So trainieren Sie Ihre Wadenmuskulatur

Heutzutage suchen viele Menschen immer nach Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, weil sie durch Muskelaufbau stärker aussehen. Gleichzeitig haben viele Menschen zu viel Fett an den Beinen, wodurch ihre Figur unschön aussieht, was einige schönheitsliebende Frauen sehr beunruhigt. Ich möchte also wissen, wie ich meine Wadenmuskeln trainieren kann. Nur wenn Sie die richtige Trainingsmethode beherrschen, können Sie Ihre Figur besser halten.

1. Wadenheben im Stehen

Sie ist eine der bevorzugten Übungen zum Training des Waden-Trizeps (Soleus und Gastrocnemius) und eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Spieler auf mittlerem und fortgeschrittenem Niveau.

Tipp: Wenn Sie keine Maschine zum Wadenheben im Stehen haben, können Sie eine Schrägbank-Kniebeugenmaschine verwenden.

Wichtige Punkte der Bewegung: Stellen Sie sich auf die Schrägbank-Kniebeugemaschine (aus Sicherheitsgründen können zwei übereinander gestapelte Hantelscheiben mit einer Dicke von etwa 10 cm auf das Fußbrett der Schrägbank-Kniebeugemaschine gelegt werden), stellen Sie die Vorderfüße beider Füße auf die Gewichtsscheiben, wobei die Fersen in der Luft schweben, die Schultern das Polster stützen, die Beine gerade sind und die Fersen so weit wie möglich hängen, um die Wadenmuskulatur maximal zu dehnen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt (um Ihr Gewicht auf Ihren Waden zu halten). Verwenden Sie dann die Kontraktionskraft der Wadenmuskulatur, um die Ferse in die höchste Position zu heben, sodass sich der Gastrocnemius-Muskel im Zustand der „Spitzenkontraktion“ befindet, und halten Sie einen Moment inne. Anschließend kontrollierst du die Anspannung deiner Wadenmuskulatur und senkst dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

2. Wadenheben im Sitzen

Es trainiert hauptsächlich den Soleus-Muskel der Wade und den seitlichen Gastrocnemius-Muskel und ist die beste Wahl für Spieler auf mittlerem und fortgeschrittenem Niveau.

Wesentliche Aktionsschritte: Setzen Sie sich auf die Wadenhebemaschine, stellen Sie den Vorderfuß auf die Matte, drücken Sie das Gewicht fest gegen Ihre Knie und lassen Sie Ihre Fersen in der Luft hängen. Heben Sie Ihre Fersen mithilfe Ihrer Wadenmuskulatur nach oben, bis die Wadenmuskulatur die höchste Kontraktionsposition erreicht hat. Halten Sie die Übung einen Moment inne und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Halten Sie die Fersen während der gesamten Bewegung gerade auf und ab, um eine gezielte Beanspruchung der Wadenmuskulatur sicherzustellen. Um die Qualität der Bewegung zu gewährleisten, sollte der Oberkörper beim Anheben der Fersen nicht nach hinten geneigt sein, um eine Hebelwirkung zu erzielen.

3. Umgekehrtes Anheben der Ferse

Trainiert hauptsächlich die vordere Wadenmuskulatur. Wenn Sie ein mittleres oder fortgeschrittenes Trainingsniveau erreicht haben, sind umgekehrte Fersenheben unerlässlich, wenn Sie Ihre Waden dicker erscheinen lassen möchten.

Wesentliche Maßnahmen: Setzen Sie sich auf eine Wadenhebemaschine im Sitzen oder Stehen, mit den Fersen auf den Pedalen, den Knien fest gegen das Gewicht gedrückt und dem Vorderfuß so weit wie möglich abgesenkt (gestreckt). Heben Sie Ihre Zehen an (spannen Sie Ihr Sprunggelenk an), sodass die vorderen Wadenmuskeln ihre maximale Spannung erreichen, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie kontrolliert in die Normalposition zurück. Hinweis: Wenn Sie den Fuß nach hinten beugen und strecken, lehnen Sie Ihren Oberkörper nicht nach hinten, um eine Hebelwirkung zu erzielen.

Tipp: Diese Bewegung ist relativ schwierig, aber das Gewicht ist nicht schwer. Sie können sie vor Wadenübungen als Aufwärmübung für Wadenübungen machen. Es wird sich großartig anfühlen, wenn Sie 3-4 Sätze machen.

4. Wadenheben im Stehen auf einem Bein

Der Hauptzweck besteht darin, die Wadenmuskeln zu trennen und die Muskellinien hervorzuheben. Es kann die Waden schön und formschön machen, ohne sie zu dick aufzutragen. Darüber hinaus kann durch einbeiniges Fersenheben der Umfang schmalerer Waden vergrößert und für eine ausgewogene Entwicklung beider Beine gesorgt werden.

Neben den oben genannten Übungen für die Wadenmuskulatur sind auch Fersenheben auf dem Pferd eine gute Methode. Es ist die beste Übung, um die Dicke des Wadentrizeps zu entwickeln. Darüber hinaus können die Trainierenden je nach Bedarf 2–3 Bewegungen auswählen und 5–6 Sätze jeder Bewegung durchführen, wobei sie mit zunehmendem Gewicht beginnen und mit abnehmendem Gewicht enden. Auf diese Weise können Sie unter Wahrung des Bewegungsstandards die maximale Anzahl an Wiederholungen erreichen und die Muskeln vollständig ermüden, um so das Ziel der Förderung des Muskelwachstums zu erreichen.

Nach der obigen Einführung sollte jeder ein klares Verständnis davon haben, wie man die Wadenmuskulatur trainiert. Solange Sie die richtige Methode beherrschen und lange dabei bleiben, können Sie das Fett in Ihren Waden verlieren. Allerdings muss jeder beim Abnehmen einige Vorsichtsmaßnahmen beachten. Um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden.