Übungssystem Muskeln Rückenmuskulatur Trainingsmethode

Ein großer, starker und muskulöser Mann wird bei Mädchen sehr beliebt sein. Ein solcher Mann wird Mädchen ein hohes Gefühl der Sicherheit vermitteln, insbesondere seine starken Muskeln vermitteln ihnen ein Gefühl von Stärke und Kraft. Um jedoch starke und kraftvolle Muskeln aufzubauen, sind die Brust- und Rückenmuskeln absolut unverzichtbar. Um einen perfekten umgekehrten Dreieckskörper zu erreichen, ist das Rückenmuskeltraining im Sportsystem unverzichtbar:

Wenn Sie einen Tigerrücken entwickeln möchten, ist es unbedingt erforderlich, zunächst ein systematisches Verständnis der Muskelzusammensetzung des unteren Rückens zu erlangen.

In diesem Artikel werden die Bestandteile der Rückenmuskulatur systematisch vorgestellt, 1-2 Übungen für jeden Muskelteil und Punkte, auf die beim Training geachtet werden sollte. Sie können Anpassungen basierend auf Ihrer tatsächlichen Situation vornehmen oder sich auf die Stärkung schwacher Teile konzentrieren oder auf die Breite des Rückens oder die Dicke der Rückenmuskulatur achten und einen Trainingsplan für die Rückenmuskulatur entwickeln, der zu Ihnen passt.

Methode zum Rückenmuskeltraining

Zur leichteren Einprägung unterteilen wir die Rückenmuskulatur in vier Teile: 1. Obere und äußere Seiten (Latissimus dorsi), 2. untere Seiten (Latissimus dorsi), 3. mittlere Rückenmuskulatur, 4. untere Rückenmuskulatur. Jeder Teil hat gezielte Trainingsbewegungen und es wird angegeben, ob je nach Bedarf die Muskelbreite oder -dicke trainiert werden soll.

Grundprinzipien des Trainings für Rückenmuskulatur und Rückenstärke:

1. Bewegungen, die senkrecht zum Rücken erfolgen, wie z. B. Rudern, erhöhen im Allgemeinen die Dicke der Rückenmuskulatur.

2. Bewegungen parallel zum Rücken vergrößern generell die Breite der Rückenmuskulatur, wie zum Beispiel Klimmzüge.

Methode zum Rückenmuskeltraining

Nach den unterschiedlichen Grundprinzipien der Griffdistanz:

1. Ein breiter Griff konzentriert sich im Allgemeinen auf die oberen und äußeren Teile der Rückenmuskulatur, sodass Klimmzüge mit breitem Griff einen erheblichen Effekt auf die Vergrößerung der Rückenbreite haben.

2. Der enge Griff zielt hauptsächlich auf die untere und innere Rückenmuskulatur ab, daher zielt der Klimmzug mit engem Griff hauptsächlich auf die untere Rückenmuskulatur ab.

Konkrete Maßnahmen:

Rückenmuskeltrainingsmethode – vorgebeugtes Langhantelrudern

1. Oberer und seitlicher (Latissimus dorsi)

Das Training der oberen und äußeren Rückenmuskulatur ist effektiv für die Breite des Rückens, daher empfiehlt sich die Verwendung von Übungen mit weitem Griff, wie zum Beispiel Klimmzüge mit weitem Griff und vorgebeugtes Langhantelrudern (weiter Griff).

2. Unterseite (bezieht sich auf die Unterseite des Latissimus dorsi)

Latziehen mit gestreckten Armen

Klimmzüge mit engem Griff trainieren eher die hintere Muskelgruppe (Latts) oder Klimmzüge mit gestreckten Armen.

3. Mittlere Rückenmuskulatur

Die mittlere Rückenmuskulatur wird auch als innere Rückenmuskulatur bezeichnet. Sie erfordert bei Ruderbewegungen einen engen oder mittleren Griff, hauptsächlich um die Dicke der Rückenmuskulatur zu erhöhen.

4. Untere Rückenmuskulatur (bezieht sich auf die untere Seite der Rückenmuskulatur)

Dorsalflexion und Extension

Rückenmuskeltrainingsmethode – Rückenbeugung und -streckung

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Zu den wichtigsten Übungen zum Training der unteren Rückenmuskulatur zählen Klimmzüge mit engem Griff, Dorsalflexion und Extension sowie Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Nachdem wir nun die Komponenten der Rückenmuskulatur und die entsprechenden Trainingsbewegungen kennen, stellt sich die Frage: Wie entwickeln wir einen Trainingsplan für die Rückenmuskulatur? Um einen effektiven Reiz zu erzielen, wird in der Regel pro Trainingseinheit nur eine große Muskelgruppe trainiert. Wählen Sie im Allgemeinen für jeden Teil eine Bewegung aus, wählen Sie 4–5 Bewegungen aus, führen Sie von jeder Bewegung 3 Sätze aus und wiederholen Sie jeden Satz 8–12 Mal bis zur Erschöpfung. Natürlich kannst Du auch gezielt Anpassungen vornehmen, beispielsweise schwache Bereiche stärken oder den Schwerpunkt auf die Dicke Deiner Rückenmuskulatur legen.

Vier Punkte, die Sie beachten sollten:

1. Versuchen Sie in der Anfangsphase des Trainings, die Belastung so weit wie möglich zu reduzieren, um ein Gefühl für die Kraft und Stärke der Rückenmuskulatur zu bekommen. Dadurch werden die trainierten Muskeln effektiv stimuliert. Nur wenn die Muskeln richtig trainiert werden, können Ergebnisse erzielt werden.

2. Die Rückenmuskulatur ist eine große Muskelgruppe und muss durch schwere Belastungen stimuliert werden. Nach dem ersten Schritt und dem Finden des richtigen Gespürs gilt es, die Belastung kontinuierlich zu steigern, um die Muskulatur wirkungsvoll zu stimulieren.

3. Für das Training der Rückenmuskulatur sollten Sie eine spezielle Trainingseinheit vereinbaren und Ihre Aufmerksamkeit und Energie auf das Training konzentrieren. Es ist nicht ratsam, andere Muskeln gleichzeitig zu trainieren, da dies den Trainingseffekt der Rückenmuskulatur beeinträchtigt.

4. Verwenden Sie zum Training freie Gewichte oder freie Geräte wie Kurzhanteln, Langhanteln usw. Klimmzüge sowie Kurz- und Langhantelrudern sind nach wie vor die besten Übungen zum Training der Rückenmuskulatur.

Dies ist die Trainingsmethode für die Rückenmuskulatur des Bewegungsapparates. Muskeltraining ist ein Prozess, der Zeit und Geduld erfordert. Achten Sie beim Training auf die richtige Trainingsmethode und vermeiden Sie Überanstrengung und Muskelzerrungen. Achten Sie nach dem Training auf eine Proteinergänzung in Ihrer Ernährung, um die trainierten Muskeln zu festigen.