7 Heimübungen zur Linderung von Nacken- und Schulterermüdung

Die 7 Schritte sind einfach zu lernen und sehr effektiv. Sie können sie beim Fernsehen üben. Sie müssen nur einen Stuhl und ein Handtuch bereitlegen. Selbst wenn Sie ein wenig faul sind, werden Sie sich nicht zu müde fühlen. Beeilen Sie sich, stehen Sie auf und machen Sie Sport!

Beachten: Dieser Vorgang muss nur einmal täglich durchgeführt werden, normalerweise abends, und sollte nicht länger als eine halbe Stunde dauern. Vor der Operation ist es ratsam, eine Wärmetherapie, wie z. B. das Auflegen heißer Handtücher oder Duschen oder Baden auf die Schultern, durchzuführen!

1. Brustvergrößerung

1. Halten Sie das Handtuch mit beiden Händen, atmen Sie ein, strecken Sie die Brust, heben Sie das Kinn nach oben, um die Halswirbel diagonal zu ziehen, und strecken Sie gleichzeitig die Arme diagonal nach hinten, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, weiten Sie den Brustkorb und halten Sie die Position einige Sekunden.

2. Atmen Sie aus, versuchen Sie, Kopf und Brust zu senken, ziehen Sie Ihr Kinn in die Nähe Ihres Schlüsselbeins und dehnen Sie Ihre Schulter- und Nackenmuskulatur. Halten Sie beide Bewegungen einige Sekunden und wiederholen Sie sie 5–8 Mal.

Hinweis: Die Bewegungen müssen langsam erfolgen und die Muskeln dürfen immer bis zum Äußersten gedehnt oder zusammengezogen werden, dürfen aber nicht mit Gewalt angezogen werden.

2. Stärken Sie Ihren Nacken

Wickeln Sie ein Handtuch um Ihren Kopf und ziehen Sie die Ecken des Handtuchs mit beiden Händen nach vorne. Achten Sie darauf, dass das Handtuch parallel zum Boden bleibt. Drücken Sie Ihren Kopf mit den Nackenmuskeln nach hinten. Halten Sie die Position einen Moment und wiederholen Sie die Übung etwa fünfmal.

Hinweis: Dies ist eine gute Möglichkeit, die Kraft der Nackenmuskulatur zu verbessern, und Sie müssen fleißig üben, um Ergebnisse zu erzielen!

3. Kleine Kopfneigebewegungen

Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Taille und drücken Sie mit der rechten Hand auf Ihre linke Schläfe. Atmen Sie aus und ziehen Sie mit der rechten Hand Ihren Kopf sanft nach rechts, während Sie Ihre linke Schulter nach unten drücken. Halten Sie die Position einen Moment und ändern Sie dann die Richtung. Wiederholen Sie die Übung 5-8 Mal.

Hinweis: Mit der Kopfspitze die Halswirbelsäule schräg nach oben ziehen und nicht Richtung Boden drücken, sonst ist der Effekt kontraproduktiv!

4. Übungen für den Nacken

Stehen Sie aufrecht, kreuzen Sie die Finger und legen Sie sie hinter Ihren Nacken. Drücken und spannen Sie die Muskeln hinter Ihrem Nacken mit der Basis Ihrer Handflächen mit der entsprechenden Kraft. Wiederholen Sie dies etwa 10 Mal.

Hinweis: Diese Bewegung entspannt die Muskulatur, fördert die Durchblutung und ist ein gutes Mittel, um späteren Muskelzerrungen durch schwierige Bewegungen vorzubeugen.

5. Halten Sie das Handtuch und heben Sie es hoch

Versuchen Sie, die Arme hinter dem Kopf so hoch wie möglich zu heben, halten Sie das Handtuch mit beiden Händen fest und öffnen Sie Ihren gesamten Brustkorb. Halten Sie diese Position 1 Minute lang. Sie werden spüren, wie sich Ihre Schultermuskeln anspannen, dann entspannen und dann wieder entspannen. Wiederholen Sie die Übung 5-8 Mal.

Hinweis: Je länger Ihr Handtuch ist, desto weniger Kraftaufwand ist erforderlich. Im Gegenteil: Wenn Ihr Handtuch kürzer ist, müssen Sie sich bei dieser Bewegung stärker anstrengen, damit sich die Rückenmuskulatur, die Ihre Schultern und Ihren Nacken stützt, entspannen kann.

6. Schieben Sie Ihre Schultern nach links und rechts

Strecken Sie Ihre Taille, stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin, legen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen, atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach links, während Sie Ihre Hände zur rechten Schulter drücken und einen Moment halten. Führen Sie diese Bewegung dann in umgekehrter Reihenfolge aus und wiederholen Sie sie 5–8 Mal.

Hinweis: Wenn Sie den Kopf drehen, sollte Ihr Kinn parallel zum Boden sein und Ihr Körper sollte sich beim Drücken mit beiden Händen nicht verdrehen. Diese Bewegung kann Schulterschmerzen wirksam lindern.

7. Einatmen und nach oben schauen

Strecken Sie die Arme, halten Sie sich mit den Händen am Stuhl fest, spreizen Sie die Füße, drücken Sie die Brust zum Boden und versuchen Sie, den Brustkorb auszudehnen. Atmen Sie ein und schauen Sie nach oben, atmen Sie aus und senken Sie den Kopf mit dem Kinn in der Nähe des Schlüsselbeins. Wiederholen Sie die Übung 5-8 Mal.

Hinweis: Egal, ob Sie nach oben oder unten schauen, Sie sollten versuchen, Ihre Nackenmuskulatur zu dehnen und nicht anzuspannen!