Was sind Übungen für die Rumpfmuskulatur?

Mit der Rumpfmuskulatur ist vor allem der Oberkörper, genauer gesagt die Bauch- und Rückenmuskulatur gemeint. Der Grund für die Bezeichnung Rumpfmuskulatur liegt darin, dass sich der gesamte Mensch anders anfühlt, wenn die Muskeln in diesen Bereichen gut entwickelt und wohlgeformt sind. Wenn die Kernmuskelgruppen voll und stark werden können, haben sie grundsätzlich einen straffen und wohlgeformten Zustand erreicht. Als Nächstes schauen wir uns an, wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren!

1. Beinheben im Hängen

Wesentliche Handlungsvoraussetzungen sind:

Ausgangsstellung

Halten Sie die Reckstange mit beiden Händen fest und lassen Sie Ihren Körper gerade unter der Stange nach unten hängen.

Aktionsprozess

Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Waden so weit wie möglich nach oben. Spannen Sie am höchsten Punkt den geraden Bauchmuskel eine Sekunde lang vollständig an. Senken Sie dann Ihre Wade langsam, bis sie völlig gestreckt ist.

Atemmethode

Atmen Sie ein, während Sie Ihre Waden anheben, und aus, während Sie sie senken.

Zu beachtende Punkte

Versuchen Sie, beim Anspannen Ihrer Waden die Knie nach oben zu heben. Wenn es Ihnen zu schwer fällt, können Sie mit Beinheben in Rückenlage beginnen.

Der Hauptübungsbereich ist der gerade Bauchmuskel.

2. Seitliche Beugung

Wesentliche Handlungsvoraussetzungen sind:

Stehen Sie mit einer Hantel in einer Hand (oder einer Langhantel auf Ihrer Schulter). Neigen Sie Ihren Körper langsam um etwa 35 Grad und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Atmen Sie vor der Bewegung ein, atmen Sie beim Anheben aus und passen Sie Ihre Atmung an, wenn die Bewegung endet.

Trainiert hauptsächlich die äußeren schrägen Bauchmuskeln.

3. Beginnen Sie an beiden Enden

Es gibt nicht viel zu sagen, es ist eine sehr gute Übung. Auf dem Rücken liegend können Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, und sich nach vorne beugen können Sie Ihre Rückenstrecker-Muskeln trainieren.

4. Kreuzheben

Wesentliche Handlungsvoraussetzungen sind:

Stellen Sie sich mit den Füßen in Form einer „Acht“ hin, platzieren Sie die Hantel vor Ihrem Körper, beugen Sie die Knie und beugen Sie sich nach vorne, greifen Sie die Hantel mit beiden Händen etwa schulterbreit oder schulterbreit auseinander, heben Sie den Kopf leicht an, strecken Sie Brust, Rücken und Taille, heben Sie die Hüften an und neigen Sie Ihren Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne. Strecken Sie Ihre Knie mit den Muskeln Ihrer Beine und heben Sie die Hantel an. Halten Sie dann inne. Beugen Sie dann die Knie und senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Um den Trainingseffekt zu verbessern, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie die Hantel ab, ohne dass sie den Boden berührt.

Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, strecken Sie Ihre Schultern so weit wie möglich, heben Sie Kopf und Brust und bleiben Sie dort für 3 Sekunden. Wiederherstellen und wiederholen.

Achten Sie darauf, sich nicht zu sehr zu beugen, um Schäden an Ihrer Wirbelsäule zu vermeiden.

Übungen, die den gesamten Körper beanspruchen, können eine hervorragende Möglichkeit sein, Ihre Rückenstrecker-Muskeln zu trainieren.

5. Liegestütze

Wesentliche Handlungsvoraussetzungen sind:

Legen Sie sich auf eine Bauchlagematte oder einen Seitpferd, beugen Sie den Oberkörper nach vorne, fixieren Sie die Füße, halten Sie den Kopf mit den Händen oder tragen Sie eine Hantel auf den Schultern.

Atmen Sie ein, beugen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne und nutzen Sie dann die Kraft Ihrer Taillen- und Rückenmuskulatur, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Atmen Sie nach der Rückkehr in die Ausgangsposition natürlich. Wiederholen Sie die Übung.

Während der Bewegung müssen die Taille und der Rücken immer gerade sein. Sie dürfen die Taille nicht entspannen, die Brust nicht krümmen oder den Rücken krümmen. Wenn Sie den Oberkörper nach vorne beugen, tun Sie dies so langsam wie möglich und vermeiden Sie es, den Körper plötzlich und schnell zu beugen, um eine Überlastung der Taillen- und Rückenmuskulatur zu vermeiden.

Trainieren Sie hauptsächlich die Kreuzbeinmuskulatur und weitere Lendenmuskeln.

6. Brücke (unterer Rücken)

Diese Bewegung erfordert eine sehr hohe Körperflexibilität. Es ist am besten, sie nicht ohne eine gewisse Grundlage alleine auszuführen. Beim Ausführen dieser Bewegung müssen Sie wissenschaftliche Methoden und Anleitungen anwenden und auch Schutzmaßnahmen ergreifen.

Die Ausführung ist: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin, heben Sie die Arme nach oben, strecken Sie die Hüfte und lehnen Sie den Oberkörper nach hinten, bis Ihr Kopf nach unten zeigt, Ihre Handflächen den Boden stützen und Ihr ganzer Körper die Form eines Bogens bildet. Dabei ist darauf zu achten, dass die Gliedmaßen möglichst gerade gestreckt sind und der Abstand zwischen Händen und Füßen möglichst gering ist. Anfänger können dies tun, indem sie mit dem Rücken zur Wand stehen und sich dann nach unten bewegen, indem sie sich mit den Händen an der Wand festhalten; sie können dies auch tun, indem sie jemanden bitten, sie an der Taille zu halten.

Bridge kann fast alle Muskeln rund um die Wirbelsäule trainieren. Wenn Sie Bridge gut üben, wird Ihre Wirbelsäule so stark wie eine Stahlpeitsche.

Wenn Sie auf Fitness Wert legen, sollten Sie vor allem Ihre Rumpfmuskulatur trainieren. Stellen Sie sich vor, eine Person würde trotzdem schlank aussehen, wenn sie in anderen Körperteilen volle Muskeln hätte, aber nur schwache Rumpfmuskeln. Nur wenn Ihre Rumpfmuskulatur gut entwickelt ist, sehen Sie nicht dünn aus. Deshalb sollten wir auch auf die Fettansammlung beim Training achten, da Fett nach und nach in Muskeln umgewandelt werden kann.