. Allerdings erfordern unterschiedliche Muskelgruppen unterschiedliche Trainingsmethoden. Sie sollten Ihre vorhandenen Voraussetzungen voll ausnutzen und mit Ihrem eigenen Fleiß und Ihrer harten Arbeit werden Sie schließlich in der Lage sein, Muskeln aufzubauen.