So trainieren Sie mit Hanteln Ihre Armkraft

Hanteln sind als Sportgerät bei vielen Bodybuildern seit jeher beliebt. Obwohl Hanteln schwer sind, können sie perfekte Muskeln und Bizeps trainieren, was unsere Arme nicht nur sehr fit aussehen lässt, sondern auch großen Charme ausstrahlt. Viele Männer verwenden gewohnheitsmäßig Hanteln, um ihre Oberarmkraft zu trainieren. Wie also kann man Hanteln verwenden, um die Armkraft zu trainieren?

So trainieren Sie mit Hanteln verschiedene Körperpartien:

1. Brust 1. Bankdrücken: trainiert hauptsächlich die Dicke des großen Brustmuskels und die Brustfurche. Ausführung: Legen Sie sich mit Hanteln in beiden Händen auf eine Bank, legen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben auf Ihre Schultern, drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Tipp: Drücken Sie in einem Bogen auf und ab, um den großen Brustmuskel vollständig anzuspannen und zu dehnen.

2. Schrägbankdrücken: trainiert vor allem die obere Brustmuskulatur. Ausführung: Die Ausführung ist die gleiche wie beim Bankdrücken, der Unterschied besteht darin, dass die Bankfläche in einem Winkel von 30–40 Grad eingestellt ist und man schräg darauf liegt.

3. Fliegende Bewegung in Rückenlage: Trainiert hauptsächlich die mittlere Brustfalte. Ausführung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, halten Sie Hanteln mit beiden Händen, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen, strecken Sie Ihre Arme natürlich über Ihrer Brust, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und senken Sie die Hanteln seitlich in einem Bogen bis zum tiefsten Punkt ab, strecken Sie Ihre Brustmuskeln vollständig und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, um Ihre Arme in einem Bogen in die Ausgangsposition zu heben.

4. Klimmzug im Liegen mit gestreckten Armen: die beste Übung, um den Brustkorb zu erweitern und den großen Brustmuskel und den vorderen Sägemuskel zu trainieren. Aktion: Legen Sie sich mit nach hinten gezogenen Schultern und den Füßen auf dem Boden auf eine Bank. Halten Sie ein Ende der Hantel mit beiden Händen über Ihrer Brust. Verwenden Sie Ihre Schulter als Achse, um die Hantel langsam zum Hinterkopf abzusenken (spüren Sie, wie sich Ihre Brustmuskeln und Ihr Brustkorb dehnen). Wenn Sie das Limit erreicht haben, ziehen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück. Hinweis: Um Schäden vorzubeugen, sollte der Absenkvorgang nicht zu schnell erfolgen.

2. Schultern

1. Liegestütz: Trainiert hauptsächlich das vordere, mittlere und hintere Bündel der Deltamuskulatur. Aktion: Hinsetzen, Hanteln mit beiden Händen seitlich am Körper halten, Ellbogen ausgestreckt, Handflächen nach vorne gerichtet, Hanteln in einem Bogen zum höchsten Punkt drücken, einen Moment innehalten und die Hanteln langsam und kontrolliert in die ursprüngliche Richtung (Bogen) zurückkehren. Tipp: Du kannst die Übung auch im Stehen, mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd mit einem Arm durchführen.

2. Seitheben: trainiert vor allem das mittlere Bündel des Deltamuskels. Aktion: Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und lassen Sie sie vor Ihren Beinen hängen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, beugen Sie die Ellbogen leicht und heben Sie die Hanteln nach beiden Seiten auf Schulterhöhe, sodass sich die Deltamuskeln in der Position „Spitzenkontraktion“ befinden. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann kontrolliert mit den Schultermuskeln langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Übung kann auch einarmig und abwechselnd mit beiden Armen durchgeführt werden.

3. Seitheben: trainiert hauptsächlich den hinteren Deltamuskel. Ausführung: Hanteln mit beiden Händen halten, die Handflächen zeigen zueinander, nach vorne beugen und in die Knie gehen, den Körper stabil halten, die Arme zu beiden Seiten heben und dann kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Es gibt viele Möglichkeiten, mit Hanteln die Armkraft zu trainieren. Verschiedene Hantelübungen haben unterschiedliche Methoden. Zum Beispiel können wir die Schultermuskulatur stärken, indem wir mit Hanteln auf und ab drücken. Indem wir Liegestütze mit Hanteln machen, können wir die Muskeln in unseren Oberarmen stärken. Daher kann der Effekt durch Übung auf Ihre eigene Weise erzielt werden.